Autor: Dr. Victoria Soell

Imagínate lo lejos que llegas si siempre cometes los mismos errores (no sólo en ámbito laboral, sino también el familiar, social o personal). Imagínate ahora que logras finalmente identificar estos patrones y aprendes a cambiar el curso de tus acciones a tiempo. Aquí es donde entrenar tu habilidad metacognitiva puede traerte muchos beneficios y satisfacciones en tu trabajo y a nivel personal.

La metacognición es esa función que nos permite prepararnos para desempeñar una tarea, darnos cuenta durante el proceso si la cosa va bien, y finalmente interpretar cómo nos fue para seguir así o cambiar nuestras acciones en el futuro.

Dicho de alguna manera, puedes trabajar en tus habilidades metacognitivas para tener un Mindset (mentalidad) nuevo en el trabajo o incluso en tu vida personal, que te aporte más consciencia, satisfacción y en últimas, balance.

El pensamiento metacognitivo y sus implicaciones

1) Planear -> el Antes de 

Pregúntate qué es lo que tienes que hacer, cuál es el objetivo de esta tarea, qué quiere mi jefe que haga y para qué fin. Plantea un objetivo concreto. Y prepara un plan lo más concreto posible. Recuerda que sobre todo al inicio, aprender a definir un plan es crucial para que aprendas a pensar en el futuro con este Mindset.

2) Evaluar lo que estás haciendo -> el Durante 

La mayoría de las equivocaciones las cometemos por no monitorear y chequear a lo largo del proceso si estamos haciendo las cosas bien y si debemos cambiar o no nuestro plan inicial y con eso nuestra acción. La idea es no esperar hasta el final para evaluar si las cosas salieron como pensabamos, y si nuestras acciones, planes y decisiones fueron acertados. La idea es controlar en tiempo real nuestro desempeño, con los indicadores que disponemos en el momento.

3) Evaluar, Interpretar correctamente y Reflexionar -> el Después

No evaluar e interpretar correctamente lleva a muchos errores de apreciación. Muchas veces solemos evaluar muy superficialmente. Además tenemos la tendencia de ignorar los indicadores que apoyan las conclusiones que no queremos oir. Aquí hay que practicar una especie de desapego emocional hacia nuestro yo- que sólo quiere oir elogios. Por ejemplo, hay que ser críticos y saber evaluar qué dijo realmente mi jefe, qué cara puso mi jefe o mis compañeros cuando presenté el trabajo. Cuando no evaluamos bien, nos quedamos sin la información real de que si lo que estamos haciendo está funcionando o no. Y esto es crucial para cambiar si es necesario. Otro aspecto importantísimo es aprender a interpretar lo que hemos aprendido y ser capaces de aplicarlo o extrapolarlo a otras áreas, es decir ser capaces de atar cabos y pensar de manera estratégica (por ejemplo, esto que aprendí en este proyecto me podría servir también para mejorar este o aquel proceso). Y por último, reflexionar para buscar explicaciones, soluciones y posibilidades da lugar al desarrollo de la creatividad y del pensamiento divergente.

El pensamiento metacognitivo: como el buen uso de una agenda

El pensamiento metacognitivo no promueve sólo análisis, es también capaz de fomentar entre otros procesos maravillosos, el del pensamiento creativo. Por eso, no lo podemos entender como limitador de la creatividad, sino por el contrario es como esa agenda que te ayuda a organizarte, permitiéndote paradójicamente por esta misma organización, tener la posibilidad y el espacio para desplegar tu creatividad. De esta manera, fomentar el pensamiento metacognitivo puede serte de mucha ayuda para conseguir tus objetivos y metas.

Zohar A., Dori Y. J., editors. Metacognition in science education: Trends in current research. New York: Springer Science+Business Media B.V; 2012. pp. 79–99.

Todo el mundo habla de las mujeres y su proceso de empoderarse, empoderamiento, empoderación, etc. para referirse nada más y nada menos que a aquel difícil camino que nosotras las mujeres debemos recorrer para lograr el equilibrio entre nuestra vida personal y éxito laboral. Les cuento un poco sobre mi experiencia y los retos a los que me he tenido que enfrentar en mi proceso de empoderamiento.

Reto número 1: Empezando de nuevo en Mallorca, Granada, Nuremberg, Schauenstein:

He vivido en diferentes lugares. Esto siempre significó empezar de nuevo y trajo con cada mudanza muchos desafíos. En España, tener que convalidar mi título de psicólogo obtenido en Colombia fue sólo el primero de muchos. El reto más difícil: cambiar mis planes y convertirme en investigadora en lugar de psicóloga clínica. Tuve la oportunidad de trabajar con un grupo de investigación muy interesante y la tomé, a pesar de mis preferencias. Y fue una de las mejores decisiones de mi vida. A veces hay que reconocer y aprovechar una gran oportunidad, aunque no la hayas deseado realmente. 

Ser extranjera en Alemania me llevó a la barrera del idioma, una barrera a la que muchos se enfrentan cuando se alejan de su país de origen y de su lengua materna. En mi caso, el hecho de no hablar el idioma me hizo decidir cambiar de carrera y entrar a estudiar diseño. Es curioso cómo una cosa negativa, no saber el idioma, me llevó a un campo totalmente diferente que me encanta: el diseño.  Había convalidado mi título de psicóloga y había estudiado durante muchos años, pero ahora ¿cómo iba a ejercer si no podía comunicarme correctamente? Como psicóloga, no hablar el idioma con fluidez era un obstáculo grande. Y así está dificultad se presentó como una gran oportunidad para empezar algo que siempre me había atraído, como lo es el Diseño. Empecé a asistir a cursos de diseño y a trabajar en proyectos en Italia, España y Portugal.  Me lo estaba pasando muy bien, hasta que apareció la oportunidad que estaba esperando.

Reto número 2: ¿Somos súper mujeres cuando nos convertimos en madres?

Como dijo un amiga: «Si tuviera que contratar personal, emplearía a madres. Son más rápidas, más centradas y eficientes. Por una única razón: no pueden permitirse salir más tarde -porque tienen que recoger a los niños en la guardería-; no pierden el tiempo -porque no pueden trabajar el sábado porque tienen partido de fútbol-«. Creo que eso lo resume bastante bien. Las madres que son buenas en su trabajo han desarrollado cierta eficiencia- resilientemente compensando las horas extra que suelen tener los hombres.  Porque en el trabajo tenemos simultáneamente a nuestros hijos y a nuestra familia en la cabeza, hay que tomar la medicina, hay que comprar los guantes de béisbol, etc. Hacemos que lo imposible sea posible y totalmente realizable. Es como si como madres tuviéramos ese cartel en la frente que dice Lo tenemos bajo control.

Reto número 3: El nacimiento de Clu- y su misión de llevar el equilibrio cuerpo-mente a las mujeres

Ser una emprendedora que resulta ser mujer, extranjera y madre ha sido una de las experiencias más emocionantes  de mi vida. Pero aquí es donde se juntan todos los retos anteriores y todo lo que he trabajado en los últimos años. Empecé Clu, una empresa de Nutrición especialmente desarrollada para mujeres, que tiene como objetivo ayudar a las mujeres a adquirir su equilibrio de cuerpo y mente a través de productos cuidadosamente desarrollados y artículos y contenidos especializados escritos por mí – utilizando mi experiencia como Psicóloga e investigadora. Aquí no dejé de lado mi experiencia en diseño. En el primer aniversario de Clu, cuando las mujeres de todo el mundo trabajaban desde su casa, obsequiamos a nuestras clientas con bolsos para el teléfono hechos a medida, especialmente diseñados y producidos por Victoria Soell, en una pequeña empresa familiar portuguesa que se alegró especialmente del trabajo en tiempos de la pandemia.

Al final, soy psicóloga con un máster en Diseños y Aplicaciones de Investigación en Psicología y Salud, doctora en Ciencias Bio-Sociales y de la Salud, diseñadora de accesorios y cofundadora de Clu, una empresa de nutrición desarrollada especialmente para mujeres. ¿Cómo surgió todo esto? La clave para mí siempre ha sido confiar en cada una de mis decisiones y poner toda mi energía en cada proyecto, independientemente de la dificultad, los fracasos o lo que la gente pueda pensar.

Empoderarse: Cada paso cuenta

Empoderarse es un camino que empieza por creer que cada paso del camino cuenta. Que cada proyecto o tarea que tienes delante merece tu atención y todo lo que puedas dar para hacer un buen trabajo.

Mi consejo más importante: ignora el fracaso

Está definitivamente sobrevalorado. De hecho, necesitarás bastantes fracasos para tener éxito (a menos que seas uno de los pocos casos excepcionales que alcanzan el éxito sin una larga historia de trabajo duro y fracaso). Desarrollar una actitud de aprendizaje hacia las experiencias de la vida ha sido la mejor herramienta que he aprendido. Preguntarme: ¿qué tengo que aprender de este (desastre)? 

Cada situación de mi vida me ha enseñado algo. Vivir en diferentes lugares me ha mostrado diferentes dificultades, pero también una faceta diferente de mi personalidad que no sabía que existía. Ese es el poder de los retos. Con ellos descubrimos nuestra fuerza, nuestra capacidad para hacer y sobresalir en algo, o simplemente en la vida misma. Mi consejo a toda mujer, madre o extranjera es que acepte cualquier situación difícil a la que se enfrente y analice qué habilidades y acciones son necesarias para superarla. Y luego fijar un objetivo y un plan que seguir paso a paso.  ¡Y no olvides disfrutar del camino!

El artículo original será publicado en Market People Magazin. 5a Edición. 2021. Market People Magazine — The Magazine for the London Insurance Market

Empoderarse se refiere al proceso de adquirir el poder y la consciencia de ser capaces de hacer algo- en cualquier ámbito. Este término se ha vuelto muy popular, haciendo que todos, especialmente nosotras las mujeres, queramos empoderarnos.  

La pregunta es, cuando no nos encontramos en nuestro mejor momento, o incluso cuando sufrimos psicológicamente (de ansiedad, depresión, distimia o trastorno distímico, entre otros), ¿podemos también empoderarnos, y ser capaces de realizar con éxito algo que nos propongamos?

Aunque sufras de distimia, puedes empoderarte

La respuesta es sí, aún pese al malestar psicológico podemos empoderarnos. Pero en estos momentos donde no estamos en equilibrio, el objetivo, el foco de nuestra atención debe ser distinto. Lo que se debe perseguir no es tanto ser capaces de realizar con éxito ese proyecto en el trabajo y que con ello nuestro jefe nos felicite. No, el objetivo es más sencillo y preliminar: lograr levantarnos de la cama, tomar distancia de nuestro malestar y cumplir las obligaciones del día, como por ejemplo, ir al trabajo. Si logramos empoderarnos para lograr eso, cumplir con los pequeños y grandes retos que nos impone nuestro día y no dejar que nuestro malestar nos lo impida, hemos logrado quizá empoderarnos de la manera más profunda y difícil. Cuando uno decide seguir el camino hacia el empoderamiento (o hacia la empoderación) es totalmente válido que uno se pueda deprimir, que uno se sienta mal uno o varios días. Pero empoderarse implica tener el poder de continuar con nuestras vidas pese al sufrimiento. Empoderarse en medio del sufrimiento psicológico es ser constante en la búsqueda de ayuda, herramientas, y oportunidades para seguir adelante con nuestros objetivos, sueños y proyectos. Recuerda que en la mayoría de los casos no se trata de liberarse de una vez por todas del sufrimiento, sin muchas veces implica la aceptación del mismo para vivir una vida plena pese a él.

Autoeficacia o la importancia de creer que podemos lograr nuestro objetivo con éxito

Cuando pienso en el empoderamiento, pienso en un constructo psicológico muy interesante: el de autoeficacia o la percepción de creer que uno puede realizar con éxito una tarea específica. Si yo estoy convencida de que puedo lograr algo, este convencimiento puede jugar un papel muy importante en los resultados que se den. Y esto me parece esencial tenerlo en la cuenta cuando queramos empoderarnos: es fundamental creer que podemos en este proceso.

Para mi el Empoderamiento es sencillamente tener el poder de hacer algo. De conseguir eso que quieres. Cuando hablamos de una mujer empoderada, hablamos de cómo consigue una mujer lo que quiere en una sociedad que nos la suele poner muy dífícil. Comparto unos 5 pasos que para mi han sido fundamentales, y creo que son muy útiles para empoderarse.

1. Crea un plan y define tus objetivos

Ninguno objetivo es demasiado pequeño o grande. Y recuerda nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para empezar. Toma la dirección de tu vida definiendo tus metas y estableciendo un plan. Enfócate en definir tus planes claramente a corto, mediano y a largo plazo. Ten en cuenta, que siempre será posible redirigir y reestructurar tus planes. En eso se basa el control, y es ese control sobre tu vida lo que te hace más fuerte.

2. El empoderarse deriva del poder de concentrarse y enfocarse

Así que presta atención al momento presente, utilizando toda tu energía para concentrarte en la tarea. Este es el paso más importante para empoderarse: prestar atención al trabajo del día de hoy que te llevará consecutivamente a alcanzar tus objetivos. Mantente concentrado en el trabajo actual (aunque sea pequeño, aunque sea sólo el paso preliminar – recuerda que ese primer paso es el que te acercará a la meta). Concéntrate en el AQUÍ Y AHORA y aunque es bueno tener tus metas presentes, procura que no te distraigan del momeno que se te presenta. De la misma manera, procura que tu mente no se centre en los problemas, en lo negativo, en los fracasos: tráela siempre de vuelta a la realidad, a las tareas de hoy. 

Reducción de estrés por medio de técnicas como MBSR o Relajación

Utiliza herramientas como el entrenamiento de la atención plena, para adquirir esa habilidad de centrarte en el presente. Intenta realizar ejercicios de meditación en casa, meditación guiada online, o atiende un curso de MBSR (curso de meditacion guiada para reducción del estrés) si necesitas ayuda para reducir el estrés. Las técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva u otras técnicas de relajación guiada pueden ser también herramientas sencillas y de mucha utilidad para cuidarte y mantenerte enfocado. Ten presente que uno necesita desestresarse o autoregular los niveles de estrés para poder centrarse en la tarea y focalizar la atención en el presente. 

3. Empoderarse es también crear el CONTEXTO

Es crear la posibilidad o la situación en la que puedas desarrollar y concentrar tu energía en ser lo que quieres ser. Así que para ello, necesitas crear una estrategia, ya sea económica ó familiar que te permita gradualmente alcanzar tus objetivos. 

4. El empoderado recibe ese poder de sí mismo

El empoderamiento parece venir del exterior, pero no es así. Sólo viene de adentro. Pero las demás personas pueden ayudarte en este proceso, en la medida que crean un contexto favorable donde tú puedas desarrollar tu propio potencial. Es por ello, que siempre es importante contar con familiares y amigos, que te apoyen no sólo psicológicamente sino también a nivel práctico. Por ejemplo, es una gran ayuda tener la posibilidad de contar con un amigo/a que cuide a tu hijo mientras tú asistes a esa clase importante.

5. Desarrolla la confianza y promueve esa sensación de sentirte bien contigo misma

Utiliza cualquier ayuda que puedas conseguir para desarrollar esta sensación. Muchas veces escuchamos que el maquillaje y la moda, por ejemplo, empoderan. En mi opinión, no es que empoderen, pero sí que ayudan en el proceso, en la medida que logran hacer que te sientas un poco más segura y bien contigo misma.

RESUMEN. Para empoderarte, necesitas autorreflexión, atención, organización y confianza en ti misma. Y al final tiempo, para enfocar tu energía y tus pensamientos en esas tareas diarias que te llevarán al cumplimiento de tus metas. En Clu queremos que te preocupes y te concentres en tus objetivos, mientras nosotros te ayudamos a sentirte saludable, fuerte y porque no, también bella. 

Roger, D., & Petrie, N. Work without stress.Mc Graw Hill Education. 2017. USA.

Un término muy popular en los últimos años es la resiliencia. No es sorprendente que la Organización Mundial de la Salud (OMS) consideró la promoción de la resiliencia como uno de los temas de mayor importancia para la salud mental en el 2020.

¿Qué es la resiliencia?

En pocas palabras, la resiliencia es la capacidad de adaptarse y afrontar situaciones difíciles manteniendo cierto equilibrio mental. Es esa capacidad de sobreponernos a las adversidades de cualquier índole: social, personal, económica, mental, etc. Es saber actuar ante el estres como combatirlo de manera efectiva para que no nos sobrepase, y salir adelante. La resiliencia es un razgo que quizá algunas personas han desarrollado en la infancia, pero también es una habilidad que podemos entrenar. 

¿Cómo podemos entrenar la resiliencia?

Poner en práctica estos 4 Tips seguro que te ayudará:

1. Entrena la atención en el presente para reducir la rumiación

En la medida en que ponemos nuestra atención en el aquí y en el ahora y dejamos menos espacio para la rumiación (el repetir y revivir en la cabeza una y otra vez el malestar que nos produjo aquella discusión, o lo que puede pasar mañana), estaremos minimizando el efecto de los eventos estresantes en nuestras vidas. Así seremos más fuertes o resilientes contra los problemas a los que diariamente nos podemos enfrentar.

2. Asume que las situaciones estresantes y las adversidades son parte de la vida

Sí, los problemas vienen y van. Y entender esto te prepara para las situaciones difíciles que puedan llegar. Pensar que la vida debe constar sólo de momentos alegres y que es posible «ser feliz como en los cuentos de hadas», sólo hará que la pases peor, porque tus expectativas son irreales. La vida consta de momentos buenos y malos. Por eso el ser humano es capaz de vivir una vida extraordinariamente enriquecedora: porque es capaz de superarse.

3. Pon siempre las cosas en perspectiva sin dejar que tu emocionalidad te sobrepase

Es decir, no dramatices los problemas, no consientas la tendencia de agrandar los problemas. Sólo así controlas tus emociones (y aveces la emocionalidad desbordada) que en últimas se traduce en estrés y malestar psicológico. Y en el mejor de los casos, trata de quitarles ese aspecto «paralizante» a las situaciones díficiles, más bien prueba a verlas como un reto, como una oportunidad. Más bien pregúntate, qué debes aprender de esa situación.

4. Recuerda siempre: TÚ conviertes la presión en estrés. Tú permites que las sitaciones sean estresantes

Cualquiera que sea la situación, tú decides cómo reaccionar ante ella, cómo juzgarla, cuánta atención le prestas al problema reviviéndolo una y otra vez en tu mente, cúanta emoción negativa te permites desplegar ante ella y si eres capaz de dejar el malestar aparcado para seguir adelante con tu día. Los sintomas del estres en tu vida diaria no son más que la prueba de que tú has convertido la presión en estrés.

Mantentener el balance de tu mente es algo en lo que puedes trabajar. Recuerda, tú eres quien decide, tú tomas el control de no dejar que la presión se convierta en estrés, y de no dejar que las adversidades, aunque te causen malestar, te superen. 

Si quieres leer más sobre estos temas, sigue nuestro Clu Balance Blog.

Roger, D., Petrie, N. Work without stress. 2017. Mc GrawHill.

World Health Organization. WHO/Europe | About us – Strengthening resilience: a priority shared by Health 2020 and the Sustainable Development Goals (2017)

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La realidad del Teletrabajo / Home office o de los trabajos desde la casa parece que está para quedarse. A algunos les está sentando bien, pero muchos no hemos logrado aún cogerle el punto, sobre todo en medio de la pandemia. Si eres madre con niños pequeños en casa el panaroma se complica quizá un poco más. Pero en general el problema del teletrabajo es en esencia el mismo para todos y supone echar de menos esa división que tradicionalmente ha existido entre tiempo libre (incluída la familia) y el trabajo. Y aunque la tecnología y la cultura de estar siempre conectados a algún dispositivo móvil han estado contribuyendo a unir cada vez más estas dos realidades, la pandemia y el teletrabajo han terminado por casi fundirlas y no creo que estábamos del todo preparados. El resultado ha sido prescindir de esa división que nos proporcionaba un espacio claramente definido, que nos ayudaba a desplegarnos y a «comportarnos» en cada uno de estos momentos del día acorde a esas distintas facetas.

La desincronización resulta en un bajo rendimiento laboral y en una dinámica de familia disfuncional

Ahora trabajamos cuando deberíamos estar jugando con los niños y cocinamos cuando deberíamos estar concentrados al teléfono trabajando. Hay una desincronización. Quizá hacemos lo mismo, pero a tiempos distintos a como lo solíamos hacer, y en varias ocasiones las actividades se solapan. El resultado es niveles de estrés más elevados, muchas veces acompañados de sentimientos de frustración, ya que sentimos que no logramos cumplir con nuestras obligaciones. 

A continuación comparto unos cuantos consejos para sobrevivir al trabajo desde casa, para no llegar a ser una familia disfuncional en el intento de rendir en el trabajo y para trabajar lo más efectivamente posible en medio de estar inmersos en la realidad del hogar y todas sus tareas:

1. Al terminar tus tareas pon distancia

Una vez termines tus tareas del día, trata de tomar distancia de tus roles como trabajadora, ama de casa, madre o compañera. Una vez que termines de hacer lo que debes hacer, entrena dejar «ese rol» aparcado. Recuerda eres más que la suma de todos ellos. Ya sé que con el rol de madre es casi imposible 😉.

2. Concéntrate en lo que haces en cada momento

Invierte no sólo tu tiempo sino tu atención consciente en cada tarea. Así tardarás menos en ejecutarla y lo harás lo mejor posible. Si estás jugando, juega; si estás escribiendo, escribe. El multitasking no suele funcionar muy bien, al menos que sean tareas repetitivas como por ejemplo ciertas labores del hogar. Otro aspecto importante a tener en cuenta es darle el menor espacio posible a la rumiación (a darle vueltas una y otra vez en la cabeza a la emocionalidad y experiencias negativas que hemos tenido). Esto sólo nos desconcentra, nos impide realizar bien nuestras tareas del momento y nos quita tiempo. 

3. Vete a la cama pronto

Debes cuidar tus horas de sueño al máximo. Aplica esta regla: sólo vale la pena trasnochar cuando realmente valga la pena.

4. No es posible hacerlo todo, y no pasa nada

Aunque dedicarte tiempo para ti y a las actividades que te gustan es muy importante, debes entender que en tiempos «extraordinarios» no es posible hacerlo todo, y no pasa nada. Con tiempos «extraordinarios» me refiero a esos momentos estresantes donde todo se junta, por ejemplo, épocas de mucha presión laboral y en donde los niños están de vacaciones. Aquí es muy importante no estresarse por no tener tiempo para hacer ejercicio por ejemplo. Ya vendrán tiempos mejores donde podrás retomar todo aquello que te gusta. Recuerda no convertirte tú en el motor de estrés. Y busca así sea en la rutina, y en los momentos de caos, espacios y momentos que disfrutes. 

5. No dejes de mirar hacia atrás para mirar lo que has conseguido

No importa si es dejar la casa limpia, a los niños finalmente dormidos o entregar aquel proyecto con éxito. Lo has logrado, se ha acabado el día y no has enloquecido, así que no olvides mirarlos así sea por unos segundos, sonreir y felicitarte. 

Hay un término que es responsable en gran medida del proceso de encontrar el balance de nuestra mente: la ACEPTACIÓN. Es el tan utilizado, es lo que hay. Lejos de ser una acción pasiva, la aceptación implica una afirmación con fuerza de ser y de querer seguir adelante. No sugiere la esperanza de un futuro mejor sin el inconveniente, el dolor o la tristeza, sino por el contrario afirma que pese a esto u aquello se seguirá adelante. Y creo que ese mensaje nos ayudaría mucho si lo incluímos en nuestra vida diaria. ¿Y cómo?

1) Acepta e incorpora nuevas ideas sobre el mundo y sobre ti, que te hagan más libre y más feliz

Por ejemplo, te enseñaron que ser atractiva es tener una talla 34 y arreglarte, y tú lo crees así también. Pero por más que luchas, lográs a la perfección lo de arreglarte pero sólo logras tener esa talla 34 dos veces al año cuando haces dietas estrictas. Porque la realidad es que tu constitución no es de talla 34. ¿No es mejor pues, incorporar la «nueva idea» de que ser atractiva también se puede con talla 38, 40… Y que, Yo con esta u aquella talla me puedo ver y sentir atractiva (hasta hay pruebas de ello, no a todos les parece la delgadez sinónimo de verse atractivo).

2) Autoconocerse y aceptarse es muy importante: siempre incorpora aquellas facetas de tu personalidad, ¡que aunque no te gustan, hacen parte de ti! 

Ya basta de luchas con lo evidente (otra historia es que realmente quieras trabajar en ellas. Pero recuerda que conocerte, ver estas facetas y aceptar quién eres es siempre un paso hacia el equilibrio. Un segundo paso es realizar cambios para sentirnos mejor). Por ejemplo, te gusta que te vean como una super ama de casa pero no lo eres. No hay que estresarte tratando de aparentarlo, simplemente «es lo que hay»; así que incorpóralo, acéptalo y vive acorde. Así que en vez de sentirte frustrada haciendo el postre en casa, ve a comprar el postre hecho siempre que puedas 😉

3) Usa la aceptación para asumir las situaciones estresantes de la vida que no puedes cambiar

Por ejemplo no queda otro remedio que aceptar la situación del confinamiento y del distanciamiento social. De esta manera ejercita el «dejar ir». Cambia tu foco de atención a otras cosas que sí puedes cambiar y que sí puedes hacer. 

4) Aún cuando el malestar psícológico es considerable, podemos implementar la Aceptación en nuestas vidas con buenos resultados

Eso sí, siempre de la mano del debido apoyo profesional, y de los ejercicios para combatir la ansiedad y superar la depresion que se nos han recomendados. Hay que aceptar el hecho de que nos sentimos mal. Sí, el malestar de la tristeza, la ansiedad (y toda la «emocionalidad negativa» que conllevan) puede estar ahí para quedarse, incluso un tiempo largo. La buena noticia es que no tenemos que esperar a que desaparezca para seguir adelante con nuestra vida, nuestros proyectos y nuestras ilusiones. Es fundamental entender un principio de la terapia de aceptacion y compromiso, aplicable a la vida mental en general: puede que el malestar no desaparezca del todo, pero podemos aceptarlo y aprender a vivir con él de una manera plena. La idea es cultivar las ganas de salir adelante cada día y con ayuda y mucha determinación, seguir con nuestros proyectos, paso a paso, tomando cada día como viene. Recuerda que en situaciones difíciles, levantarse de la cama y cumplir con la rutina ya es un gran logro.

Aceptar es una herramienta que puede resultar muy beneficiosa para lograr tu equilibrio. Para más tips sobre cómo trabajar el balance de tu mente, sigue nuestro Clu Balance Blog. 

En la actualidad son muchas las personas que tienen problemas con el sueño. Tener dificultades para dormir de manera constante o no tener una buena calidad de sueño, es uno de los factores más estresantes que existen y tiene efectos negativos en la salud física y sobre todo mental. 

Combatir el insomnio: no sólo se trata de estrategias para desestresarse

Hay estrategias que pueden ayudar a contrarrestar los problemas del sueño. Un estilo de vida saludable es muy importante (dieta balanceada, ejercicio, evitar el consumo de alcohol y fumar). Por otro lado, tener una rutina antes de ir a acostarse, donde cuidemos nuestro horario y nuestras actividades previas a ir a la cama también ayuda en gran medida. El uso de suplementos, en forma de tés o bebidas, con efectos relajantes y calmantes pueden ayudar a establecer esta rutina y mejorar el descanso. Por ejemplo, las propiedades del triptófano, o las propiedades del té verde bajo en cafeína han demostrado mejorar la calidad del sueño.

Mindfulness: una herramienta prometedora contra los problemas del sueño

Hay un entrenamiento que ha recibido mucha atención en los últimos años, y cuyos beneficios en la reducción de estrés y en la salud han sido documentados en varios estudios: el Mindfulness o Atención Plena. Los programas de entrenamiento basados en Mindfulness han demostrado su eficacia para reducir el insomnio y problemas del sueño en varios estudios con diferentes personas y através de distintas edades (tales como mujeres, estudiantes, atletas, personas con problemas de salud, etc). Algunos estudios sugieren que la consciencia plena y la aceptación pueden ser los mecanismos del Mindfulness, responsables de reducir el malestar psicológico y de mejorar la calidad del sueño.

Mindfulness: más que una relajación guiada para dormir

El Mindfulness consiste en desarollar y fomentar una actitud de atención plena, sin juzgar las propias emociones y pensamientos, centrándonos en el presente. Pero ¿cómo se traduce esto en la vida diaria? Primero, en una actitud de vida que se debe reflejar en todos los ámbitos de nuestra vida, y segundo, en la práctica formal, que consiste en realizar meditaciones diarias, y ejercicios de consciencia plena que promuevan esta «filosofía» de vida. La meditacion guiada, practicada por la noche puede ayudar en muchos casos a conectar con el cuerpo y las propias sensaciones,emociones, o contenidos mentales, facilitando un mejor descanso. Sin embargo, se suele entender esta práctica de manera aislada, como un ejercicio de relajacion guiada para dormir. Sin embargo, la práctica de Mindfulness debe entenderse en un marco de entrenamiento y de práctica constante de sus principios de consciencia plena, para lograr obtener todo el potencial de sus beneficios y efectos positivos. También en la mejora del descanso.

De esta manera, es importante comprender que la práctica del Mindfulness es más que un remedio casero para dormir, más que una práctica aislada de relajación para la mente y el cuerpo. De hecho, la relajación es uno de los efectos del Mindfulness, más no es su objetivo principal. La práctica de Mindfulness es la práctica de una nueva manera de ver y «sentir» al mundo y a nosotros mismos. La cual ayudará a encontrar un mejor balance en nuestra vida, mejorando nuestra salud física y mental. 

Bravo R., Matito S., Cubero J., Paredes S. D., Franco L., Rivero M., Rodríguez A. B., and Barriga C. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013 Aug; 35(4): 1277–1285. doi: 10.1007/s11357-012-9419-5

Jones BJ, Kaur S, Miller M, Spencer R. Mindfulness-Based Stress Reduction Benefits Psychological Well-Being, Sleep Quality, and Athletic Performance in Female Collegiate Rowers. Frontiers in Psychology 2020 Sept; 11: 1-10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980

Keiko Unno,, Shigenori Noda, Yohei Ka. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 777. doi: 10.3390/nu9070777

Mateos SS, Sánchez CL, Paredes SD, Barriga C, Rodríguez AB Circadian levels of serotonin in plasma and brain after oral administration of tryptophan in rats. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2009 Jan; 104(1):52-9.

Way KW. Lau, Mei-Kei Leung, Yun-Kwok Wing, Tatia MC. Lee. Potential Mechanisms of Mindfulness in Improving Sleep and Distress. Mindfulness (N Y). 2018; 9(2): 547–555. doi: 10.1007/s12671-017-0796-9

El Mindfulness o la atención plena es más que la práctica de meditaciones diarias. El Mindfulness implica también la práctica de una actitud en la vida diaria, es decir, conlleva tambíen una práctica informal. Estás dos práctias: meditación formal y en la vida cotidiana hacen que el Mindfulness implique un cambio en tu vida; en la forma cómo percibes y como conectas con tu cuerpo, tu respiración, tus sensaciones, tus pensamientos, tu emocionalidad y circunstancias.

La práctica de Mindfulness y sus ejercicios de meditación para principiantes

Practicar Mindfulness está siendo un viaje interesantísimo para mi, pero para aquellas personas que quieren iniciarse en esta práctica, les aclaro que es un proceso que requiere: 

• más que un conocimiento intelectual, unas ganas de «vivir» la experiencia
• que te comprometas con constancia en la práctica en tu vida diaria
• que dispongas de algún tiempo para dedicarle a la práctica formal (por ej. para hacer una meditación guíada corta por la mañana y otra por la noche ) e informal («vivir» los conceptos de Mindfulness en tu día a día)
• un curso confiable de Mindfulness y meditación para principantes 

Aprendiendo a meditar con un curso confiable de Mindfulness

Existen muchos cursos online, y es toda una tarea encontrar un curso y una escuela con una metodología y estructura confiable. Por ello, quiero compartir la información de la escuela y del curso que estoy realizando. El nombre de la escuela es Escuela de Atención Plena. Este curso tiene una metodología de Mindfulness basada en la tradición Budisa (MBTB Mindfulness basado en la Tradición Budista). No es de carácter religioso aunque se base en las enseñanzas budistas. La escuela me ha parecido confiable, con una excelente organización y estructura, y me la ha recomendado una profesora universitaria, doctora en psicólogía y experta en el estudio del estrés.

Personalmente me ha parecido que en estos cursos se han explicado los principios teóricos de manera muy clara e interesante. De la misma manera, han sido elaboradas las explicaciones de meditacion para principiantes. Así que si no tienes ni idea de cómo empezar pero te apetece un montón, el Curso Básico Online de esta escuela puede ser lo que estabas buscando: Inicio | Escuela de Atención Plena (eaplena.es). ¡Espero que te sea de ayuda! Recuerda seguirnos en nuestro Blog Clu Balance para más tips y consejos. 

La sociedad actual es una sociedad estresada que nos llama a no parar. Y la mayoría de las personas nos hemos comprometido con este estilo de vida a costa de nuestra propia salud y equilibrio. Es como estar castigados a no detenernos, para lograr alcanzar la felicidad de cada momento. Y que no se nos escape nada, y que no nos vayamos a perder de nada (ya sea en el ámbito laboral, social, ó familiar). Múltiples actividades, múltiples obligaciones, múltiples cosas que hacer y que disfrutar.

La meditación es básicamente una herramienta que te puede ayudar a poner el freno. A dirigir tu mirada y tu atención a ti mismo.

¿Pero qué es la meditación? La meditación es una práctica que regula el cuerpo y la mente activando la atención. 

¿Qué es Mindfulness?

Mindfulness es un estado de atención abierta a la totalidad de nuestra experiencia , en la cual se pone en práctica la atención en el momento presente, con una actitud de aceptación, apertura a la experiencia y sobre todo sin juzgar. En ese sentido, el concepto de Mindfulness se utiliza más que para designar una práctica de meditacion guiada corta, una actitud de consciencia plena que proviene de prestar atención al momento presente sin juzgar las propias sensaciones, emociones o pensamientos. Muchas veces se denomina «meditación mindful» o «meditación tipo Mindfulness» a las meditaciones que se practican en el marco de esta experiencia o actitud de atención plena. La meditación es una práctica necesaria para alcanzar esta experiencia.

El Mindfulness o la atención plena más que una experiencia intelectual, es una  experiencia de carácter vivencial, que se debe entrenar; y que no es de carácter religioso aunque deriva principalmente de las enseñanzas budistas.

¿Cuáles son los beneficios de practicar Mindfulness o MBSR?

El Mindfulness ha demostrado múltiples beneficios no sólo a nivel psicológico sino fisiológico, que han recibido creciente apoyo científico en los últimos años. Por esta razón, se han desarrollado varios programas e intervenciones en el ámbito de la salud basados en el Mindfulness. El primer programa de reducción de estrés basado en el Mindfulness (MBSR; Mindfulness-based stress reduction) se desarrolló en 1977 a partir de la integración de enseñanzas budistas (meditación vipassana), otras prácticas contemplativas (como el Zen y el yoga) y teorías psicológicas de estrés y afrontamiento para el cuidado de la salud. Desde entonces, han surgido varios programas e intervenciones basados en la práctica o conceptos del Mindfulness para promover el bienestar y reducir el malestar psicológico y fisiológico, con resultados positivos en el fortalecimiento del sistema inmunológico, reducción de estrés, depresión, dolores crónicos, trastornos de sueño, entre otros.

Mindfulness: mucho más que una meditación guiada corta

El Mindfulness es mucho más que una técnica de relajación, aunque la relajación sea muchas veces uno de los efectos de practicar Mindfulness. Es una experiencia, implica un entrenamiento constante , una actitud de atención y apertura que permite que las personas seamos plenamente conscientes de nuestras sensaciones, emociones, pensamientos y medio ambiente.

De esta manera, el Mindfulness es una herramienta excelente para ayudarnos a encontrar el balance de nuestro cuerpo y nuestra mente. ¿Quieres saber más sobre esta estrategia y otros tips para encontrar tu Balance? Sígue nuestro Clu Balance Blog, un blog creado para mujeres que quieren encontrar su balance.

Bishop SR, Lau M, Shapiro S, et al. Mindfulness: a proposed operational definition. Clin Psychol Sci Pract 2004; 11:230–41.

Cahn BR. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. J Psychol Bull. 2006 Mar; 132(2):180-211.

Escuela de Atención Plena. Mindfulness basado en la tradición budista. 2020. www.eaplena.es

Schuman-Olivier Z, Trombka, Lovas D, Brewer JA, Vago DR, Gawande R, Dunne JP, Lazar SW, Loucks EB, Fulwiler C. Mindfulness and Behavior Change. Harv Rev Psychiatry. 2020 Nov-Dec; 28(6): 371–394.doi: 10.1097/HRP.0000000000000277