Autor: Dr. Victoria Soell

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Muchas mujeres hemos tenido un año complicado: durante la pandemia hemos tenido mucho tiempo en casa, poco tiempo para preparar comidas saludables, para hacer ejercicio, y hemos picado entre comidas y quizá consumido más alcohol de la cuenta. El resultado es que la media de la población española ha subido de peso durante el último año.

Y ahora quieres recuperar tu figura, porque simplemente no te sientes tan a gusto con esos kilos de más. Si este proceso no lo llevas tan bien, si es más frustrante de lo normal o si ves que simplemente necesitas una ayuda extra porque se está conviertiendo en un factor estresante, mi consejo es sencillo: busca a un profesional. Nunca ha sido más fácil que en estos días encontrar ayuda de calidad, con todas las posibilidad de hacerlo online, en tu horario y desde tu casa.

Un coach en nutrición, un dietista, o nutricionista. Lo importante es contactar con personas bien formadas, preparadas y capacitadas para ayudarte. La mejor manera de abordar estos problemas es desde la Psiconutrición: una perspectiva integradora que incorpora el trabajo interdisciplinar de psicólogos especializados y profesionales en el campo de la nutrición.

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Recuerda, buscar ayuda profesional cuando se te hace cuesta arriba cualquier situación en tu vida es simplemente la opción más inteligente.

 

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«Las vitaminas y los minerales son lo que el cuerpo necesita», se puede leer en todas partes. Pero, ¿no eran Los Minerales, esos elementos de la tabla periódica de la clase de química, cristales o rocas? Para que te hagas una mejor idea:

Definición de Minerales

El término colectivo «minerales» se refiere a las sustancias inorgánicas que el cuerpo necesita para todas las funciones metabólicas, pero que no puede producir por sí mismo. El término «minerales», en otro contexto sí que se refiere a los elementos en la ciencia de las rocas.

En función de las necesidades diarias, los minerales se dividen en elementos a granel con más de, u oligoelementos con menos de 50 mg por kilo de peso corporal:

• Elementos cuantitativos: calcio, sodio, magnesio, potasio, cloro, azufre, fósforo.
• Oligoelementos: yodo, zinc, hierro, selenio, cobre, cobalto, manganeso, cromo, flúor, molibdeno.

Hay varios elementos más, algunos de los cuales no es posible decir exactamente en qué cantidad son necesarios.

¿Cuáles son las funciones de los minerales?

Los minerales tienen tareas increíbles en todo el cuerpo. Son en parte:

• Componentes de las estructuras corporales (por ejemplo, calcio en los huesos, hierro en los glóbulos rojos, yodo en las hormonas tiroideas)
• Componentes de enzimas o vitaminas (por ejemplo, azufre en el sistema antiestrés del organismo, cobalto en la vitamina B12)
• Elementos activos (por ejemplo, el intercambio sodio-potasio, que permite la conducción nerviosa o la tensión muscular).

Superalimentos para aumentar ciertos minerales

Hay alimentos que tienen minerales individuales en concentraciones particularmente altas. A continuación la lista superalimentos según ciertos minerales:

Superalimentos para el yodo: animales marinos y algas.

Superalimento para el hierro: Carne (especialmente hígado de cerdo) o alimentos vegetales en combinación con vitamina C

Superalimentos para el calcio: productos lácteos, brócoli y rúcula

Superalimentos para el magnesio: productos integrales, frutos secos y semillas de todo tipo y albahaca

¿Qué alimentos puedo utilizar para obtener la mejor nutrición?

Con una dieta variada y equilibrada en una combinación apropiada de micro y macro nutrientes, normalmente se puede obtener un buen suministro de todo. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), por ejemplo, dispone de tablas oficiales de ingredientes alimentarios. Es importante considerar si se tiene una mayor necesidad de ciertos minerales, por ejemplo, en el caso de que hagas mucho deporte y sudes minerales.

¿Qué tengo que tener en cuenta con mi suministro? El mejor multivitamínico

Puedes planificar la ingesta de nutrientes con una calculadora, pero no todo se absorbe 1:1 en el cuerpo. Como hay inhibidores especialmente en los alimentos vegetales y cada cuerpo es diferente, la ingesta neta de vitaminas y minerales suele ser mucho menor.

Con los suplementos dietéticos puedes ayudar a darle a tu cuerpo una composición superior de minerales.  Sin embargo, también hay que tener cuidado y no exagerar. La sobredosis también puede causar problemas para la salud. Recuerda que el mejor multivitamínico es el que tiene las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita y no está sobredosificado.

Conclusión:

Tu cuerpo necesita la mezcla de colores de los minerales para estar sano y en forma. Consumir alimentos frescos y tener una variedad saludable en tu dieta de macronutrientes y micronutrientes te proporcionará todo lo que necesitas. Sin embargo, si tu dieta no es tan balanceada y variada, los suplementos pueden serte de gran ayuda.

 

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Los componentes decisivos de una dieta equilibrada y saludable incluyen no sólo los grandes macronutrientes que aportan calorías (grasas, proteínas y carbohidratos), sino también los pequeños, la variedad de micronutrientes (vitamina C, calcio y Co).

Definición de Micronutrientes

Los micronutrientes son sustancias presentes en los alimentos que sólo contribuyen en pequeñas o incluso ínfimas cantidades esenciales para el pleno funcionamiento del organismo. Incluyen todas las vitaminas, por ejemplo, la vitamina C y la D, y los minerales, por un lado los elementos mayoritarios (>50mg/kg de peso corporal), por ejemplo, el magnesio o el calcio, y también los oligoelementos (< 50mg/kg de peso corporal), por ejemplo, el hierro y el yodo.

¿Cuáles son las funciones de los micronutrientes?

Los micronutrientes tienen un número increíble de tareas en el metabolismo del cuerpo. Por un lado, por ejemplo, están integrados en las estructuras corporales: el yodo en las hormonas tiroideas, el hierro en los glóbulos rojos y el calcio en los huesos. Por otra parte, su presencia, directamente o como componente de enzimas, permite una gran variedad de procesos bioquímicos como la conducción nerviosa (sodio, vitamina B1), la coagulación de la sangre (vitamina K) o la curación de heridas (zinc, vitamina E). La vitamina C y el selenio, por ejemplo, favorecen el sistema antioxidante del propio organismo.

¿Cómo se produce una deficiencia?

Si se padece una enfermedad que afecta fuertemente a la absorción de diversas sustancias de los alimentos, puede producirse una deficiencia clínica con síntomas de carencia graves. Sin embargo, esto es muy raro. Más frecuentes son las deficiencias causadas por una alimentación unilateral de larga duración. Pero en definitiva no hay que subestimar el aumento de la necesidad de micronutrientes que pasa desapercibido (por ejemplo, la mayor necesidad de ácido fólico durante el embarazo que no sólo se obtiene mediante alimentos ricos en ácido fólico sino a través de la suplementación).

¿Cómo se reconoce una carencia de micronutrientes?

Las verdaderas deficiencias tienen síntomas específicos y, por tanto, suelen ser fáciles de reconocer. Las ligeras carencias de micronutrientes se manifiestan de forma bastante imprecisa. Los síntomas clásicos son, por ejemplo, el cansancio o la disminución de la capacidad de concentración; es casi imposible determinar si se trata de la vitamina X, del mineral Y o de las noches de insomnio.

¿Cómo puedes obtener óptimamente los micronutrientes necesarios en tu día a día?

Dado que los micronutrientes son una gran variedad de sustancias, la regla general es bastante sencilla: ¡Variedad en la selección de alimentos! Especialmente las verduras frescas y coloridas y los productos integrales (los minerales y las vitaminas suelen encontrarse en las capas externas o cáscaras de los alimentos) pueden enriquecer su suministro.

¿Se pueden ingerir demasiados micronutrientes?

Sí. En realidad, la sobredosis de alimentos reales no es probable. Sin embargo, se puede llegar a un desequilibrio a través de una dieta extremadamente desequilibrada o un consumo excesivo de suplementos. Al principio, las sobredosis suelen provocar primero molestias gastrointestinales y después síntomas más graves.

El macronutriente y el micronutriente: el balance para tu cuerpo

Una dieta equilibrada no sólo es importante para ti en términos de macronutrientes. Toda la gama de micronutrientes, que son igualmente necesarios para tu salud, puede conseguirse mediante una variedad consciente en tus comidas y suplementación. Si quieres tomar complementos alimenticios, debes prestar siempre atención a la composición de los micronutrientes que contienen y seguir las recomendaciones que se dan.

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Para muchos, una dieta rica en fibra suena a una alimentación sin placer ni gusto. La verdad es que no tiene que ser así. Aquí te contamos qué es la fibra, para qué la necesita el cuerpo y sus beneficios reales, y quizá te quedes con la idea de que es mucho más que una simple sustancia que incorporar a tu dieta para mejorar la consitpación.

¿Qué son las fibras alimentarias?

Las fibras alimentarias son fibras, andamios y sustancias de soporte de los alimentos vegetales, como las capas externas de los cereales o la pulpa de las frutas. Se trata en su mayoría de diversos hidratos de carbono no digeribles, es decir, largas cadenas de azúcar, que no son absorbidas por el organismo, sino que son metabolizadas sólo parcialmente por las bacterias intestinales. Por lo tanto, no cuentan como macronutrientes y no aportan energía.

¿Fibra soluble o insoluble o? 

Una de las características más importantes de la fibra dietética es su interacción con el agua. Las fibras alimentarias solubles son las que aglutinan mucha agua y pueden hincharse, como los extractos de algas (carageen, agar) y de la pulpa de las frutas (pectina) o el mucílago de las semillas (goma de garrofín, linaza o psyllium). En cambio, los hidratos de carbono complejos, como la lignina (partes leñosas de las plantas), la celulosa (fibras de andamiaje de las frutas y verduras) y la hemicelulosa (sustancias presentes en los cereales integrales, las frutas y las verduras), son fibras alimentarias insolubles en agua.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

Se dice que la cantidad ideal de fibra es de 30g al día. Los productos de grano o semilla no procesados, como el salvado de trigo, la linaza, las almendras y las legumbres, son especialmente ricos en fibra. El pan, el arroz, la pasta y el muesli en versión integral también contienen mucha fibra.

¿Qué papel desempeña la fibra dietética en la salud?

Los alimentos ricos en fibra tienen varios beneficios para la salud.

Contra la caries: Al masticar los alimentos fibrosos durante más tiempo (compara los cereales integrales con los copos de maíz), se produce más saliva, lo que reduce la caries.

Contra el sobrepeso: Si tienes que masticar más tiempo, ingieres menos energía (calorías) hasta que se produce la sensación de saciedad al cabo de unos 20 minutos. En el estómago, las fibras te mantienen lleno aún más tiempo porque hacen que la pulpa de los alimentos sea más viscosa y la agrandan.

Contra el apetito voraz: las fibras alimentarias ralentizan la absorción de los hidratos de carbono en el intestino, por lo que el nivel de azúcar en la sangre aumenta de forma más lenta y uniforme.  

Contra los problemas digestivos: Si eres estreñida, o sufres de constipación, la fibra te ayudará a que tu barriga vuelva a moverse. La fibra también favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud en los intestinos y proporciona energía a la pared intestinal. Evita una digestión pesada.

Contra otras enfermedades: Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de colon y ayuda a reducir el colesterol. Al influir en la colonización bacteriana del intestino, también refuerzan el sistema inmunitario relacionado con el intestino.

Conclusión

Las fibras alimentarias son muy buenas para la salud y son el acompañante ideal en el proceso de pérdida de peso, sin hacer que tu dieta sea monótona e insípida. Están contenidos en una gran variedad de alimentos de origen vegetal, te mantienen saciado durante más tiempo y también mantienen tu digestión saludable. Pero no olvides beber siempre suficientes líquidos y caminar unos cuantos pasos más.

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Dado que el exceso de azúcar de mesa se asocia a muchas dificultades para la salud, como la obesidad, el hígado graso, la diabetes y la caries dental, existen numerosas alternativas al azúcar que pueden dividirse en sustitutos del azúcar reducidos en calorías y sin calorías (oficialmente edulcorantes). Por ejemplo, mientras que el sorbitol y el eritritol se encuentran entre los sustitutos del azúcar que contienen aproximadamente la mitad de calorías, edulcorantes como la sucralosa, sacarina o el aspartamo no tienen calorías. El stevia también es uno de estos edulcorantes.

Descripicón y propiedades del Stevia

La Stevia rebaudiana, llamada hierba de la miel o hierba dulce, es una planta originaria de Sudamérica. Las hojas contienen los denominados glucósidos de esteviol, que en la hoja tienen un poder edulcorante aproximadamente 30 veces mayor y, de forma aislada, 300 veces mayor que el azúcar de remolacha o el azúcar doméstico. En Sudamérica, la stevia es un edulcorante natural desde hace siglos, por ejemplo, para la tradicional infusión de mate, en Asia se utiliza como sustituto del azúcar y edulcorante en los alimentos desde la década de 1970, y en Europa está permitida como extracto desde 2011. La stevia tiene un sabor dulce y al mismo tiempo amargo, como el del regaliz.

¿Cómo se encuentra la stevia en los alimentos?

Puedes comprar la stevia como polvo de hoja verde o como polvo de extracto blanco. La planta o sus hojas no están permitidas como edulcorantes en los productos de la Unión Europea, sólo los glucósidos extraídos. En la lista de ingredientes figuran como esteviósido, glucósidos de esteviol o aditivo E960.

¿Es la stevia un sustituto saludable del azúcar?

Lo cierto es que las propiedades del stevia son considerables: La stevia no tiene calorías, pero es dulce y no favorece la aparición de caries. No afecta a los niveles de azúcar en sangre ni a la secreción de insulina, por lo que es adecuado para los diabéticos. Como la stevia tolera bien el calor, también puedes endulzar con ella los platos calientes.

¿A qué hay que prestar atención?

Al igual que con todos los edulcorantes, existe una dosis diaria recomendada para la Stevia que se considera segura para la salud – en el caso de la Stevia es un máximo de 4 mg por kilo de peso corporal (véase el Ministerio Federal de Evaluación de Riesgos en Alemania como referencia, BFR).

En comparación con el azúcar y los edulcorantes naturales como la miel o el sirope de ágave, la stevia tiene mucha menos masa y, por tanto, sólo es parcialmente adecuada como sustituto del azúcar en la repostería. Además, el sabor amargo inherente puede aparecer si la concentración es demasiado alta. Desde el punto de vista ecológico, la stevia es controvertida por su complejo proceso de producción.

Conclusión:

La stevia ofrece una alternativa de azúcar sin calorías. Como edulcorante en un batido o cuando llega el antojo de dulces, la Stevia puede darte ese toque dulce sin preocupaciones. En general, por supuesto, hay que seguir prestando atención al tamaño de las raciones y a una dieta equilibrada y variada, con un nivel de dulzor reducido.

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¿Cuál es la situación?

Llega el verano – y después de un período de confinamiento, home office y quedarse mucho en casa , mucha gente quiere deshacerse de esos kilos de más sin dejar de disfrutar ahora que podemos salir.

Queremos recuperar nuestra figura pero levantarse y hacer ejercicio por cuenta propia funciona cada vez menos, la oficina en casa da pereza, el cuidado de los niños es muchas veces agotador… el tiempo pasa volando y seguimos sin tiempo y espacio para implementar hábitos y rutinas más saludables. Sin embargo, se come al menos lo mismo que antes.

Confinarse: ¿Qué efecto ha tenido en mis hábitos diarios?

Debido al cambio en las rutinas diarias, la ingesta y el consumo de calorías ya no coinciden. El aumento de peso no se produce de la noche a la mañana, sino que es un proceso más largo que suele tener una variedad de pequeñas causas y razones. El cuerpo también se adapta muy bien a las nuevas situaciones, desgraciadamente para nuestra figura, nuestro cuerpo se acomoda con esos kilos de más.

Si desde la pandemia comes más a menudo por frustración, aburrimiento, agotamiento o estrés, puede deberse a que la comida ha sido un pretexto para sentirte mejor emocionalmente. No te preocupes, que puede pasar, sobre todo en estos tiempos donde pasamos mucho tiempo en casa. La idea es ser conscientes de ello e irlo regulando.

Si la pandemia te ha quitado la energía o las ganas de comer sano, el aumento de peso también podría deberse a cambios en tus elecciones alimentarias (por ejemplo, más picoteo entre comidas, menos variedad de productos frescos).

¿Qué puedo hacer? Más allá de cenas y desayunos saludables para bajar de peso?

Una dieta puede ayudarte a perder los primeros kilos rápidamente. Si sólo se consumen alimentos para ganar masa muscular, si se reducen las calorías demasiado drásticamente, o si saltan comidas, se puede entrar rápidamente en el metabolismo del hambre – el cuerpo almacena y el efecto yoyo aparece. En tu proceso de recuperar tu peso busca ayuda extra si la necesitas. Por ejemplo con batidos sustitutivos o pastillas quemagrasas que te ayuden a maximizar los efectos de tu dieta y ejercicio. Pero en cualquier caso, no olvides que el éxito viene con el cambio de hábitos en lugar de centrarse en los resultados rápidos. Esto requiere tiempo y paciencia, con menos exigencias de las que muchas veces nos solemos imponer. No olvides disfrutar los pequeños logros.

¿Cómo se hace?

Pregúntate honestamente cómo te sientes y qué necesitas realmente; por ejemplo, reconocimiento, compañía, distracción, etc. y encuentra la solución adecuada para ello – por ejemplo, llamar/mensaje a un amigo, hablar con la pareja, trabajar más o menos, etc.

¿Tienes pereza de cocinar o simplemente no tienes tiempo para incorporar una buena alimentación en tu vida diaria? Un consejo: Planifica o cocina tus comidas con antelación para tenerlas rápidamente disponibles. Busca alimentos que te mantengan saciado durante más tiempo y reduzcan los antojos de picar. Recuerda que los batidos sustitutivos pueden ser un gran aliado para esos días donde no tienes tiempo para preparate algo saludable. También pueden ser una alternativa más saludable a un bocadillo u otras comidas rápidas, ya que contienen todos los nutrientes esenciales de una comida completa.

Conclusión:

Este tiempo de confinamiento ha sido especialmente duro y ha traído muchos cambios en la manera que trabajamos, comemos y en la manera en que nos cuidamos. Debido al cambio en la rutina diaria, muchos han ganado peso y les resulta difícil volver a perderlo. Acepta la nueva rutina. Si te ocupas de ti mismo con perseverancia y, al mismo tiempo, sin ser demasiado estricto, podrás moldear activamente tu vida en lugar de estar pasivamente insatisfecho. A veces puedes ir más rápido y otras más lento, pero siempre sin perder de vista tus metas.