Kategorie: Mind Balance

Empowerment bezieht sich auf den Prozess der Erlangung der Macht und des Bewusstseins, etwas tun zu können – in jedem Bereich. Dieser Begriff ist sehr populär geworden, so dass jeder, vor allem wir Frauen, empowert werden wollen.  

Die Frage ist, ob wir auch dann, wenn es uns nicht so gut geht oder wir sogar psychisch leiden (z. B. unter Angstzuständen, Depressionen, Dysthymie oder dysthymischer Störung), in der Lage sind, uns selbst zu stärken und etwas, das wir uns vorgenommen haben, erfolgreich zu erreichen.

Auch wenn Sie an Dysthymie leiden, können Sie gestärkt werden

Die Antwort lautet: Ja, auch trotz psychischen Unbehagens können wir uns selbst ermächtigen. Aber in diesen Momenten, in denen wir nicht im Gleichgewicht sind, muss das Ziel, der Fokus unserer Aufmerksamkeit anders sein. Was angestrebt werden sollte, ist nicht so sehr, dass wir das Projekt bei der Arbeit erfolgreich abschließen können und unser Chef uns gratuliert. Nein, das Ziel ist einfacher und vorläufiger: es zu schaffen, aus dem Bett zu kommen, sich von unserem Unbehagen zu distanzieren und die Verpflichtungen des Tages zu erfüllen, wie zum Beispiel zur Arbeit zu gehen. Wenn wir es schaffen, uns dazu zu befähigen, die kleinen und großen Herausforderungen, die uns der Tag auferlegt, zu meistern und uns nicht von unserem Unbehagen davon abhalten zu lassen, haben wir es vielleicht geschafft, uns auf die tiefgreifendste und schwierigste Weise zu befähigen. Wenn man sich entschließt, den Weg der Ermächtigung (oder des Empowerments) zu gehen, ist es völlig in Ordnung, dass man depressiv werden kann, dass man sich an dem einen oder anderen Tag schlecht fühlen kann. Aber Befähigung bedeutet, die Kraft zu haben, unser Leben trotz des Leidens fortzusetzen. Inmitten von psychischem Leiden gestärkt zu sein, bedeutet, ständig auf der Suche nach Hilfe, Werkzeugen und Möglichkeiten zu sein, um unsere Ziele, Träume und Projekte voranzubringen. Denken Sie daran, dass es in den meisten Fällen nicht darum geht, sich ein für alle Mal vom Leiden zu befreien, sondern dass es oft darum geht, es zu akzeptieren, um trotz des Leidens ein erfülltes Leben zu führen.

Selbstwirksamkeit oder die Bedeutung der Überzeugung, dass wir unser Ziel erfolgreich erreichen können.

Wenn ich an Empowerment denke, fällt mir ein sehr interessantes psychologisches Konstrukt ein: das der Selbstwirksamkeit oder die Wahrnehmung, dass man glaubt, eine bestimmte Aufgabe erfolgreich bewältigen zu können. Wenn ich davon überzeugt bin, dass ich etwas erreichen kann, kann diese Überzeugung eine sehr wichtige Rolle bei den Ergebnissen spielen, die eintreten. Und ich denke, das ist essentiell, wenn wir uns selbst ermächtigen wollen: Es ist grundlegend, daran zu glauben, dass wir es in diesem Prozess können.

1. Mach dir einen Plan und definiere deine Lebensziel

Sie sind nie zu klein oder zu groß. Es ist nie zu früh oder zu spät. So findest du die Richtung für dein Leben. Was sind deine Lebensziele?  Definiere Sie detailliert. (kurzfristige und langfristige Lebensziele). Du kannst sie jederzeit ändern und anpassen – das nennt man Kontrolle. Die Kontrolle über dein eigenes Leben macht dich stärker.

2. Empowerment ist die Kraft zu Fokussieren

Die Aufmerksamkeit auf das JETZT zu richten. All deine Kraft, Konzentration und Energie auf die Aufgabe zu richten. Auf die Aufgabe, die JETZT ansteht. Dies ist meiner Meinung nach das wichtigste Element, um sich selbst zu „empowern“ : Achte auf die Schritte, die dich nacheinander zu deinen Zielen führen werden. Konzentrier dich auf die gegenwärtigen Aufgaben (auch wenn sie noch so klein sind, auch wenn sie nur vorläufig sind – denk daran, dass dies der erste Schritt ist, der dich dem Ziel näher bringt). Konzentriere dich auf das HIER UND JETZT und behalte immer dein Ziel vor Augen. Auf der andere Seite genauso. Sobald deine Gedanken zu den alten Problemen, zum Negativen, zu möglichen Misserfolgen abdriften, bring sie sofort wieder in das JETZT zurück: den heutigen Aufgaben. Achtsamkeitstraining ist eine gute Möglichkeit, diese wichtige Ebene der Konzentration zu erreichen. Versuche  Achtsamkeitsübungen zu Hause oder besuche einen MBSR kurs (Mindful Based Stress Reduction Kurs).

3. Der Kontext

Empowerment bedeutet, den KONTEXT zu schaffen, die Möglichkeit, die Situation, in der du deine Energie entwickeln und konzentrieren kannst, um das zu sein, was du sein willst. Damit schaffst du eine Berufliche- und Familienstrategie, die es dir ermöglicht, dein Ziel schrittweise zu verfolgen. Organisiere deine Aufgaben, egal um welches Puzzle es sich handelt.

4. Empowerment kommt ausschließlich von Innen

Empowerment hat den Anschein von Außen zu kommen. Das Gegenteil ist der Fall. Empowerment kommt ausschließlich von Innen (Deswegen ist Selbstwirksamkeit wichtig). Andere können dir auf deinem Weg der Selbstbestimmung nur helfen, indem sie dir die grundlegenden Möglichkeiten schaffen, damit du dich entwickeln und dein Potenzial entfalten kannst. Suche nach Verbündeten in deiner Familie und unter deinen Freunden. Sei dir nicht zu schade um Hilfe zu bitten, wenn du sie brauchst. Bitte zum Beispiel eine gute Freundin, für dein Kind  Baby-zu-Sitten, während du -zB diesen wichtigen Kurs belegst.

5. Trainiere Selbstvertrauen: der Weg zu Frauenpower

Entwickle ein Gefühl des GUTFÜHLENS in dir selbst. Nutze jede Hilfe, die du bekommen kannst, um dein Selbstvertrauen zu entwickeln. Make-up und Mode zum Beispiel werden oft als „ermächtigend“ bezeichnet. Meiner Meinung nach können sie nur dazu beitragen, dich selbstbewusster und besser zu fühlen. Lassen Sie mich aber herausstreichen: Trotzdem sind das wichtige -wenn auch äußerliche-Elemente und ein sehr wichtiger, erster, positiver Schritt auf dem Weg zu einem starken Selbstbewusstsein.

Für ein Empowerment braucht man Selbstvertrauen, aber auch Disziplin, Selbstreflexion und Konzentration. Und am Ende läuft alles auch auf die ZEIT hinaus. Zeit für die eigene Entwicklung um deine Energie und deine Gedanken effektiv auf die täglichen Aufgaben zu konzentrieren, die zur Erfüllung deiner Ziele führen werden. Mit Clu wollen wir Frauen helfen, indem wir ihnen mit unseren Produkten die Möglichkeit geben, stark, gesund und schön zu sein.

Hoffentlich können wir dir helfen, Zeit und Energie zu sparen, um in das zu investieren, was dir wirklich wichtig ist. Lass uns dich dabei unterstützen – wenn auch nur in bescheidenem Umfang- deinen eigenen Empowerment-Prozess zu leben!

Roger, D., & Petrie, N. Work without stress.Mc Graw Hill Education. 2017. USA.

Wir alle sollten uns für Frauenrechte einsetzen. Und wenn ich „alle“ nenne, meine ich nicht nur die Männer, sondern vor allem uns – wir Frauen! Dazu gehört, aufzuhören uns selbst zu kritisieren und mehr an uns selbst zu glauben. In vielen Fällen bedeutet es auch, unsere Denkweise zu ändern. Als Profi im Bereich Human Resources und Recruitment möchte ich euch einige Tipps geben, um eure Karriereziele und euren Prozess der Stellensuche zu unterstützen.

Tipp 1: Ändere deinen Mindset und trete selbstbewusster auf

Bei dem Thema Mindset möchte ich ansetzen – meiner Meinung nach ist es die Basis für eine erfolgreiche Arbeitsuche.

Warum? Weil wir Frauen uns im Allgemeinen beruflich sehr schlecht verkaufen! Ich arbeite in einem multinationalen Unternehmen und bin seit vielen Jahren im Recruiting tätig, und es erstaunt mich immer wieder, wie wenig wir Frauen an uns und unsere Fähigkeiten glauben. Im Vergleich zu unseren männlichen Kollegen mangelt es uns nicht an den Fähigkeiten, aber am Selbstvertrauen, vor allem im Einstellungsprozess. Und so boykottieren wir uns selbst. Von der Art und Weise, wie wir unseren tabellarischen Lebenslauf und uns für das Vorstellungsgespräch vorbereiten, über unser etwas „unterwürfiges“ Verhalten in Vorstellungsgesprächen bis hin zu unserer passiven Haltung bei Gehaltsverhandlungen (selbst wenn es darum geht, das zu verlangen, was fair ist).

Was sich bereits zu früher geändert hat

Die Zeit ist reif: Viele Unternehmen haben erkannt, dass eine Vielfalt unter den Mitarbeitern nicht nur die Unternehmenskultur bereichert, sondern auch mehr Gewinn bringt! Hierzu gibt es eine interessante Studie von McKinsey. Neben den finanziellen Aspekten fördert eine diverse Belegschaft die Kreativität, das Arbeitsambiente und die Gesamtleistung des Team.

Nutzt also die Tatsache, dass viele Unternehmen Frauen wie dich suchen, die anders denken!  Und bleibt dabei nicht bescheiden, wenn ihr euch vorstellen könnt, eine Führungsrolle zu übernehmen oder ein anderes Feld zu betreten.

Weiterhin – wenn ca. 70% der Anforderungen der Stelle auf euch passen – ist es eine perfekte Ausgangslage, um den Job zu tätigen und noch zu lernen (das wollen doch alle – uns weiterentwickeln). Leider sehe ich viel zu oft, dass Frauen sich erst trauen sich bewerben, wenn sie fast alles mitbringen.

Traut euch, ihr habt nicht viel zu verlieren. Ganz im Gegenteil, ihr werdet um eine Erfahrung reicher – selbst wenn es nicht gleich mit der ersten Bewerbungsgespräch funktionieren sollte.

Tipp 2: Fragt nach Feedback und ihr werdet überrascht sein

In einem agile Projekt Management Workshop, bei dem es ging, was wir darüber denken, wenn wir „Feedback bekommen“, waren sich die meisten einig – in der richtigen Form ist Feedback ein Geschenk und sehr kraftvoll.

Trotzdem tun wir es viel zu wenig – „Feedback geben“ aber auch „nach Feedback zu fragen“.

Was will ich damit bezwecken? Ich möchte, dass du dir deiner eigenen Fähigkeiten und deines beruflichen Wertes bewusstwirst. Sprich mit ehemaligen Kollegen und Kolleginnen, deiner Chefin und den Kunden darüber, was sie an der gemeinsamen Zusammenarbeit geschätzt haben und wo du dich verbessern könntest. Scheue dich nicht, um Feedback in deinem Arbeitsumfeld zu bitten – du wirst erstaunt sein, welche guten Kommentare du hören wirst und wie du Tipps für dein persönliches Wachstum umsetzen kannst. Diese wertvollen Informationen werden dir nicht nur helfen, in einer anderen Weise im Vorstellungsgespräch aufzutreten, sondern auch souveräner auf Fragen zu antworten.

Somit kannst du z.B. auf die Frage im Telefoninterview, ob du kundenorientiert bist, mit einer ganz anderen Informationslage antworten. Zum Beispiel: „Ja, ich arbeite sehr kundenorientiert. Mein ehemaliger Kunde XY hat mir persönlich zurückgespiegelt, dass er sehr zufrieden mit unserer Zusammenarbeit in Projekt „XY“ war. Er gab mir das persönliche Feedback, dass er vor allem die gute Kommunikation und wie ich an das Projekt herangegangen bin, sehr wertgeschätzt hat“.

Wenn du mehr über das Thema Vorbereitung Vorstellungsgespräch lesen möchtest, solltest du den zweiten Artikel auf dem Clu Balance Blog nicht verpassen. Ich werde dir Tipps geben wie du einen aussagekräftigen CV online erstellst, was typische Bewerbungsfragen sind, welche Themen du durchdenken solltest, damit dich bestimmte Fragen nicht kalt erwischen.

Telearbeit oder mobile Arbeit ist, wenn man Arbeit ganz oder teilweise außerhalb der Gebäude des Arbeitgebers ausführt. Beim Home Office findet diese Arbeit zu Hause statt.

Das Home Office, beziehungsweise die Heimarbeit ist zu einer Realität geworden und wird das wohl auch noch lange bleiben. Manchen tut das gut, aber viele von uns haben damit ihre Schwierigkeiten, besonders in Zeiten der Pandemie. Und wenn du Mutter kleiner Kinder bist, ist das Panorama Zuhause vielleicht noch komplizierter. Aber generell ist das Problem des Homeoffice im Grunde das gleiche: Wir vermissen die klare Trennung, die bisher zwischen der Freizeit und der Arbeit bestand. Die Work Life Balance fehlt uns. Und obwohl die Kultur von immer mit irgendeinem Mobilgerät verbunden zu sein, immer mehr zur Vereinigung dieser beiden Gegensätze beigetragen hat, haben die Pandemie und die geforderte Telearbeit sie schließlich fast komplett verschmolzen. Meiner Meinung nach waren die meisten von uns darauf nicht wirklich vorbereitet. Infolgedessen wurde die Trennung aufgeweicht, die uns half unseren Tag in Freizeit und Arbeit auch räumlich zu strukturieren.

Telearbeit kann uns zu Desynchronisation führen

Jetzt arbeiten wir, obwohl wir mit den Kindern spielen sollten und kochen, wenn wir eigentlich ein konzentriertes berufliches Telefonat führen sollten. Das führt zu einer Desynchronisation. Vielleicht tun wir noch die gleichen Dinge, aber in anderen Momenten als bisher und oft überschneiden sich unsere Aktivitäten. Das Ergebnis ist Stress und Frustration, weil wir dadurch manchmal das Gefühl haben, dass wir es nicht schaffen, unseren Verpflichtungen nachzukommen.

Work Life Balance erreichen

Im Anschluss verrate ich euch ein paar Tipps, um die Home Office Zeit zu überleben, bei dem Versuch, im Job Leistung zu erbringen und  gleichzeitig nicht zu einer funktionsgestörten Familie zu werden.

1. Definiere deine täglichen Aufgaben ganz klar.

Und sobald sie abgeschlossen sind, nehme Abstand von deinen Rollen als Arbeiterin, Hausfrau, Mutter oder Partner. Sobald du erledigt hast, was du zu tun hattest, übe dich darin, diese „Rolle“ abzulegen. Denk daran, dass du mehr bist, als die Summe all deiner Aufgaben.

2. Konzentriere dich in jedem Moment darauf, was du gerade machst

Widme jeder Aufgabe nicht nur deine Zeit, sondern auch deine bewusste Aufmerksamkeit. So erledigst du sie schneller und gibst stets dein Bestes. Wenn du spielst, spiele; wenn du schreibst, schreibe. Multitasking funktioniert hier meistens nicht mehr.

3. Gehe früh zu Bett

Du musst unbedingt auf deine Schlafenszeiten achten. Halte dich an diese Regel: Geh nur dann spät ins Bett, wenn es sich für dich lohnt.

4. Manchmal es ist unmöglich sogar die wichtigen Dinge zu schaffen

Obwohl es sehr wichtig ist, dir Zeit für dich und deine Hobbies zu nehmen, musst du verstehen, dass es in so außergewöhnlichen Zeiten unmöglich ist, alles zu schaffen. Das macht nichts! Mit außergewöhnlichen Zeiten meine ich diese stressigen Momente, wo alles auf einmal passiert, zum Beispiel Zeiten mit hohem beruflichem Druck, in denen obendrein die Kinder Ferien haben. Hier ist es wichtig, sich nicht selbst zu stressen, wenn man zum Beispiel keine Zeit für Sport findet. Es werden bessere Zeiten kommen, in denen du all diese Dinge wieder machen kannst. Achte darauf, nicht zu deinem eigenen Stressmotor zu werden. Und suche sowohl in der Routine als auch im Chaos Räume und Momente zum Genießen. 

5. Blicke jeden Tag oder jede Woche zurück und betrachte, was du alles geschafft hast

Egal, ob es das saubere Haus ist, die Kinder endlich schlafen oder jenes Projekt erfolgreich abgegeben wurde: Du hast es geschafft, der Tag liegt hinter dir und du hast nicht den Verstand verloren. Also betrachte dein Werk ein paar Sekunden, lächle und sei zufrieden. 

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Ein Begriff, der in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen hat, ist Resilienz. Es ist nicht verwunderlich, dass die Weltgesundheitsorganisation (WGO) die Förderung der Resilienz oder psychischen Widerstandskraft als eines der bedeutendsten Themen für die geistige Gesundheit des Jahres 2020 erachtet hat.

Aber was ist Resilienz?

Kurz gesagt ist Resilienz die Fähigkeit, sich an schwierige Situationen anzupassen, Traurigkeiten zu überwinden und sie zu bewältigen, ohne, dass der Geist aus dem Gleichgewicht gerät. Diese Fähigkeit, Widrigkeiten jedweder Art zu überstehen, sei es im sozialen, persönlichen, wirtschaftlichen oder mentalen Bereich. Resilienz bedeutet, Stress auf effektive Weise zu bekämpfen, damit er uns nicht überwältigt, und wir weitermachen können. Resilienz ist ein Fähigkeit, die manche Menschen vielleicht schon in der Kindheit entwickelt haben, aber es handelt sich auch um eine Fähigkeit, die durch Resilienztraining gefördert werden kann. 

Und wie können wir die Resilienz fördern?

Sicher hilft es dir, diese 3 Tipps umzusetzen:

1. Übe, deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten so, dass du deine Resilienz stärken kannst

Und wie hilft das, die Resilienz zu fördern? Je mehr wir unsere Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt richten, desto weniger Raum bleibt zum Grübeln oder geistigem Wiederkäuen (z.B. über das letzte unangenehme Gespräch mit meinem Chef oder was morgen passieren könnte). So minimieren wir die Auswirkungen von stressigen Vorfällen auf unser Leben. Und wir werden stärker oder resilienter gegenüber den Problemen, denen wir uns Tag für Tag stellen müssen.

2. Akzeptiere, dass schwierige Situationen, Traurigkeiten und Widrigkeiten Teil des Lebens sind

 Ja, Probleme kommen und gehen. Das zu verstehen, bereitet dich auf die schwierigen Situationen vor, die kommen könnten. Zu denken, dass das Leben nur aus fröhlichen Momenten bestehen sollte, macht dich nur unzufriedener, weil solche Erwartungen unrealistisch sind. Das Leben besteht aus guten und schlechten Momenten. Auf diese Weise kann der Mensch ein außerordentlich bereicherndes Leben führen: weil sie Schwierigkeiten überwinden und über sich selbst hinauswachsen können.

3. Setze die Dinge immer in Perspektive: Deine Emotionsregulation ist wichtig

Das heißt, dramatisiere deine Probleme nicht, gib dich nicht der Versuchung hin, Schwierigkeiten größer zu machen, als sie sind. Nur so behältst du deine Emotionen unter Kontrolle (Emotionsregulation), die sonst zu Stress und psychologischem Unwohlsein führen können. Im besten Falle geht es darum, schwierigen Situationen jenen „paralysierenden“ Effekt zu nehmen und zu versuchen, sie stattdessen als Herausforderung, als Gelegenheit zu sehen. 

4. Denke immer daran: DU verwandelst Druck in psychischen Stress

Egal, welche Situation: Du entscheidest,

• wie du darauf reagierst

• wie du über sie urteilst

• wie viel Aufmerksamkeit du dem Problem schenkst, indem du es wieder und wieder in deinem Kopf durchlebst

• wie viel negative Emotionen du für sie empfindest 

• ob du das Unbehagen hinter dir lassen kannst, um deinem Alltag nachzugehen.

Die Stresssymptome in deinem täglichen Leben sind nichts anderes als Hinweise dafür, dass DU den Druck  in deinem Kopf  in Stress verwandelt hast.

Aber du kannst üben, die geistige Balance zu bewahren. So bist DU es, der entscheidet. Du übernimmst die Kontrolle und lässt nicht zu, dass der Druck psychischer Stress wird und dass die Widrigkeiten dich unterkriegen, sodass du weitermachen kannst.

Wenn du mehr über diese Themen erfahren möchtest, folge unserem Clu Balance Blog.

Roger, D., Petrie, N. Work without stress. 2017. Mc GrawHill.

Weltgesundheitsorganisation WHO/Europe | About us – Strengthening resilience: a priority shared by Health 2020 and the Sustainable Development Goals (2017)

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Ein Begriff ist in großem Maße für die Balance in unserem Geist verantwortlich: die AKZEPTANZ. Das bekannte So ist es eben. Alles andere als eine passive Handlung, bedeutet Akzeptanz eine kraftvolle Bejahung, weitermachen zu wollen. Sie vermittelt keine Hoffnung auf eine bessere Zukunft ohne Unannehmlichkeiten, Schmerz oder Traurigkeit, sondern bestätigt vielmehr, dass das Leben trotz Probleme weitergeht. Akzeptanz kann auch Resilienz stärken. Und ich glaube, diese Botschaft hilft uns sehr, wenn wir sie in unseren Alltag aufnehmen. Dadurch wird psychischer Stress verringert. Und wie?

1. Nutze die Akzeptanz, um Facetten deiner Persönlichkeit anzunehmen, die, auch wenn sie dir nicht gefallen, ein Teil von dir sind!

Kämpfe nicht länger gegen das Offensichtliche (Es sei denn, du willst wirklich an diesen Facetten arbeiten. Aber die Realität zu sehen und anzunehmen ist immer ein Schritt hin zur mentalen Balance. Der nächste Schritt ist es, Änderungen vorzunehmen, um uns besser zu fühlen). Zum Beispiel magst du es, dass andere dich für eine Super-Hausfrau halten, auch wenn du keine bist. Du brauchst dich nicht zu stressen, um den Schein zu wahren – so ist es eben. Verinnerliche es, akzeptiere es, und lebe entsprechend. Anstatt also frustriert zuhause einen Kuchen zu backen, kaufe ihn das nächste Mal einfach 😉

2. Akzeptiere deinen Körper und verinnerliche neue Ideen über die Welt und dich selbst, die dich freier und glücklicher machen.

Z.B du hast du gelernt, dass es attraktiv ist, Größe 34 zu tragen und dich zurechtzumachen. Es gelingt dir perfekt, dich zu schminken und hübsch zu machen, aber die Größe 34 passt dir nur 2 Mal im Jahr, wenn du strikt Diät hältst. Dein Körper ist einfach nicht für Größe 34 gebaut. Wäre es also nicht besser, diese neue Idee zu übernehmen, dass man auch mit Größe 38, 40, … attraktiv sein kann? Und dass Ich mich mit Größe X auch attraktiv finden und mich Gut fühlen kann? 

3. Die Beste Anti Stress Strategie: Nutze die Akzeptanz, um Situationen anzunehmen, die du nicht ändern kannst

 wie z.B. die Soziale Distanzierung. Praktiziere das Loslassen. Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen auf Dinge, die du ändern und tun kannst. 

4. Sogar wenn dir akuter psychischer Stress zusetzt, versuche die Akzeptanz in dein Leben zu integrieren.

Auch, wenn wir psychisch leiden, können wir unser Leben durch die Integration von Akzeptanz verbessern. Natürlich stets mit dem angemessenen professionellen Beistand und Übungen zur Bewältigung von Angstzuständen und Depression. Wir müssen die Tatsache akzeptieren, dass wir uns schlecht fühlen. Ja, vielleicht werden die schlechten Gefühle wie Traurigkeiten, Unruhe (und alle die negative Emotionalität die dazugehört) nicht so schnell weggehen und uns möglicherweise lange Zeit begleiten. Die gute Nachricht ist, dass wir nicht warten müssen, bis sie verschwinden, um mit unserem Leben, unseren Projekten und Träumen weiterzumachen. Es ist wichtig, folgenden Grundsatz zu verstehen:(den die ACT Therapeuten – Akzeptanz und Kompromisstherapie Therapeuten verwenden): Vielleicht verschwindet das Unbehagen nie ganz, aber wir können es akzeptieren und lernen, auch mit ihm ein erfülltes Leben zu führen. Die Idee ist es, wieder Lust zu bekommen, Tag für Tag weiterzumachen, mit Hilfe und mit Entschlossenheit, unsere Träume Schritt für Schritt zu verwirklichen, und jeden Tag anzunehmen, wie er ist. Denk dran: In schwierigen Zeiten ist es bereits eine große Leistung, aufzustehen und unserer Routine nachzugehen.

Die Akzeptanz ist ein Werkzeug, das sich als sehr vorteilhaft erweisen kann, um dein Gleichgewicht zu finden. Für weitere Tipps, wie du deinen Geist in Balance bringst, folge unserem Clu Balance Blog. 

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Heutzutage haben viel mehr Menschen Schlafstörungen, als man denkt. Wer Schlafprobleme hat, (Einschlafstörungen oder regelmäßig nicht gut durchschlafen kann), muss mit negativen Auswirkungen auf die körperliche und vor allem auf die geistige Gesundheit rechnen. All zu oft wird zur Behebung Dieser sogar zum starken Schlafmittel gegriffen.

Tipps gegen Schlafprobleme: Lebensstil und Pflanzliche Schlafmittel

Ein gesunder Lebensstil (ausgewogene Ernährung, Sport, Verzicht auf Alkohol und Rauchen) ist eine sehr wichtiger Schutzfaktor gegen Schlafprobleme. Es ist auch sehr wichtig, auf unsere Schlafroutine zu achten und unsere Schlafenszeiten und die Aktivitäten vor dem Zubettgehen zu kontrollieren. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Tees oder Getränken mit entspannender und beruhigender Wirkung können dabei helfen, diese Routine zu unterstützen und den Schlaf zu verbessern. So verbessern beispielsweise die Eigenschaften von Tryptophan (regt die natürliche Bildung von Melatonin an) oder von koffeinarmen grünem Tee nachweislich die Qualität des Schlafes. Es gibt aber auch andere Strategien oder Einschlaftipps, die helfen können -ohne Medizinischer Hilfe – Schlafstörungen entgegen zu wirken.

Achtsamkeitstraining: ein Tool mit positiver Auswirkung auf den Schlafprozess

Eine Methode hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen: Mindfulness oder Achtsamkeit. Achtsamkeitstraining hat -belegt durch verschiedene Studien – positive Auswirkung auf sowohl auf die Gesundheit als auch Schlafprozess. Mindfulness basierende Methoden haben sich in zahlreichen Studien mit verschiedenen Personengruppen (zum Beispiel Frauen, Studenten, Leistungssportler, Personen mit Gesundheitsproblemen, etc.) verschiedener Altersgruppen als effektiv bei der Reduktion von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen erwiesen. Einige Studien legen nahe, dass Achtsamkeit und Akzeptanz – die die Mechanismen der Mindfulness sind – psychologisches Unbehagen reduzieren und das Loslassen und Einschlafen fördern.

Achtsamkeitstraining: mehr als eine Entspannungstechnik

Bei Achtsamkeit geht es darum, eine Grundhaltung der umfänglichen Achtsamkeit zu entwickeln und zu fördern, ohne die eigenen Emotionen und Gedanken zu verdrängen, sondern den Augenblick einfach anzunehmen. Aber wie wirkt sich das auf den Alltag aus? Es geht um um eine Grundeinstellung, an der gearbeitet und die entwickelt werden muss und die sich dann in jedem Bereich unseres Lebens widerspiegelt. Daneben umfasst sie auch eine gelebte Praxis, die aus täglichen Meditationen und Achtsamkeitsübungen besteht, die diese Lebenseinstellung fördern. Die geleitete Mindfulness-Meditation zum Einschlafen ist eine der Praktiken, die kurz vor dem Einschlafen helfen können, mit unserem Körper und unseren Emotionen in Kontakt zu treten und so besser zu schlafen. Aber Achtsamkeit ist mehr als eine Meditationsübung. Achtsamkeit muss als Trainingsrahmen verstanden werden. Die Grundsätze der Achtsamkeit müssen umgesetzt werden, um all ihre Vorzüge und positiven Auswirkungen zu erzielen.

So muss auch klar sein, dass Mindfulness mehr als Entspannungstechniken oder eine isolierte Entspannungsübung für Körper und Geist ist. Tatsächlich ist die Entspannung nämlich nur einer der Effekte der Mindfulness, nicht ihr Hauptziel. Mindfulness ist das Praktizieren einer neuen Lebensweise, unsere Umgebung und uns selbst anders zu sehen, mit dem Ziel das Wohlbefinden umfassend zu steigern.

Bravo R., Matito S., Cubero J., Paredes S. D., Franco L., Rivero M., Rodríguez A. B., and Barriga C. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013 Aug; 35(4): 1277–1285. doi: 10.1007/s11357-012-9419-5

Jones BJ, Kaur S, Miller M, Spencer R. Mindfulness-Based Stress Reduction Benefits Psychological Well-Being, Sleep Quality, and Athletic Performance in Female Collegiate Rowers. Frontiers in Psychology 2020 Sept; 11: 1-10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980

Keiko Unno,, Shigenori Noda, Yohei Ka. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 777. doi: 10.3390/nu9070777

Mateos SS, Sánchez CL, Paredes SD, Barriga C, Rodríguez AB Circadian levels of serotonin in plasma and brain after oral administration of tryptophan in rats. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2009 Jan; 104(1):52-9.

Way KW. Lau, Mei-Kei Leung, Yun-Kwok Wing, Tatia MC. Lee. Potential Mechanisms of Mindfulness in Improving Sleep and Distress. Mindfulness (N Y). 2018; 9(2): 547–555. doi: 10.1007/s12671-017-0796-9

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In der heutigen Zeit gewinnt psychischer Stress leider immer größeren Stellenwert in unserer Gesellschaft. Eine der Möglichkeiten, psychischem Stress zu begegnen, ist Mindfulness oder Achtsamkeit. Sie ist mehr als tägliche Meditation und ist auch viel mehr als eine Antistress-Entspannungsübung oder Methode zur Tiefenentspannung. Mindfulness bedeutet das Praktizieren einer Grundhaltung im alltäglichen Leben, verbunden mit täglicher Meditation. Aufgrund dieser beiden Praktiken – formelle Meditation und Achtsamkeit-Grundeinstellung im Alltag – bedeutet Mindfulness eine Lebenseinstellung. – Eine Veränderung der Art und Weise, wie du deinen Körper, deine Atmung, deine Empfindungen, Gedanken, Emotionen und Umstände wahrnimmst und mit ihnen in Kontakt trittst. Alle diese Elemente können dir helfen, den schädlichen Effekt von psychischem Stress zu bekämpfen.

Achtsamkeitstraining: viel mehr als eine Entspannungsübung

Zu lernen, aus der Perspektive der Mindfulness zu meditieren, ist für mich aktuell eine äußerst spannende Reise. Es ist elementar zu beachten, dass es sich um einen Prozess handelt, für dessen Erfolg folgende Punkte essenziell sind: 

• Das Bewusstsein, dass nicht nur intellektuelles Wissen, sondern vielmehr die Lust, die Erfahrung zu „erleben“ entscheidend ist.
• Genug Zeit für die wiederkehrenden Übungen (zum Beispiel für eine kurze Meditation am Morgen und eine weitere am Abend)
• Die in den Übungen gemachten Fortschritte und Konzepte von Mindfulness sollten kontinuierlich im Alltag gelebt werden.
• Vertrauenswürdige Mindfulness und Meditationskurse, in denen die Erklärungen und das Heranführen an die Meditation von einem erfahrenen Achtsamkeitstrainer speziell auch für Anfänger entwickelt wurde. 

Achtsamkeitstraining und Meditationskurs

Hier möchte ich Dir hier meinen Mindfulness Kurs nennen, den ich aktuell online bei der Escuela de Atención Plena absolviere. Dieser Kurs folgt einer Mindfulness-Methodologie, die auf der Buddhistischen Traditionen basiert (MBTB Mindfulness basierend auf Buddhistischer Tradition).  Trotzdem ist sie nicht religiöser Natur. Die Schule schien mir vertrauenswürdig, gut organisiert und strukturiert, und wurde mir von einer Hochschulprofessorin, Dr. der Psychologie und Expertin im Studium von Stress empfohlen. Deutschsprachige sowie auch Englischsprachige Kurse werde ich Dir nach genauer Evaluierung später nennen.

Ich hoffe, meine Gedanken helfen Dir ein wenig weiter! Denk dran, unserem Blog Clu Balance zu folgen, um mehr Tipps und Ratschläge zu erhalten. 

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Die Gesellschaft von heute ist eine stressige Leistungsgesellschaft, die uns nur selten zur Ruhe kommen lässt. Die Mehrheit der Menschen hat sich diesem Lebensstil verpflichtet, auf Kosten ihrer eigenen Gesundheit und Balance. Als seien wir dazu verurteilt, nie innezuhalten in dem ständigen Streben nach Glück. Dass uns bloß nichts entgeht, wir bloß nichts verpassen (sei es im beruflichen, sozialen oder familiären Bereich). Unzählige Aktivitäten, Verpflichtungen und Dinge, die wir tun und genießen wollen oder sollen.

Meditation oder Meditationsübung sind im Grunde Werkzeuge, um uns zu helfen, auf die Bremse zu treten. 

Aber was ist Meditation? Meditation ist eine Übung, die Körper und Geist reguliert, indem sie die Aufmerksamkeit aktiviert. Darüber hinaus gibt es viele Arten von Meditation.

Und was ist Achtsamkeit oder Mindfulness?

Achtsamkeit (oder Mindfulness) ist ein Zustand bei der die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet wird, mit einer akzeptierenden, offenen und vor allem urteilsfreien Einstellung. Es ist nicht nur eine geführte Meditation, sondern auch eine Grundhaltung, bei der dem gegenwärtigen Moment die volle Aufmerksamkeit geschenkt wird, ohne über die eigenen Empfindungen, Emotionen und Gedanken zu urteilen. 

Achtsamkeit ist mehr als eine Intellektuelle Erfahrung: es ist eine Erlebnisebene, zu deren Erreichen nicht nur richtig Meditieren, sondern auch kontinuierlich widerholende Achtsamkeitsübungen notwendig sind. Es handelt sich nicht um eine religiöse Erfahrung, obwohl sie auch aus den buddhistischen Lehren hervorgeht.

Was bewirkt Achtsamkeitstraining?

Achtsamkeit hat zahlreiche nachweisbare Effekte, nicht nur auf psychologischer, sondern auch auf physiologischer Ebene, welche in den letzten Jahren zunehmend von der Wissenschaft gestützt wurden. Aus diesem Grunde wurden im Gesundheitsbereich verschiedene Programme basierend auf Mindfulness entwickelt. Das erste Stressreduktionsprogramm basierend auf Mindfulness (MBSR; Mindfulness based stress reduction) wurde 1977 entwickelt. Dies geschah mit Hilfe der Integration buddhistischer Lehren (Vipassana-Meditation), anderer kontemplativer Praktiken (wie Zen und Yoga) und psychologischer Theorien zu Stress und Bewältigung zur Gesundheitsfürsorge. Seitdem sind verschiedenste Programme ( wie MBSR Kurs ) basierend auf der Praxis oder den Konzepten der Mindfulness zur Förderung des Wohlbefindens und Reduktion des psychologischen und physiologischen Unwohlseins entstanden, welche positive Auswirkungen wie die Stärkung des Immunsystems und die Reduktion von Stress, Depression, chronischen Schmerzen und Schlafstörungen usw. gezeigt haben.

Achtsamkeitstraining ist mehr als eine Meditationsübung

Obwohl die Entspannung oftmals einer der Effekte beim Praktizieren von Achtsamkeit ist, ist Achtsamkeit weitaus mehr als eine Entspannungstechnik. Vielmehr ist sie ein Lebensstil und eine Erfahrung, die ständig trainiert werden muss.

Damit ist Achtsamkeit ein hervorragendes Tool, um uns zu helfen, unseren Körper und unseren Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Folge uns auf Clu Balance Blog, dem Blog für Frauen, die Ihre Balance finden wollen.

Bishop SR, Lau M, Shapiro S, et al. Mindfulness: a proposed operational definition. Clin Psychol Sci Pract 2004; 11:230–41.

Cahn BR. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. J Psychol Bull. 2006 Mar; 132(2):180-211.

Escuela de Atención Plena. Mindfulness basado en la tradición budista. 2020. www.eaplena.es

Schuman-Olivier Z, Trombka, Lovas D, Brewer JA, Vago DR, Gawande R, Dunne JP, Lazar SW, Loucks EB, Fulwiler C. Mindfulness and Behavior Change. Harv Rev Psychiatry. 2020 Nov-Dec; 28(6): 371–394.doi: 10.1097/HRP.0000000000000277

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Wie finde ich meine Balance? Balance zu finden, heißt Wohlbefinden für Körper und Geist erzielen. Die Balance ist ein Bewegungszustand und keine Endstation, und sie sieht auch nicht bei jedem gleich aus. Das Gleichgewicht ist ein persönliches Rezept, das jeder für sich herausfinden muss. Eine Strategie, bei der sich all unsere Eigenschaften, Umstände und Gewohnheiten in Harmonie befinden. Aber, was bedeutet Harmonie? Es ist das positive Gefühl, das entsteht, wenn man sich einfach mehr gut als schlecht mit dem eigenen Leben fühlt. Genau, wie bei einem Unternehmen, bei dem der Ertrag höher sein muss als die Kosten. Aber denk daran, die Kosten werden IMMER da sein! Vergiß nicht, dass es sich nicht um einen perfekten, absolut positiven Zustand handeln muß. Es geht hier im Wesentlichen darum, zu AKZEPTIEREN, was man hat und was möglich ist. Dies führt dann zu einem erfüllteren Leben, in dem wir trotz stressigen Situationen und Widrigkeiten jeden Morgen aufstehen und unserer Arbeit, unseren Aufgaben, Routinen und/oder Zielen nachgehen können.

Körperlich und Psychischer Stress

Die körperliche Balance wird von Gesundheitsproblemen und oxidativem Stress bedroht. Diesen Bedrohungen können wir in gewissem Maße mit einem gesunden Lebensstil, sportlicher Betätigung, der Einnahme von Ernährungszusätzen und zuletzt – wenn nötig -mit Medikamenten und medizinischen Eingriffen entgegenwirken. Die geistige Balance wird dagegen ständig von psychischem Stress sowie letztlich auch von der Entstehung psychologischer Störungen bedroht. Zu lernen, den Stress anhand von Verhaltensstrategien selbst zu kontrollieren, oder sich psychologische Unterstützung zu suchen, sind einige Strategien, um diese Herausforderungen anzugehen.

„Mens sana in corpore sano„

Es muss auch beachtet werden, dass der Zustand des Körpers sich auf den Zustand des Geistes auswirkt und umgekehrt. Daher liegt der Schlüssel darin, beiden die Bedeutung beizumessen, die sie verdienen. So unser Wohlbefinden auf die wirksamste Weise aufzubauen, damit wir uns gut zu fühlen und uns so vor physiologischen und psychologischen Bedrohungen schützen können.

In unserem Alltag brauchen wir, um ein körperliches Gleichgewicht zu schaffen, einen Plan und die nötige Willensstärke, um Diesen zu befolgen: Besser essen, oft Sport treiben, wenn nötig regelmäßig sinnvolle Ernährungszusätze einnehmen, etc. Aber für die mentale Balance brauchen wir etwas mehr als Willenskraft und Disziplin. Wir müssen Selbstreflexion betreiben, den festen Wunsch hegen, glücklicher zu sein, und uns womöglich Strategien antrainieren, um den Alltagsstress zu bekämpfen und Probleme und Widrigkeiten zu bewältigen.

Und wie können wir Stress abbauen?

Um Stress zu bekämpfen oder einfach nur physiologische Spannung oder die eigenen Emotionen, Gefühle und Gedanken selbst zu regulieren und zu kontrollieren, haben wir mehrere Möglichkeiten. Dazu gehören Atemübungen, Entspannungstechniken oder Entspannungsübungen (zum Beispiel die progressive Muskelentspannung nach Jacobson) oder auch Achtsamkeitstraining. Über Letztere sprechen wir in unserem Clu Balance Blog, also besuch uns, wenn dich das Mindfulness (Achtsamkeit) Thema interessiert. Ich würde mich freuen!

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