Für viele klingt ballaststoffreiche Ernährung nach spaßbefreitem Essen ohne Lust oder Geschmack. Dass Ballaststoffe noch viel mehr sind als nur Substanzen in der Ernährung, erfährst Du hier.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Fasern, Gerüst- und Stützsubstanzen von pflanzlichen Lebensmitteln, wie die Randschichten von Getreide oder Fruchtfleisch von Obst. Es handelt sich dabei meistens um verschiedenste unverdauliche Kohlenhydrate, also lange Zuckerketten, die aber im Körper nicht aufgenommen werden, sondern nur zum Teil von Darmbakterien verstoffwechselt werden. Somit zählen sie nicht zu den Makronährstoffe und liefern keine Energie.
Unlösliche oder lösliche Ballaststoffe?
Eines der wichtigsten Unterscheidungsmerkmale von Ballaststoffen ist die Wechselwirkung mit Wasser. Als lösliche Ballaststoffe werden jene benannt, die viel Wasser binden und aufquellen können, wie z.B. Extrakte aus Algen (Carageen, Agar) und aus Fruchtfleisch (Pektin) oder Samenschleim (Johannesbrotkernmehl, Leinsamen oder Flohsamen). Komplexe Kohlenhydrate wie Lignin (verholzte Teile in Pflanzen), Zellulose (Gerüstfasern in Obst und Gemüse) und Hemizellulose (Substanzen in Vollkorn, Obst und Gemüse) hingegen sind wasserunlösliche Ballaststoffe.
Welche ballaststoffreichen Lebensmittel gibt es?
Als ideale Menge an Ballaststoffen werden 30g pro Tag angegeben. Besonders ballaststoffreich sind unverarbeitete Getreide- oder Saatprodukte wie Weizenkleie, Leinsamen, Mandeln und Hülsenfrüchte. Brot, Reis, Nudeln und Müsli in Vollkornversion enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe.
Welche Rolle spielen Ballaststoffe für die Gesundheit?
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Gegen Karies: Durch das längere Kauen der faserhaltigen Lebensmittel (vergleiche Vollkornmüsli mit Corn Flakes) wird mehr Speichel gebildet, was die Kariesbildung verringert.
Gegen Übergewicht: Wenn Du länger kauen musst, nimmst Du weniger Energie (Kalorien) auf bis das Sättigungsgefühl nach ca. 20 Minuten einsetzt, Im Magen halten Dich die Ballaststoffe noch einmal länger satt, weil sie den Speisebrei zähflüssiger machen und vergrößern.
Gegen Heißhunger: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate im Darm, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigt.
Gegen Verdauungsprobleme: Bei Verstopfung, auch Obstipation genannt, helfen Dir Ballaststoffe, Deinen Bauch wieder in Schwung zu bringen. Ballaststoffe begünstigen außerdem das Wachstum von gesundheitsfördernden Bakterien im Darm und versorgen die Darmwand mit Energie.
Gegen andere Krankheiten:
Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert das Darmkrebsrisiko trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Durch die Beeinflussung der Bakterienbesiedelung im Darm fördern sie auch das darmbezogene Immunsystem.
Fazit
Ballaststoffe sind Dein optimaler Begleiter auf dem Weg zur Wunschfigur ohne Deine Ernährung eintönig und geschmacklos zu machen. Sie sind in einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, halten Dich länger satt und auch noch Deine Verdauung gesund. Vergiss aber nicht, dass Du immer auch genug Flüssigkeit zu Dir nimmst und ein paar Schritte mehr gehst.
