Los hidratos de carbono o carbohidratos son bien conocidos y pero de alguna manera a veces se recomiendan y otras no. Aquí queremos explicarte qué son los carbohidratos y cuáles son los más recomendables para incluir en tu alimentación diaria.
Los hidratos de carbono, carbohidratos o comúnmente denominados azúcares o glúcidos, son macronutrientes junto con las grasas y las proteínas y están formados por los elementos carbono, hidrógeno y oxígeno. Se dividen en hidratos de carbono utilizables (por ejemplo, almidón, lactosa o fructosa) y no utilizables (fibra alimentaria).
La unidad más pequeña de los hidratos de carbono son los azúcares simples, por ejemplo, la glucosa (azúcar de uva) o la fructosa (azúcar de fruta). Vinculados a cadenas de diferente longitud, tienen entonces diferentes nombres y también propiedades. Mientras que la sacarosa (azúcar doméstico) o la lactosa (azúcar de la leche) son azúcares dobles, los compuestos de azúcar que constan de más de 10 bloques de construcción se denominan hidratos de carbono de cadena larga (por ejemplo, el almidón). Como suelen tener también muchos enlaces cruzados, también se denominan hidratos de carbono complejos.
Hidratos de carbono: ¿para qué sirven?
Los hidratos de carbono son proveedores de energía. Proporcionan una energía más rápida que las grasas y las proteínas y son necesarias para el organismo durante los procesos metabólicos. Por lo tanto, los hidratos de carbono son esenciales para el esfuerzo físico y también para el rendimiento mental. Pueden almacenarse en pequeñas cantidades en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Si las reservas están vacías o la dieta es baja en hidratos de carbono, éstos pueden volver a formarse a partir de proteínas o grasas en el organismo con el gasto de energía. Si se dispone de una cantidad excesiva, se depositan en forma de grasa de depósito.
Carbohidratos: ¿dónde están?
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son principalmente productos vegetales como las patatas, el arroz, los cereales y todos los alimentos elaborados con ellos en sus variedades ligeras o integrales. Además, están contenidos en frutas, verduras y cosas dulces como el yogur de frutas, el chocolate, el ketchup, las gominolas y demás.
Además, el azúcar en los alimentos procesados tiene más de 100 nombres como ingrediente oculto, que van desde el jarabe de agave, la malta de cebada, el azúcar invertido, el azúcar de caña, la leche entera en polvo hasta el jarabe de remolacha.
Necesidad diaria de hidratos de carbono
El porcentaje de calorías recomendado del total de las necesidades calóricas diarias es superior al 50%. Dado que 1g de hidratos de carbono aporta 4 calorías, es fácil calcular las necesidades individuales (por ejemplo, 250g para 2000 kcal). La proporción de azúcares simples debe ser muy baja (en el ejemplo sólo 25-50g).
Hidratos de carbono complejos:
Se recomienda una dieta baja en carbohidratos con respecto a las bebidas dulces, los productos lácteos, los zumos y los dulces. En cambio, comer carbohidratos complejos se considera muy útil, ya que la fibra en particular tiene muchas propiedades beneficiosas: Nos proporcionan energía, mejoran la digestión, evitan los picos de azúcar en la sangre y te mantienen lleno durante mucho tiempo.
Conclusión
Los hidratos de carbono o carbohidratos son importantes proveedores de energía. Si quieres comer conscientemente, debes llevar una dieta baja en azúcar, pero no necesariamente una dieta baja en carbohidratos. Las fibras dietéticas de las legumbres y los productos integrales te ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo y a evitar los antojos. Dado que incluso los productos integrales suelen tener azúcares añadidos, es buena idea consumir alimentos naturales en lugar de procesados o mirar con atención la lista de ingredientes. Si quieres bajar de peso no se trata de consumir sólo alimentos que contienen proteínas o alimentos ricos en proteínas, se trata más bien, como hemos señalado anteriormente de escoger mejor los carbohidratos que consumes en tu vida diaria.
