Kategorie: Body Balance

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Wie ist die Lage?

Der Sommer kommt – und wo ist die Bikinifigur? Spätestens nach einem Jahr Pandemie wollen viele Menschen ihre Corona Pfunde loswerden.

Ein endlich schlank Kickstart muss her – nur: Die Fitnessstudios sind immer noch geschlossen, alleine aufraffen klappt immer seltener, Homeoffice macht träge, Kinderbetreuung gibt es nur manchmal – die Zeit rennt und die Belastung ist hoch. Trotzdem wird mindestens genauso viel gegessen wie vorher.

Was ist passiert?

Durch die veränderten Abläufe im Alltag passen Aufnahme und Verbrauch an Kalorien nicht mehr zusammen. Gewichtszunahme kommt nicht über Nacht, sondern ist ein längerer Prozess, der meist eine Vielzahl von kleinen Ursachen und Begründungen hat. Der Körper passt sich außerdem sehr gut an neue Situationen an – leider meist zu Lasten der Figur.

Wenn Du seit Corona öfter aus Frust, Langeweile, Erschöpfung oder Stress isst, soll das Essen dafür sorgen, dass es Dir emotional besser geht. Dies ist ein natürliches Phänomen.

Wenn Corona Dir die Energie oder die Lust genommen hat, Dich um gesunde Ernährung zu kümmern, könnte das vermehrte Gewicht auch an der veränderten Auswahl Deiner Lebensmittel liegen (z.B. vermehrt Snacks zwischendurch, weniger frische Vielfalt).

Was ist zu tun?

Eine Diät würde vielleicht schnelle erste Kilos schmelzen lassen. Wenn Du die Kalorien zu drastisch reduzierst, gerätst Du schnell in den Hungerstoffwechsel – der Körper spart und Jojo ist vorprogrammiert. Abnehmtabletten oder Hula Hoop zum Abnehmen? Vermutlich auch keine richtig gute Idee!

Erfolg kommt mit der Veränderung von Gewohnheiten statt dem Fokus auf schnelle Ergebnisse. Das kostet Zeit und Geduld – mit weniger Anspruch, als Du Dir sonst abverlangst.

Wie geht das?

Wenn Essen zu häufig Bedürfnisse stillt, brauchen Deine Gefühle wieder mehr „Non-Food-Lösungen“. Tipp: Frage Dich ehrlich, wie Du Dich fühlst und was Du wirklich brauchst, z.B. Anerkennung, Ansprache, Trost oder Zuneigung und suche die passende Lösung dafür – z.B. Anruf/Nachricht an eine Freundin, Gespräch mit PartnerIn).

Die Lethargie hat Dich überkommen und Du nimmst Dir keine Zeit mehr für Mahlzeiten oder gutes Essen? Tipp: Plane oder koche Deine Mahlzeiten auf Vorrat vor, damit Du sie schnell verfügbar hast. Finde Lebensmittel, die Dich länger satthalten und Snacklust reduzieren.

Fazit:

Corona fordert besonders Frauen viel ab. Durch den veränderten Tagesablauf haben viele an Gewicht zugenommen und werden es schlecht wieder los. Nimm den neuen Alltag an! Wer beharrlich und gleichzeitig ohne zu viel Strenge mit sich selbst umgeht, kann aktiv gestalten statt passiv unzufrieden sein! Mal geht es schneller und mal langsamer, aber immer mit Wohlwollen! Du verdienst es!

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Immer wieder werde ich gefragt, wie ich mich während dem nun schon mehrere Monate währenden Lockdown motivieren kann (fast) täglich Sport zu machen.

Selbstdisziplin und Willenskraft

Sport hat mich von klein auf begleitet. Bereits als Kind war ich im Reitsport aktiv.  Durch Selbstdisziplin und Willenskraft führte dies zum Erfolg, Ich war Indonesische  Jugend Meisterin in der Vielseitigkeit, Indonesische Meisterin in Dressur und Mitglied des Reitteams für die South East Asian Games 1993 in Singapore.

Dies hilft mir seitdem bereits mein ganzes Leben, denn nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag, im Familien- und auch Berufsleben steht man immer wieder vor Herausforderungen. Hier sind oft Durchhaltevermögen und Willenskraft gefragt.

Selbstdisziplin und intrinsischer Motivation

Motiviert bin auch ich nicht immer, doch ich habe ein hohes Maß an Selbstdisziplin und intrinsischer Motivation, Ich brauche keinerlei äußeren Reize um Sport zu treiben, oder mich aktiv zu bewegen, Sport macht mir einfach Spaß. Ich bin dankbar in meinem Alter so  aktiv sein zu können, dankbar für einen gesunden Körper, fordere mich jedes Mal wieder heraus. Es ist wie ein Wettkampf gegen mich selbst, den ich natürlich gewinnen möchte.

Selbstdisziplin lernen

Je nach Terminkalender blocke ich mir täglich zwischen 30 Minuten und 2 Stunden für Sport. Es ist nicht immer ein Lagree Training (aber mindestens 3-4x/ Woche), manchmal ist es auch nur ein kleines Stretching oder eine Yoga Einheit, oft eine kurze aber zügige Radfahrt oder auch nur ein Spaziergang – Hauptsache Bewegung.

Sport betrachte ich nicht als Freizeitaktivität, sondern als Investition in meinen eigenen Körper, in meine eigene Gesundheit. Erwiesenermaßen hilft Sport das Immunsystem zu stärken, den Kopf frei zu bekommen und wieder zu neuer Stärke zu kommen, laut einer Studie verringert es auch das Risiko an Demenz zu erkranken erheblich, ist also sowohl für die körperliche und geistige Gesundheit ziemlich vorteilhaft.

intrinsische Motivation

All jenen, denen es an der intrinsischen Motivation fehlt kann Ich nur raten sich einen täglichen Termin für Sport in den Terminkalender einzutragen und klein zu starten mit 20-30 Minuten Einheiten, die man wöchentlich steigert, so dass man sich auch über den Fortschritt freut wenn man z.B. eine Planke 10 Sekunden länger halten kann.

Extrinsische Motivation

Man kann sich auch extrinsisch motivieren, z.B. sich eine Belohnung gönnen wenn ein bestimmtes Ziel erreicht wurde,  gemeinsam Sport treiben mit dem eigenen Partner oder einem Freund, dies macht Spaß und verbindet, oder einen guten Trainer engagieren, der einen zu persönlichen Höchstleistungen motiviert und es schafft die eigenen Ziele zu erreichen.

Mein Motivationsspruch Sport: „Muskeln bilden sich während der Ruhephase – gönnt Euch einen Ruhetag, wechselt zwischen Cardio & Krafttraining“

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Kohlenhydrate sind bekannt und irgendwie auch wieder nicht, mal werden sie empfohlen, dann wieder nicht. Hier kannst Du wichtige Informationen kurz und knapp erfahren!

Kohlenhydrate – Was ist das?

Kohlenhydrate, im Allgemeinen als Zucker bezeichnet, zählen neben Fetten und Eiweißen zu den Makronährstoffen und bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie werden in verwertbare (z.B. Stärke, Milchzucker oder Fruchtzucker) und unverwertbare Kohlenhydrate (Ballaststoffe) unterteilt.

Die kleinste Einheit der Kohlenhydrate sind die Einfachzucker, z.B. Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Zu Ketten unterschiedlicher Länge verknüpft, haben sie dann verschiedene Namen und auch Eigenschaften. Während Saccharose (Haushaltszucker) oder Lactose (Milchzucker) Zweifachzucker sind, werden Zuckerverbindungen, die aus mehr als 10 Bausteinen bestehen, langkettige Kohlenhydrate genannt (z.B. Stärke). Da sie oft auch noch viele Querverbindungen haben, werden sie auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.

Kohlenhydrate – wofür werden sie gebraucht?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Sie bieten schnellere Energie als Fette und Eiweiße und werden vom Körper bei Stoffwechselvorgängen benötigt. Für körperliche Anstrengung und auch geistige Leistungsfähigkeit sind Kohlenhydrate daher wesentlich. Sie können in geringem Maße in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert werden. Sind die Speicher leer oder die Ernährung kohlenhydratarm, können aus Eiweißen oder Fett im Körper unter Energieaufwand wieder Kohlenhydrate gebildet werden. Bei zu viel Angebot werden sie in Form von Depotfett abgelagert.

Kohlenhydrate – wo sind sie drin?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind vor allem pflanzliche Produkte wie Kartoffeln, Reis, Getreide und alle Lebensmittel, die in heller oder Vollkornvariante daraus hergestellt werden. Dazu sind sie in Obst, Gemüse und süßen Sachen wie Fruchtjoghurt, Schokolade, Ketchup, Gummibärchen und Co. enthalten.

Zudem hat Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln als versteckte Zutat über 100 Bezeichnungen, die von Agavendicksaft, Gerstenmalz, Invertzucker, Rohrzucker, Vollmilchpulver bis Zuckerrübensirup reichen.

Kohlenhydrate Tagesbedarf

Der empfohlene Kalorienanteil des gesamten Kalorienbedarfs pro Tag liegt bei mehr als 50%. Da 1g Kohlenhydrate 4 Kalorien liefert, lässt sich der individuelle Bedarf gut ausrechnen (bei 2000 kcal z.B. 250g). Dabei sollte der Anteil an Einfachzuckern sehr gering sein (davon im Beispiel nur 25-50g).

Kohlenhydrate – arm oder reich?

Eine kohlenhydratarme Ernährung wird in Bezug auf süße Getränke, Milchprodukte, Säfte und Süßes unbedingt empfohlen. Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten wird hingegen als sehr sinnvoll angesehen, da insbesondere Ballaststoffe vielerlei positive Eigenschaften haben: Sie liefern keine Energie, verbessern die Verdauung, verhindern Blutzuckerspitzen und halten lange satt.

Fazit

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Wenn Du Dich bewusst ernähren möchtest, solltest Du Dich zuckerarm, aber nicht kohlenhydratarm ernähren. Dabei helfen Dir die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten besonders, länger satt zu bleiben und Heißhunger-Attacken vorzubeugen. Weil auch in Vollkornprodukten oft Zuckerarten zugesetzt sind, sind natürliche statt verarbeiteter Lebensmittel oder ein genauer Blick auf die Zutatenliste eine gute Idee.

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Fruchtzucker klingt viel gesünder als normaler Zucker.  Es mehren sich jedoch Hinweise, dass Paracelsus doch wieder recht hatte: Die Dosis macht das Gift!

Was ist Frkctose?

Fruktose oder Fruchtzucker gehört zu den kleinsten Bausteinen der Kohlenhydrate, die Einfachzucker genannt werden. Im Vergleich zu anderen Zuckerarten hat Fruktose die höchste Süßkraft. Da Fruktose zu den Kohlenhydraten zählt, liefert sie 4 Kalorien pro Gramm.

Wie wird Fruktose im Körper aufgenommen?

Während Glukose unter Beteiligung des Hormons Insulin schnell und mit Energieaufwand ins Blut gelangt, wird Fruktose im Dünndarm über spezielle Transporter passiv in die Zellen aufgenommen. Von da wird sie zur Leber transportiert, wo sie zu Glukose und Fetten umgewandelt wird. Über das Blut gelangen diese dann zu ihrem Zielort oder werden als Depotfett gespeichert.

Wo ist Fruktose drin?

Natürlich kommt sie besonders in Honig, Obst- und Gemüsesorten sowie Trockenobst vor. Sie ist zudem Bestandteil des gewöhnlichen Haushaltszuckers und einer Vielzahl an anderen süßenden Zutaten und wird in hochkonzentrierter Form als Zuckersirup unterschiedlichsten Lebensmitteln zugesetzt, z.B. Fruchtjoghurt, Backwaren oder Frühstückscerealien. Auch in Softdrinks und Säften ist viel Fruktose enthalten.

Welche schädlichen Folgen hat zu viel Fruktose?

Übergewicht und Fettleber

Zu viel Fruchtzucker führt wegen seines Energiegehalts und geringer Sättigungskraft zu mehr oder weniger Übergewicht. Gleichzeitig verfettet die Leber selbst auch. Zu viel Fruchtzucker hemmt außerdem die Fettverbrennung und führt zu erhöhten Blutfetten – ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Fruktoseintoleranz

Über zu viel Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke, süßes Obst, Smoothies und gesüßte Lebensmittel gelangt zu viel Fruktose in den Verdauungstrakt und überlastet die Aufnahmetransporter. Die anströmende Fruktose kann, ähnlich wie bei einer Spurverengung auf der Autobahn, nicht vollständig im Dünndarm aufgenommen werden, sondern gelangt vermehrt in den Dickdarm. Das verursacht dort Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen und Durchfall und wird Fructoseintoleranz oder Fructoseunverträglichkeit genannt. Ungefähr 1/3 der Mitteleuropäer kommt mit Fruktose in der derzeitigen Durchschnittsmenge nicht klar. Selten ist diese Störung genetisch bedingt.

Was kannst Du tun?

• Reduziere die Gesamtzuckermenge und wähle mehr Getränke ohne Süße.
• Wähle mehr unverarbeitete Lebensmittel, weil dadurch auch weniger Fruktosesirup versteckt sein kann.
• Lege den Fokus auf Gemüse statt Obst und wähle viele Vollkornprodukte aus. Kombiniere fruktosehaltige Lebensmittel mit Proteinen und Fetten, weil sie damit besser vertragen werden.
• Informiere Dich über die Namen der Zuckerarten und Süßungsmittel in Zutatenlisten. Außerdem hilft Dir eine Fruktose Tabelle, um den Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln einzuschätzen.

Wo ist wieviel Fructose drin? Beispiele:*

Fructosefreie Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte (Natur), Wasser, Kaffee

Fructosearme Lebensmittel: Amaranth, Avocado, Broccoli, Dinkel, Eisbergsalat, Kartoffel, Kürbis, Reis, Spinat, Weizen, Zitrone, Zucchini

Fructosereiche Lebensmittel: Apfel, Balsamico, Birne, Kiwi, Orange, Pflaume, Rote Beete

Extra fructosereiche Lebensmittel: Cola, Dörrobst, Fruchtsaft, Kaki, Kirschen Lychee, Mango, Marmelade, Nutella, Quetschies für Kinder, Schokolade, Trinkjoghurt

Namen von fructosehaltigen Süßungsmitteln: Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Haushaltszucker, Maisstärkesirup, Maltit, Sorbit

Fazit:

Es gibt wohl nichts, das nicht im Übermaß den Körper belastet. Die Menge an Fruktose, die durch süße und teilweise versteckt gesüßte Lebensmittel zusammenkommen, können den Darm überfordern. Da zu viel Fruktose auf Dauer außerdem zu Übergewicht und Fettleber führen kann, übrigens schon bei kleinen Kindern, solltest Du es nicht übertreiben!

*Quelle: Souci, Fachmann, Kraut – Die Zusammensetzung der Lebensmittel (2016)

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Wie sieht eine ausgewogene Ernährung idealerweise aus?

Eine ausgewogene Ernährung besteht zunächst aus einer energiebilanzierten Menge an Kalorien aus den Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – in optimaler Vielfalt und Qualität (z.B. reichlich ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Fisch, seltener gesättigte Fettsäuren aus Wurst und Fleisch) und allen Mikronährstoffen – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – in empfohlener Dosis. 

Dabei sollte auf ballaststoffreiche Lebensmittel wertgelegt werden, weil sie einen wesentlichen Einfluss auf die Darmgesundheit und Verdauung hat und satt macht. Ballaststoffe sind Fasern und Zellgerüstsubstanzen von pflanzlichen Lebensmitteln, aus denen der Körper keine Energie gewinnen kann. Es sind einerseits lösliche Ballaststoffe, hauptsächlich in Obst und Gemüse, die Wasser binden und aufquellen. Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind eher in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten und regen den Darm an. Sämtliche Mikronährstoffe ergeben sich eigentlich durch diese ideale Ernährung automatisch mit. Hinzu sollten täglich 1-2 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Schorlen kommen.

Wie erkennt man einen Mangel an Mikronährstoffen?

Echter Vitaminmangel und damit einhergehende schwere Erkrankungen (z.B. Skorbut, Beri Beri) sind in Europa äußerst selten. Chronisch Unterversorgung (subklinischer Mangel) ist hingegen nicht gut erkennbar und zeigt sich eher in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit und Leistungsabfall. Ein niedriger Messwert zeigt zwar nicht automatisch einen Mangel an. Es ist aber ein Zeichen, die aktuelle Ernährung zu überdenken und mit mehr Vielfalt zu versehen – z.B. mit Clu!

Wie erkennt man einen Mangel an Mikronährstoffen?

Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) sind rechtlich als Lebensmittel definiert und enthalten unterschiedlichste kalorienfreie Nahrungsbestandteile in konzentrierter oder hochdosierter Form. Üblicherweise enthalten sie verschiedene Vitamine und Provitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, besondere Fettsäuren, Eiweißbestandteile, Ballaststoffe oder Extrakte aus heimischem oder exotischem Obst und Gemüse.

Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?

Bei Kinderwunsch, Schwangerschaft, Stillzeit und auch noch im Anschluss sind bestimmte Mikronährstoffe ganz essentiell, damit Baby und Mutter ausreichend versorgt sind. Hier werden Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Folsäure, aber auch Jodid, Calcium und Eisen, gesunden Frauen explizit empfohlen.

Die meisten anderen gesunden Menschen bräuchten eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn sie sich vielfältig und ausgewogen ernähren würden. WENN! Die besten Voraussetzungen für lange Gesundheit wären dann nur noch ungestörter Schlaf, bewegungsreicher Job, Fröhlichkeit und Harmonie sowie genug Sonnenlicht und weniger Emotionen beim Essen.

In der Realität sitzen wir zu viel, essen zu wenig Obst- und Gemüseportionen und auch zu wenig ballaststoffreiche Getreide und Hülsenfrüchte und haben mehr Stress und weniger Schlaf als es gut wäre – und schneiden uns abends doch nicht immer Rohkost als Snack, nachdem wir 90 min. Home-Spinning gefahren sind. Durch diese fehlende Vielfalt kann es bei einigen Stoffen durchaus zu Unterversorgung kommen.

Supplementierung unterstützt Frauen

Nahrungsergänzung kann Frauen während spezieller Lebensphasen, aber auch dauerhaft, helfen, ihren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu decken – bis sie ihre Ernährung auf perfekt umgestellt haben.

Eine wohlabgestimmte Dosis Ernährungswellness bietet Dir z.B. ein gesunder Smoothie mit unserem Clu Immuneshake (Gemüse- und Obst-Pulver mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien) oder einem unserer Clu Lean Shakes (Mahlzeitenersatz), schnell gemixt, köstlich und gut fürs Gewissen. Für eine ordentliche Portion Ballaststoffe und Wohlbefinden für den Bauch empfehlen wir Dir unsere Digestiv Caps mit Milchsäurebakterien, Ballaststoffen, Kümmel, Anis und Kamille. Und dazu eine kleine Runde um den Block oder das Treppenhaus einmal vom Keller bis zum Dachboden rauf und runter!

Aufpassen:

Wer Nahrungsergänzungsmittel aus dem Ausland über das Internet kauft, sollte sehr vorsichtig sein, da für diese Produkte das deutsche Lebensmittelrecht nicht gilt. Möglicherweise sind dort Dosierungen für Inhaltsstoffe enthalten, die hier als Arzneimittel gelten würden oder nicht empfehlenswert sind.

Fazit:

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist für unsere Gesundheit essentiell und nicht zu ersetzen. Allerdings können Dich Supplemente, z.B. unser Clu Immuneshake, das Clu Lean Shake oder die Digestive Caps, dabei unterstützen, Deinen Körper und Geist fit zu halten!

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Ist eine Ernährungspyramide das Symbol für den steilen Weg zum Gipfel? Welche ist die Richtige und wie liest man sie? Hier bekommst Du den Durchblick!

Was ist eine Ernährungspyramide?

Die Ernährungspyramide stellt bildlich dar, aus welchen relativen Mengenverhältnissen der einzelnen Lebensmittelgruppen eine ausgewogene Ernährung besteht. Je näher die Lebensmittelgruppe der Basis der Pyramide ist, desto größer sollte der Anteil in Deiner Ernährung sein. Manchmal wird statt der Pyramide auch ein Tortendiagramm als Darstellung benutzt.

Welche Ernährungspyramiden gibt es?

Die meisten Ernährungspyramiden, teilweise auch Lebensmittelpyramide genannt, sind auf eine vollwertige Ernährung ausgerichtet, bei der alle lebensnotwendigen Nährstoffe aus allen Lebensmittelgruppen stammen (von Gemüse bis Fleisch und Milch). Mittlerweile gibt es auch angepasste Darstellungen für Vegetarier oder sogar Veganer. Einige Pyramiden beinhalten auch noch die Aspekte der körperlichen Aktivität. Zusätzlich werden bestimmte Ernährungsformen oder Diäten manchmal auch in das Bild einer Pyramide übertragen.

Welche Pyramiden sind glaubwürdig?

Die solide Referenz für wissenschaftlich belegte Ernährungsempfehlungen ist in Deutschland die Ernährungspyramide DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Daneben gibt es die Ernährungspyramide des BZfE (Bundeszentrum für Ernährung), bis 2016 AID Ernährungspyramide, die insbesondere an Kinder gerichtet ist. Als Äquivalent für Vegetarier lässt sich die Gießener Vegetarische Lebensmittelpyramide nennen, die offiziell allerdings nur für gesunde Erwachsene gilt.

DGE- Ernährungspyramide

Diese Pyramide ist in 3D dargestellt und basiert auf dem Ernährungskreis als Boden. Darin sind die einzelnen Lebensmittelgruppen gemäß Empfehlung anteilig im Tortenringdiagramm dargestellt, während die Getränke in der Mitte stehen. Auf den Seitenflächen der Pyramide erfährst Du konkrete Beispiele für die Lebensmittelgruppen „pflanzliche Lebensmittel“, „tierische Lebensmittel“, „Öle und Fette“ und „Getränke“. Sie sind von der Basis zur Spitze nach empfohlener Häufigkeit mit Beispielen genannt (z.B. Oliven- und Rapsöl häufiger als Butter und Schmalz).  

BZfE- Ernährungspyramide – ehemals AID Ernährungspyramide – Ernährungspyramide Kinder

Diese Pyramide ist aus sechs Stufen und aus verschiedenen Bausteinen, die Portionen von Lebensmittelgruppen symbolisieren, aufgebaut. Auch hier werden die Mengenverhältnisse der empfohlenen Lebensmittelgruppen einfach und verständlich vermittelt. Als Maß für eine Portion wird einfach die eigene Hand benutzt. Je nach empfohlener Häufigkeit sind die Bausteine mit Ampelfarben markiert (z.B. drei grüne Bausteine mit einer Möhre darauf stehen für drei Portionen Gemüse am Tag). An Grundschulen wird sie im Rahmen einer bundesweiten Kampagne (INFORM) des Ernährungsführerscheins benutzt, um Kindern gesunde Ernährung näherzubringen.  

Ernährungspyramide Schwangere, Stillende, Ältere

In besonderen Lebenslagen ändert sich der Bedarf einzelner Nährstoffe zum Teil deutlich. Dies gilt sowohl für die Anzahl der Kalorien als auch für ausgewählte Makronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Grundsätzlich können Schwangere, Stillende und ältere Frauen die Empfehlungen für gesunde Erwachsene auch als Orientierung für sich nehmen, da die Aufteilung der Mengenverhältnisse für die einzelnen Lebensmittelgruppen gleichbleibt.

Was zeigt eine Ernährungspyramide nicht?

Die Pyramide gibt keine Informationen über die Kalorienanzahl oder Empfehlungen für einzelne Nährstoffe. Dafür dienen Dir die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Fachgesellschaften aus dem deutschsprachigem Raum Deutschland, Österreich und Schweiz (D-A-CH).

Fazit

Ernährungspyramiden bieten Dir bildliche Orientierung, aus welchen Lebensmittelgruppen Du in welchem Verhältnis und was pro Tag zu Dir nehmen solltest, um gesund und fit zu bleiben oder es zu werden. Am besten ist der Blick auf die Original-Internetseite der DGE und des BZfE (bis 2016 AID). Dabei kommt es nicht nur auf die Verhältnisse zueinander, sondern auch auf die ausgewogene Auswahl innerhalb der Lebensmittelgruppen an.

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Was sind Acai Beeren?

Die schwarz-violetten Früchte der Kohlpalme, einer im Amazonasgebiet Brasiliens heimischen Pflanze, werden seit langer Zeit traditionell als frische Frucht verarbeitet. Fruchtfleisch und Haut der Acai Beeren, oder in brasilianischer Schreibweise auch Açai Beere, werden dort püriert sowohl für herzhafte Hauptgerichte mit Fisch, Fleisch, Gemüse und Reis als auch in Müsli, Smoothies oder Eis eingesetzt.

Die Beere schmeckt etwas erdig und leicht süß-säuerlich und wegen ihres hohen Fettgehalts auch etwas ölig.

Dem ungewöhnlich hohen Fettgehalt (knapp 50%) steht ein niedriger Zuckergehalt (ca. 3,5%) gegenüber. Ihre exotische Herkunft und die hohe Dichte und Vielfalt an verschiedenen Nährstoffen macht die Acai-Beere zum Superfood.

Wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien wird die kleine Frucht sogar manchmal als brasilianische Wunderbeeren bezeichnet. In Kombination mit dem recht hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren gibt es Hinweise, dass sie das Immunsystem stärken und Entzündungen mildern können. Derzeit wird erforscht, ob die Beeren sogar in Bezug auf Übergewicht und Diabetes nützlich sein könnten.

Was macht die Acai Beere so gesund?

Vitamine und Mineralstoffe

Acai-Beeren enthalten neben den B-Vitaminen, Vitamin A, C und D auch Eisen und insbesondere sehr viel Calcium (bis zu 300mg in 100g Frucht).

Calcium wird für die Knochenstabilität und Muskelfunktion gebraucht. Wer über 30 Jahre alt ist und/oder Kinder geboren hat, kann eine extra Portion gut gebrauchen.

Antioxidantien

Acai-Beeren erhalten ihre Farbe durch die natürlichen schwarz-violetten Farbstoffe der Anthocyane, die die Bildung von freien Radikalen reduzieren und die körpereigenen Stress-Abwehrsysteme unterstützen.

Ballaststoffe

Das Pulver aus Acai Beeren besteht bis zu 40% aus Ballastastoffen, die für eine ausgewogene Ernährung, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und Darmgesundheit unverzichtbar sind.

Fette

Das Fruchtfleisch der Acai-Beere besteht zu fast 50% aus Fett und enthält dadurch im Vergleich zu anderen Beeren recht viele Kalorien – eher fast wie eine Olive. Es handelt sich aber um ungesättigte Fettsäuren, besonders um die Ölsäure, die für die Elastizität der Zellmembranen im Körper mitverantwortlich ist.

Wo bekomme ich Acai her?

Acai kaufen? Als frische Frucht ist das hier bei uns im Allgemeinen wegen des langen Reiseweges und der kurzen Haltbarkeit nicht möglich. Eigentlich gibt es sie bei uns hauptsächlich als gefriergetrocknetes Pulver oder Saft, beides aus dem fettarmen Fruchtmark gewonnen.

Unser Clu Shake Waldbeeren (Mahlzeitenersatz) enthält auch Acai und versorgt Dich zusätzlich mit Abwechslung aus dem Dschungel. Um Dich zu unterstützen, Deinen Körper mit allen Mikronährstoffen zu versorgen, empfehlen wir Dir unseren Clu Immune Shake mit Acai und Goji (Gemüse- und Obst-Pulver mit Vitaminen und Antioxidantien).

Aufpassen:

Acai enthält Mangan, ein wichtiges Spurenelement, das diverse antioxidative Enzyme aktiviert. Im Übermaß verzehrt kann es aber bei Menschen mit klinischem Eisenmangel (Anämie) zu Problemen führen.

Fazit:

Acai Beeren enthalten eine große Vielfalt an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und bereichern Deine ausgewogene Ernährung. Durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien können sie helfen, den Stress für die Zellen zu reduzieren. Mit ihrer besonderen Farbe bringen sie lila Laune in Deine Ernährung – z.B. mit unserem Clu Lean Shake Waldbeeren mit Goji (Mahlzeitenersatz) und dem Clu Immune Shake (Nahrungsergänzungsmittel).

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Ein köstliches Rezept um gestärkt in den Tag zu starten. 

Zutaten:

30g Clu Lean Shake Cookies
50 g Haferflocken
1/2 Packung Vanillepudding ohne Zuckerzusatz
ca. 250 ml heißes Wasser
1 TL Erdnussbutter
1 TL Samenmix
1/2 TL Flohsamenschalen
1/2 TL Zimt
1/2 TL geschrotete Leinsamen
Blaubeere 

Topping Optional: 

Blaubeere 

getrocknete Banane

Zubereitung: 

Mische dir in einer Schüssel die Haferflocken mit dem heißen Wasser. Ergänze den Clu Lean Shake, das Pulver Vanillepudding und die Erdnussbutter. Rühre es so lange, bis sich alles gut vermisch hat. 

Dann ergänze die restlichen Zutaten und genieß den Protein Pudding Porridge. 

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Ein schnelles und einfaches Porridge um gestärkt in den Tag zu starten. 

Zutaten: 
Clu Immuneshake
Clu Lean Shake Beere
50g Schmelzflocken
200 ml kochendes Wasser

85% Zartbitterschokolade

Blaubeeren nach Wahl

1/2 Banane

Zubereitung: 

Alles Zutaten zusammen mengen, für ca. 5 Minuten ziehen lassen und mit 85%iger Zartbitterschokolade sowie Heidelbeeren verzieren.

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Für eine tägliche Erfrischung mit dem Collagen Pulver und frischen Früchten.

Zutaten: 

1 Kiwi

1 Handvoll Beeren nach Geschmack

10g Collagen Pulver

250ml Wasser 

Optional: Eiswürfel

Zubereitung: 

Alle Zutaten in einen Mixer geben, ordentlich durchmixen und kühl genießen.