Categoría: Balance de tu cuerpo

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Nuestro objetivo es perder la grasa acumulada con ejercicio y una dieta saludable en la que no pasemos hambre y con alimentos básicos de la dieta mediterránea y una buena adherencia para mantener un estilo de vida que nos ayude a adelgazar.

Lo primero que tienes que tener claro a la hora de hacer dieta, si además buscas la hipertrofia, es intentar contar con una alimentación rica en proteínas, grasas buenas e hidratos de carbono de calidad y compaginarlo con un entrenamiento de fuerza en el gimnasio; ya sabes, mucho press de banca, sentadillas, press militar para hombros o peso muerto.

Lunes

Desayuno

Comida:

Cena:

Martes

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La esperanza de vida global aumentó de 2000 a 2015, lo que representa el aumento más rápido desde la década de 1960. El aumento más significativo se produjo en la Región de África de la OMS, gracias a las mejoras en la supervivencia infantil, el control de la malaria y el acceso a tratamientos para el VIH.

La supervivencia para mujeres y hombres muestra tendencias similares. Las mujeres en Japón y los hombres de Suiza viven más tiempo de media: aproximadamente 87 años y 81 años, respectivamente.

Mientras tanto, aquellos que viven en Sierra Leona -de ambos sexos- tienen la esperanza de vida más baja del mundo: alrededor de 51 años para las mujeres y 49 años para los hombres. 

Muchas personas piensan que la esperanza de vida está determinada en gran medida por la genética. Sin embargo, los genes juegan un papel mucho más pequeño de lo que se creía originalmente. 

Como hemos visto, factores ambientales como el lugar de nacimiento, la dieta y el estilo de vida son claves.

Es interesante realizar ejercicios con peso, especialmente a partir de los 40 años, porque con el envejecimiento se pierde masa muscular. No importa tanto los kilos que se levantan como las repeticiones y el ritmo, que debe ser lento. Basta con dedicar una hora, dos o tres veces a la semana.

¿Cómo vivir 100 años?

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El músculo juega un papel clave en el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo, ya que actúa como depósito principal de aminoácidos para mantener la síntesis de proteínas en los tejidos y órganos vitales y proporciona precursores gluconeogénicos hepáticos.

Los músculos ganan masa y fuerza gracias a la ingesta de proteínas y la actividad física constante que los mantiene acondicionados para la resistencia y el movimiento. 

Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia al menos tres veces por semana es una de las principales estrategias, junto con una dieta equilibrada o una alimentacion para ganar masa muscular, y para fortalecer, tonificar y mantener los músculos, incluso si está tratando de perder peso y grasa al mismo tiempo.

La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo.

El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto.

Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia.

Es importante, considerar otras partes como el músculo transverso del abdomen y el músculo esternocleidomastoideo.               

Mantener la masa muscular es particularmente difícil para los adultos mayores de 30 años, especialmente cuando hay falta de ejercicio, porque la edad actúa como un reloj que avanza progresivamente y consume músculo y fuerza. Nuestros músculos comienzan a deteriorarse naturalmente tan pronto llegamos a los 30 años.

Cuando tenemos 40 años, perdemos aproximadamente el 8% de nuestra masa muscular cada década. Esto se acelera a un ritmo más rápido después de los 60 años.

La masa muscular participa en varias funciones, de ahí que sea importante desarrollarla: 

• Nos permite una buena movilidad, resistencia y fuerza. 
• Debido a que los músculos necesitan alimento, la masa muscular también contribuye a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos. 
• Es un almacén de proteínas, sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo, ya que participan en el crecimiento, en el mantenimiento de los tejidos, actúan como defensa natural frente a infecciones, entre otras. 
• También participa en la quema de grasa. Esto se debe a que el músculo es un órgano metabólicamente activo que consume calorías, fundamentalmente, de la grasa. Por tanto, cuanto mayor sea la masa muscular, menor será cantidad de grasa en el cuerpo.

¿Qué factores influyen o favorecen el aumento de masa muscular? 

• Ingesta de proteínas: para la OMS una persona estándar necesita alrededor de 0,8 gramos por kg de peso corporal, una persona que pretenda crecer debe estar alrededor de 1,5-2 gr por kg de peso corporal. Entonces las buenas fuentes de proteínas son: huevos, ternera, pollo.
• Rutinas en entrenamiento: si eres principiante lo lógico para evitar lesiones es que empieces por un circuito, así que te recomendamos que más adelante hagas una frecuencia dos o tres para maximizar la hipertrofia.
• Importante el descanso: los músculos se construyen en el gimnasio, se alimentan con una buena dieta y se recuperan de los entrenamientos durmiendo de forma adecuada, ocho horas de sueño mínimo son fundamentals
• El cardio es importante y tu tipo de cuerpo: siempre en tu rutina debes hacer cardio al empezar o finalizar tu rutina, la duración de este entrenamiento dependerá si tu cuerpo es ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, pero todos debemos hacer por lo menos 20 minutos de cardio para fortalecer nuestro corazón y la resistencia.

La sarcopenia es el proceso por el cual tendemos a perder músculo, fuerza y ​​movilidad con la edad. Sus síntomas incluyen debilidad generalizada, cansancio, falta de energía, falta de equilibrio y torpeza al caminar o mantenerse en pie.

Esto explica por qué las personas mayores son más propensas a caerse o tener accidentes mientras se caminan.

Una mujer con una masa muscular ideal suele tener un porcentaje de grasa corporal bajo y un alto porcentaje de masa magra, que se compone principalmente de músculo, hueso y órganos internos.

El porcentaje de masa muscular ideal para una mujer puede variar dependiendo de su edad y nivel de actividad física.

Mantén una rutina de ejercicios, una alimentación balanceada y compleméntalo con los mejores suplementos. Para ello, te recomendamos las Burner Caps de Clu. Pide las tuyas, en el siguiente link:

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El “cuerpo” es el conjunto de las estructuras que conforman un ser vivo. Y en el caso del cuerpo humano, podemos distinguir entre diversos tipos somáticos o tipos de cuerpos, los cuales se clasifican según la constitución ósea, las zonas donde se acumula grasa y la distribución de la masa muscular. Todo ello da lugar a diferencias de silueta y de constitución entre diversas personas.

La clasificación más importante y reconocida es la que diferencia 3 tipos somáticos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.  

Algunas personas son tipos puros y otras son una combinación de tipos. En general, se cree que los tipos de cuerpo están relacionados con el metabolismo y la consiguiente capacidad de ganar peso.

Ectomorfo

Las personas ectomorfas son personas delgadas a las que les cuesta ganar masa muscular y que acumulan poca grasa en su cuerpo. Las personas ectomorfas son personas delgadas a las que les cuesta ganar masa muscular y que acumulan poca grasa en su cuerpo. 

Ectomorfo y pérdida de peso:

Los ectomorfos suelen tener un metabolismo rápido, lo que significa que queman calorías con rapidez y facilidad. Por ello, les resulta más difícil ganar peso.

Dieta para ectomorfos:
Una dieta ectomorfa tiende a ser alta en calorías y proteínas y moderada en cuanto a carbohidratos. Esto se debe a que los ectomorfos necesitan más nutrientes para funcionar a su máximo nivel metabólico.

Plan de entrenamiento para ectomorfos:
Los entrenamientos para ectomorfos tienden a centrarse más en el entrenamiento con pesas que, en los ejercicios aeróbicos, especialmente para aquellos que esperan llenar su cuerpo.

Mesomorfos

Las personas mesomorfas son las que consideramos “privilegiadas genéticamente”, pues tienen predisposición a ganar masa muscular con facilidad.

Tienen una complexión que entendemos como atlética, con una tendencia a tener la suficiente masa muscular como para tener una apariencia fuerte. Tienen músculos duros, unos hombros anchos y una cintura más estrecha.

Los mesomorfos y la pérdida de peso:
También pueden ganar peso más fácilmente que los ectomorfos. Pero, al mismo tiempo, los mesomorfos pueden ganar músculo y perder grasa con relativa facilidad.

Dieta del tipo de cuerpo mesomorfo:
Demasiados carbohidratos y calorías harán que el mesomorfo gane peso. Una dieta mesomorfa suele ser la más equilibrada en cuanto a carbohidratos, grasas y proteínas. No obstante, es importante adoptar hábitos alimenticios saludables para evitar esos kilos de más.

Ejercicios para mesomorfos:
El tipo de entrenamiento diseñado para un mesomorfo dependerá de sus objetivos. Por ejemplo, los ejercicios para mesomorfos, como el entrenamiento con pesas, ayudarán a crear masa muscular magra, mientras que las sesiones aeróbicas pueden utilizarse para perder el exceso de grasa corporal.

Endomorfo
Los endomorfos son lo contrario de los ectomorfos. Los endomorfos son de huesos más grandes y tienden a ganar peso, pero también músculo con cierta facilidad. Tienen un metabolismo lento y necesitan vigilar su consumo de calorías.

Si te consideras endomorfo, debe centrarse en cuidar la dieta siempre, hacer ejercicio con regularidad combinado con entrenamientos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para ayudar a impulsar tu metabolismo.

La mejor manera de perder peso para los endomorfos:
Los endomorfos tienen el metabolismo más lento y, por tanto, es mucho más fácil que ganen peso si no se ponen en práctica los hábitos de vida correctos. Se calcula que algo más de la mitad de los adultos se consideran endomorfos.

La mejor dieta para un endomorfo:
Una dieta endomorfa saludable debe centrarse en restringir el número de calorías consumidas. Los niveles moderados de carbohidratos saludables y las proteínas procedentes de fuentes como la pechuga de pollo o el pescado también evitarán el aumento de peso involuntario.

Una estrategia dietética consiste en limitar los carbohidratos en la dieta a un máximo del 20% de la ingesta calórica.

El mejor ejercicio para el endomorfo:
En cuanto a la pérdida de peso del tipo de cuerpo, las rutinas de ejercicio para endomorfos deben centrarse en sesiones aeróbicas de alta intensidad y en pesas más ligeras. Esto ayudará a quemar las calorías que de otro modo se almacenarán en forma de grasa.

Ahora, que ya conoces tu tipo de cuerpo, recuerda alimentarte y entrenar según el mismo, combinándolo con los mejores suplementos, como las Burner Caps de Clu. Pide las tuyas en el siguiente link:

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La realidad es que, si tienes un trabajo muy demandante, los hobbies te permiten separar tus pensamientos de las preocupaciones cotidianas, te ayudan a relajarte.

Además, estos te permiten conocer gente al realizar un pasatiempo que requiere establecer contacto con otras personas: deportes competitivos, clases grupales o educación comunitaria.

Existen hobbies artísticos, deportivos o incluso científicos, también los hay al aire libre, para realizar en equipo, por ejemplo, escuchar música, realizar manualidades, practicar un deporte o bailar, fuera de entretener cabe mencionar que estas actividades se hacen por vocación, nos ayudan a mejorar nuestra salud física y mental, por ello es importante elegir un horario para realizar nuestro hobby favorito puesto que esto es fundamental para una mente y un cuerpo ágil y activo.

Los hobbies ayudan a las personas a desconectarse de la rutina diaria, evita el estrés, el aislamiento, la soledad o la vida sedentaria.

Puede favorecer y ampliar nuestros talentos, además de ayudarnos a desarrollar nuevas capacidades fortaleciendo nuestra auto-disciplina y nuestra creatividad.

Pero vamos a ver por qué es tan beneficioso tener un hobby:

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Con el paso de los años, la tasa metabólica tiende a caer en picada y lo que solía ser un plan de dieta y ejercicio eficaz ya no lo es tanto.  es que entre los 35 y los 40 años el cuerpo empieza a cambiar, pierde musculatura.

No sabemos si lo de que los 40 son los nuevos 30 es cierto, pero lo que sí es verdad es que a partir de los 40 años el metabolismo desacelera. Tal y como indica el Consejo Americano del Ejercicio, esa desaceleración es responsable de que al alcanzar la cuarentena quememos 300 calorías menos que cuando teníamos 20 años. 

A partir de los 30 años se pierde músculo y se gana mucha más grasa, lo que quiere decir que tu metabolismo va más lento y quema menos de lo que se consume. A partir de los 40 habría que potenciar el consumo de proteínas para preservar la masa muscular. En caso de hacer dieta esto es lo más recomendable.

Trucos para acelerar el metabolismo

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El concepto de flexibilidad metabólica hace referencia a la habilidad que tiene nuestro metabolismo de obtener, almacenar o utilizar los nutrientes según las necesidades y disponibilidad de estos.

Esta flexibilidad metabólica es esencial para mantener la homeostasis (equilibrio) energético en momentos de exceso/restricción calórica y en momentos de baja/alta demanda energética, como por ejemplo durante la práctica de actividad física.

En general, el cuerpo humano está capacitado para usar de forma adecuada los nutrientes.

Sin embargo, la ingesta continua de alimentos procesados caracterizados por una alta densidad energética y la inactividad física, generan una percepción distorsionada de los nutrientes disponibles afectando negativamente al metabolismo y provocando una situación de rigidez metabólica.

Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar, pero no todas las fuentes de energía son iguales. Afortunadamente, existe la “flexibilidad metabólica”, que nos permite mantener niveles de rendimiento que duran más tiempo consumiendo los diferentes sustratos de forma adecuada para asegurarnos de que la fatiga no se acerca demasiado.

No tener una buena flexibilidad metabólica, puede generar enfermedades como: cetoacidosis diabética y alcalosis metabólica.

La rigidez metabólica se caracteriza por una disminución en la oxidación de las grasas durante el ayuno y una capacidad reducida para regular la oxidación de carbohidratos.

Lo que quiere decir coloquialmente que disminuye la capacidad de “quemar grasa e hidratos de carbono” y utilizarlos como fuente de energía.

Un número alarmante de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y otras se han vuelto demasiado comunes en nuestra sociedad, pero según la ciencia no se trata sólo de mala suerte.

Estos problemas de salud epidémicos están causados en gran medida por una deficiencia en la capacidad del organismo para adaptarse metabólicamente, lo que afecta gravemente al bienestar general de muchas personas en todo el mundo.

Una persona con flexibilidad metabólica es capaz de cambiar inmediatamente de combustible o sustrato energético.

Por ello, las personas con buena flexibilidad metabólica tienen un mejor rendimiento y una mayor facilidad para quemar grasa corporal.

Aunque hoy en día es muy fácil predecir de dónde vendrá tu próxima comida, antes no era así. El entorno estaba en constante cambio y el cuerpo humano evolucionó para controlar hábilmente cómo utilizar el combustible en función de los alimentos disponibles.

Cuando la comida no estaba tan disponible, la flexibilidad metabólica permitía al cuerpo limitar el impacto de pasar largos períodos sin comer. Sin embargo, el fácil acceso a alimentos procesados ​​ricos en calorías, combinado con estilos de vida físicamente inactivos afecta directamente a la flexibilidad metabólica de la población.

Esta inflexibilidad metabólica puede estar condicionada, en parte, por alteraciones mitocondriales. Estas son orgánulos encargados del metabolismo energético y se pueden ver afectados por desequilibrios dietéticos, sobre todo cuando existe una ganancia de peso graso e inactividad física. También, se generan síntomas como:

• Resistencia a la insulina.
• Hiperinsulinemia (secundaria a la resistencia a la insulina).
• Hiperglucemia (en fases avanzadas el organismo no es capaz de vencer la resistencia a la insulina produciendo hiperglucemia).
• Síndrome metabólico (en algunas ocasiones evoluciona a diabetes mellitus tipo 2).
• Dificultad para realizar ejercicio en condiciones apropiadas.
• Estados de hipoglucemia tras el ejercicio.
• Mareos, pérdida de fuerza repentina y agotamiento temprano durante la práctica deportiva.

 Recuerda que en caso de presentar algunos de los síntomas anteriormente mencionados, debes consultar a un especialista. En el caso contrario, te recomendamos nuestras Burner Caps de Clu, para estimular la quema de grasas y desarrollar un metabolismo ultra poderoso. Pide las tuyas, en el siguiente link:

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Los glúteos son los músculos que unen la espalda con la parte posterior de las piernas y, además, una de las partes del cuerpo que más personas se esfuerzan en trabajar en el gimnasio, realizando rutinas para hiperextensiones gluteos. Sin embargo, también es cierto que se trata de uno de los músculos más complicados de entrenar, ya que no es fácil conseguir hipertrofiarlos para hacer que crezcan y que destaquen de manera atractiva.

Lo primero que tienes que saber son todos los músculos que componen los glúteos, así podrás trabajarlos todos con diferentes ejercicios para lograr tu objetivo, como por ejemplo los gluteos en polea. Lo siguiente que debes tener en cuenta es tu alimentación, si quieres que tus músculos crezcan tienes que llevar una dieta rica en proteínas.

Los glúteos se componen de glúteo mayor (parte posterior de la pelvis) que es el músculo de más volumen, y si lo tonificas bien conseguirás unos glúteos con aspecto abombado; el glúteo medio (parte lateral de la pelvis) tiene un músculo corto, y da forma al perfil de las nalgas; y por último el glúteo menor que dibujará el contorno de la cadera, y que es donde se pueden acumular más grasas. En general, la mayoría de las mujeres busca desarrollar los gluteos perfectos.

Ejercicios para aumentar y tonificar los glúteos

• Levantamiento de caderas o puente
• Subir escaleras de dos en dos
• Sentadillas
• Zancadas
• Patada de glúteo
• Patada de burro
• Fire hydrant

Trucos para hacer crecer tus glúteos

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Si se está acercando a la mediana edad o está en la mediana edad, es posible que le preocupe tener una crisis de la mediana edad durante esta etapa de la vida.

Pero hay una buena posibilidad de que pases por la mediana edad sin enfrentar ningún problema emocional significativo.

Muchos adultos de mediana edad (normalmente entre los 40 y los 60 años) pueden encontrarse reevaluando su pasado, sus relaciones y su trayectoria profesional.

Puede sentirse decepcionado porque no ha alcanzado sus objetivos a largo plazo. Podrías estar descontento con tu vida amorosa o desarrollar una actitud cínica.

La mediana edad, como cualquier otra etapa de vida, trae cambios y modificaciones, tanto en el aspecto físico como en el emocional. Estos cambios NO son malos, son solo cambios que nos prepararán para las próximas etapas de nuestras vidas.

Cambios físicos en la mujer

• Menopausia (dejar de ovular y pérdida de menstruación)
• Reducción de estrógeno (produce calenturas, cambios estados de ánimo)
• Inconsistencia urinaria
• Arrugas
• Cana

Si piensas que es una edad en la cual ya no eres atractivo físicamente o que ya no eres productivo, es muy normal que te produzca tristeza y miedo de vivir la edad media.

Algunos de los síntomas que se pueden presentar con la llegada de la crisis de la mediana edad son los siguientes:

• Aislamiento
• Mal humor
• Irritabilidad
• Gustos extravagantes
• Confusión
• Deseos por vivir momentos emocionantes, lejos de las responsabilidades.
• Comportamientos arriesgados.
• Fatiga
• Cuestionamientos
• Todos los anteriores, en el caso de las mujeres, hacen parte de los síntomas raros de la menopausia.

Algunas sugerencias para salir airoso de la crisis de la mediana edad son las siguientes:

• Trazar un plan
• Prepararse psicológicamente
• Observar las señales
• Crear un Proyecto
• Vivir el presente
• Alimentarse saludablemente
• Buscar la red de apoyo

Recuerda que, para mantenerte activa, es importante mantener un estilo de vida saludable, practicando tus hobbies favoritos, deportes y sobre todo una alimentación saludable, por eso, quizá una dieta para perder 5 kilos en la menopausia y medicamentos como menopausia estrógenos, siempre bajo la supervisión médica.

Combínalos con suplementos naturales como la bebida de Immune Shake de CLU. Pide la tuya, en el siguiente link:

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Se trata de una de las alimentaciones más utilizadas para perder peso, y es una dieta hiperproteica, aunque hay que seguirla siempre con ayuda de un nutricionista o dietista, ya que puede tener efecto rebote e incluso causar problemas de salud.

Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen, el que más nos ayuda a comer menos en una comida y a lo largo del día y también, el que demanda mayor gasto de calorías para ser metabolizado.

Por eso, las dietas proteicas para perder peso se encuentran entre las opciones más famosas.

La dieta Dukan es otra dieta proteica, la dieta de la zona también debido a que es reducida en hidratos y se incrementan proteínas y grasas. Si necesitas una guía de menú, te recomendamos descargar un dieta proteica menú pdf.

La finalidad de una dieta proteica es adelgazar de manera rápida, lo cual se consigue en una primera fase en la que se suprimen casi por completo los hidratos de carbono.

Estos se van introduciendo poco a poco en una fase intermedia. La tercera y última etapa de esta alimentación trata de mantener el peso logrado.

En una dieta proteica se pueden perder varios kilos en solo dos semanas. No obstante, no es conveniente alargarla mucho más tiempo, ya que podría conllevar algunos problemas de salud.

Existen 5 alimentos que destruyen la grasa abdominal como: Edamame, vinagre de manzana, yogurt griego, aguacate y pimientos rojos, que se pueden incluir en esta dieta.

La dietista y nutricionista Rosa María Espinosa explica que es un tipo de alimentación que, al saltársela o dejarla, tiene efecto rebote y se ganarían más kilos, más grasa y más volumen que antes de iniciarla.

Además, comer muchas proteínas y dejar de lado otros nutrientes puede causar mal aliento, mal olor corporal, dolores de cabeza, ansiedad, mareos o mal humor.

Las dietas proteicas aun sin ser hipocalóricas ocasionan pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de alimentos de forma espontánea según ha sido demostrado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Entonces, aprovechando las ventajas de una dieta proteica recomendamos reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tenemos cada día, considerando por supuesto, el gasto basal y además, el gasto por actividad física de cada día.

Además, es fundamental para que la dieta sea proteica que restemos hidratos o grasas pero que del total de las calorías diarias entre un 20 y un 30% sean cubiertas por proteínas.

Por ejemplo, podemos ofrecer 40 o 45% de hidratos, 30 o 25% de proteínas y 30% de grasas cada día, como fuentes de calorías.

Ventajas de un mayor aporte de proteínas:

• Es fácil de llevar a la práctica
• Puede integrarse fácilmente en la vida cotidiana
• No se pasa hambre
• Se obtienen resultados inmediatos
• No es necesario contar calorías
• Se reduce el riesgo de padecer el efecto rebote
• Se produce una mayor activación metabólica durante un periodo más largo
• Las calorías se queman más rápido
• Protege contra la pérdida de masa muscular en caso de balance energético negativo
• La grasa corporal se quema más rápido

Gracias a la asimilación más lenta de las proteínas en el organismo, el metabolismo permanece activo durante más tiempo y se queman más calorías durante la digestión.

Complementa tu dieta proteica, con las Burner Caps de CLU.  Pide las tuya en el siguiente link:

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