Para muchos, una dieta rica en fibra suena a una alimentación sin placer ni gusto. La verdad es que no tiene que ser así. Aquí te contamos qué es la fibra, para qué la necesita el cuerpo y sus beneficios reales, y quizá te quedes con la idea de que es mucho más que una simple sustancia que incorporar a tu dieta para mejorar la consitpación.
¿Qué son las fibras alimentarias?
Las fibras alimentarias son fibras, andamios y sustancias de soporte de los alimentos vegetales, como las capas externas de los cereales o la pulpa de las frutas. Se trata en su mayoría de diversos hidratos de carbono no digeribles, es decir, largas cadenas de azúcar, que no son absorbidas por el organismo, sino que son metabolizadas sólo parcialmente por las bacterias intestinales. Por lo tanto, no cuentan como macronutrientes y no aportan energía.
¿Fibra soluble o insoluble o?
Una de las características más importantes de la fibra dietética es su interacción con el agua. Las fibras alimentarias solubles son las que aglutinan mucha agua y pueden hincharse, como los extractos de algas (carageen, agar) y de la pulpa de las frutas (pectina) o el mucílago de las semillas (goma de garrofín, linaza o psyllium). En cambio, los hidratos de carbono complejos, como la lignina (partes leñosas de las plantas), la celulosa (fibras de andamiaje de las frutas y verduras) y la hemicelulosa (sustancias presentes en los cereales integrales, las frutas y las verduras), son fibras alimentarias insolubles en agua.
¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?
Se dice que la cantidad ideal de fibra es de 30g al día. Los productos de grano o semilla no procesados, como el salvado de trigo, la linaza, las almendras y las legumbres, son especialmente ricos en fibra. El pan, el arroz, la pasta y el muesli en versión integral también contienen mucha fibra.
¿Qué papel desempeña la fibra dietética en la salud?
Los alimentos ricos en fibra tienen varios beneficios para la salud.
Contra la caries: Al masticar los alimentos fibrosos durante más tiempo (compara los cereales integrales con los copos de maíz), se produce más saliva, lo que reduce la caries.
Contra el sobrepeso: Si tienes que masticar más tiempo, ingieres menos energía (calorías) hasta que se produce la sensación de saciedad al cabo de unos 20 minutos. En el estómago, las fibras te mantienen lleno aún más tiempo porque hacen que la pulpa de los alimentos sea más viscosa y la agrandan.
Contra el apetito voraz: las fibras alimentarias ralentizan la absorción de los hidratos de carbono en el intestino, por lo que el nivel de azúcar en la sangre aumenta de forma más lenta y uniforme.
Contra los problemas digestivos: Si eres estreñida, o sufres de constipación, la fibra te ayudará a que tu barriga vuelva a moverse. La fibra también favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud en los intestinos y proporciona energía a la pared intestinal. Evita una digestión pesada.
Contra otras enfermedades: Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de colon y ayuda a reducir el colesterol. Al influir en la colonización bacteriana del intestino, también refuerzan el sistema inmunitario relacionado con el intestino.
Conclusión
Las fibras alimentarias son muy buenas para la salud y son el acompañante ideal en el proceso de pérdida de peso, sin hacer que tu dieta sea monótona e insípida. Están contenidos en una gran variedad de alimentos de origen vegetal, te mantienen saciado durante más tiempo y también mantienen tu digestión saludable. Pero no olvides beber siempre suficientes líquidos y caminar unos cuantos pasos más.
