Los componentes decisivos de una dieta equilibrada y saludable incluyen no sólo los grandes macronutrientes que aportan calorías (grasas, proteínas y carbohidratos), sino también los pequeños, la variedad de micronutrientes (vitamina C, calcio y Co).
Definición de Micronutrientes
Los micronutrientes son sustancias presentes en los alimentos que sólo contribuyen en pequeñas o incluso ínfimas cantidades esenciales para el pleno funcionamiento del organismo. Incluyen todas las vitaminas, por ejemplo, la vitamina C y la D, y los minerales, por un lado los elementos mayoritarios (>50mg/kg de peso corporal), por ejemplo, el magnesio o el calcio, y también los oligoelementos (< 50mg/kg de peso corporal), por ejemplo, el hierro y el yodo.
¿Cuáles son las funciones de los micronutrientes?
Los micronutrientes tienen un número increíble de tareas en el metabolismo del cuerpo. Por un lado, por ejemplo, están integrados en las estructuras corporales: el yodo en las hormonas tiroideas, el hierro en los glóbulos rojos y el calcio en los huesos. Por otra parte, su presencia, directamente o como componente de enzimas, permite una gran variedad de procesos bioquímicos como la conducción nerviosa (sodio, vitamina B1), la coagulación de la sangre (vitamina K) o la curación de heridas (zinc, vitamina E). La vitamina C y el selenio, por ejemplo, favorecen el sistema antioxidante del propio organismo.
¿Cómo se produce una deficiencia?
Si se padece una enfermedad que afecta fuertemente a la absorción de diversas sustancias de los alimentos, puede producirse una deficiencia clínica con síntomas de carencia graves. Sin embargo, esto es muy raro. Más frecuentes son las deficiencias causadas por una alimentación unilateral de larga duración. Pero en definitiva no hay que subestimar el aumento de la necesidad de micronutrientes que pasa desapercibido (por ejemplo, la mayor necesidad de ácido fólico durante el embarazo que no sólo se obtiene mediante alimentos ricos en ácido fólico sino a través de la suplementación).
¿Cómo se reconoce una carencia de micronutrientes?
Las verdaderas deficiencias tienen síntomas específicos y, por tanto, suelen ser fáciles de reconocer. Las ligeras carencias de micronutrientes se manifiestan de forma bastante imprecisa. Los síntomas clásicos son, por ejemplo, el cansancio o la disminución de la capacidad de concentración; es casi imposible determinar si se trata de la vitamina X, del mineral Y o de las noches de insomnio.
¿Cómo puedes obtener óptimamente los micronutrientes necesarios en tu día a día?
Dado que los micronutrientes son una gran variedad de sustancias, la regla general es bastante sencilla: ¡Variedad en la selección de alimentos! Especialmente las verduras frescas y coloridas y los productos integrales (los minerales y las vitaminas suelen encontrarse en las capas externas o cáscaras de los alimentos) pueden enriquecer su suministro.
¿Se pueden ingerir demasiados micronutrientes?
Sí. En realidad, la sobredosis de alimentos reales no es probable. Sin embargo, se puede llegar a un desequilibrio a través de una dieta extremadamente desequilibrada o un consumo excesivo de suplementos. Al principio, las sobredosis suelen provocar primero molestias gastrointestinales y después síntomas más graves.
El macronutriente y el micronutriente: el balance para tu cuerpo
Una dieta equilibrada no sólo es importante para ti en términos de macronutrientes. Toda la gama de micronutrientes, que son igualmente necesarios para tu salud, puede conseguirse mediante una variedad consciente en tus comidas y suplementación. Si quieres tomar complementos alimenticios, debes prestar siempre atención a la composición de los micronutrientes que contienen y seguir las recomendaciones que se dan.
