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Dein Abnehmplan – Weg mit den überflüssigen Pfunden

Tiempo de lectura: 3 minutos

Keine Lust auf Diäten, aber dir ist es wichtig etwas abzunehmen und die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Hier kommt unser Monats Abnehmplan für dich.

Während einer Diätphase verringert man in der Regel seine Kalorienaufnahme. Es gibt viele Abnehmpläne, bei denen man die Kalorien zählen muss. Bei unserem Abnehmplan ist es nicht zwingend notwendig Kalorien zu zählen, Viktoria unser Ernährungscoach hat einen simpleren Tipp für dich: Mach dir bewusst was du isst und versuch es durch kalorienärmere Lebensmittel die dich sättigen zu ersetzten. Zum Beispiel verwendest du anstatt Butter Hummus mit zusätzlichem Gemüse auf deinem Brot. 100 g Vollkornbrot mit Butter enthält 323 Kalorien ein Brot mit Hummus, 2 Salatblätter und etwas Gurke nur 251 Kalorien. So wirst du durch die Ballaststoffe in dem Butterersatz gesättigt und sparst 72 Kalorien ein. Schaffst du es mehr kalorienärmere Lebensmittel, wie zum Beispiel wasserreichhaltige Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren wirst du über die Woche einiges einsparen können.

Ernährungsplan Vollkost

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Eine gesündere Alternative zum Meal Skipping ist ein Mahlzeitersatz

Essen auslassen empfehlen wir auf gar keinen Fall! Eine gesündere Alternative zum sogenannten Meal Skipping ist, einen Mahlzeitersatz zu konsumieren. Unser Lean Shake hat im Schnitt 220 Kalorien pro Mahlzeit/Portion und enthält zudem 60 essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Er enthält rein pflanzliche Protein, somit kann ein Muskelabbau während des Abnehmens verhindert werden. Der Körper sucht bei dem Meal Skipping ansosten „verzweifelt nach einer Energiequelle und beginnt quasi damit, seine eigenen Muskeln zu essen.“[1] 

Nutze den Abnehmshake für unterwegs oder bei Zeitmangel

Du wirst unterwegs sein oder hast einfach zu wenig Zeit?

Ersetzte 1-2 Mahlzeit pro Tag mit dem Lean Shake.
Viktorias Empfehlung: Nutze den Abnehmshake als Frühstück oder Mittagessen, denn am Abend können wir uns am meisten Zeit nehmen, um etwas gesundes zu kochen und zudem die Zeit, um die Mahlzeit so richtig zu genießen. Du erhältst den Lean Shake in der Geschmackrichtung Cookies, Vanille oder Waldbeere.

Ernährungsplan mit dem Mahlzeitenersatzshake  

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Tipp:

  • Iss täglich 500 – 1000g Gemüse über den Tag verteilt
  • Variiere deine Gemüseauswahl jeden 2. Tag
  • Iss jeden Tag 10g Schokolade (mind. 85 % Kakaoanteil)
  • Du kannst Mahlzeiten vorkochen und 2 Tage lang genießen
  • Plane deine Hauptmahlzeiten für jeden Tag, dafür kannst du dir Beispiele aus unserem Ernährungsplan raussuchen

Rezepte zum Abnehmen mit Smoothies

Smoothie Rezepte zum Abnehmen sind sehr aktuell, auch unser Ernährungscoach Viktoria liebt es Smoothies in den Alltag zu integrieren und hat damit auch schon über 100 Kunden begeistert, sowie zum Abnehmen gebracht.

Ein gesunder Smoothie am Tag

Für ganz viel Abwechslung haben wir dir eine Smoothie Box aufgebaut. Suche Dir deine Lieblings Lebensmittel zusammen und mix Dir deinen Favoriten.

Gemüse (2-3 Teile, ca 150g) Spinat Grünkohl Mangold Blattkohl Sellerie Gurke Feldsalat Rucola Brokkoli Kräuter: Minze, Basilikum, Koriander  Obst (2 EL) Beeren Banane Mango Birne Apfel Ananas Kiwi Pfirsich  
Flüssigkeit (300-500ml) Wasser Mandelmilch Sojamilch Hafermilch Kokosnussmilch Grüner Tee Kefir  Zusatz (1-2 EL) Clu Immuseshake Clu Lean Shake Clu Collagen Drink Leinöl, Hanföl, Kokosöl Erdnussbutter (ungesüßt) Ingwer Kakaopulver (ungesüßt) Glutenfreie Haferflocken Leinsamen geschrotet Geschälte Hanfsamen Zimt (1 TL) Medjooli Datteln Kokosblütenzucker Avocado Eiweißpulver  

Hier ist unser Lieblingsrezept:

250 ml Hafermilch

100 ml Wasser

1 Handvoll Babyspinat

Ein kleines Stück Ingwer

2 EL gefrorene Mango

1 Scoop Clu Lean Shake

1 Scoop Immune Shake

30 Sekunden in einem Standmixer mixen und als Mahlzeit ersetzten für zu Hause oder zum mitnehmen.

Der Fitnessplan

Um Dich beim Abnehmen zusätzlich zu unterstützen haben wir dir eine sinnvolle Kombination zusammengestellt.

Einen Clu Lean Shake (Mahlzeitersatz / Abnehm Shake), Clu Burner Caps (Kohlenhydratblocker & Fettblocker) und unsere Clu Depure Caps (mit Meeresalgen und L-Ornithin). Schau für mehr Informationen auf unserer Website www.clu-you.de vorbei.

Hast Du Fragen oder Probleme beim Abnehmen kontaktiere gerne unseren Ernährungscoach Viktoria Hobein für eine Ernährungsberatung oder ein 1:1 Coaching.

[1] Dr. Max Permberton, (2017) Daily Mail

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Können Diätshakes beim abnehmen helfen?

Tiempo de lectura: 2 minutos

Es ist manchmal wie ein Teufelskreis, irgendwann kommt man an dem Punkt an, dass man merkt man sollte vielleicht doch mal wieder eine kleine Diät machen, um ein paar Pfunde zu verlieren. Oft fehlt leider die Zeit um ausreichend Sport zu machen oder sich dauerhaft gesund zu ernähren. Beides wichtige Punkte, die man versuchen sollte in seinen Alltag  zu integrieren. 

Welche Diät ist die passende für mich?

Wenn man abnehmen möchte muss man sich meist erstmal Gedanken machen, welche Diät man überhaupt machen möchte. Neben den Standard Diäten kommen immer mehr Diäten hinzu, wie beispielsweise die Adele Diät, Keto Diät, Stoffwechseldiät oder die Sirtfood Diät. Da muss man auch erstmal viel Zeit und Muse aufbringen, um sich durch den Diätenjungel zu wühlen. Noch dazu, passt ja nicht immer jeder Diätplan zum eigenen Körper und Alltag.

Welche Rolle können Diätshakes übernehmen

Diätshakes sind in der ganzen Vielfalt von verschiedenen Diäten eine gute Möglichkeit einen schnellen und unkomplizierten Einstieg in eine Diät zu finden. Sie helfen durch reduzierte Kalorienaufnahme über einen bestimmten Zeitraum Gewicht zu verlieren. Es ist eine Möglichkeit ohne Hungern zu müssen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, eine Mahlzeit zu ersetzen und dabei trotzdem satt zu sein. Diätshakes sind keine Dauerlösung, können aber unterstützen um sein Ziel zu erreichen. 

Die Empfehlung

Clu hat mit seinen 3 Lean Shakes qualitativ hochwertige und vor allem sehr geschmackvolle Produkte – Made in Germany -, die sich gut eignen, um den Einstieg in eine Diät zu finden. 
Es wird empfohlen zu Beginn einer Diät 2 Wochen lang 2 Mahlzeiten am Tag mit einem der Lean Shakes zu ersetzen (Vanille mit Maca, Waldbeere mit Goji oder Cookies mit Amaranth). Die Erfahrung zeigt, dass die meisten Kundinnen gerne ihr Frühstück und ihr Mittagessen ersetzen und Abends die Zeit finden, um sich etwas gesundes zu kochen. Nach den ersten 2 Wochen wird empfohlen für weitere 2 Wochen eine Mahlzeit am Tag zu ersetzen, um das erreichte Gewicht zu halten. Wenn man dann noch weiter Gewicht mit dem Diätshake verlieren möchte kann man gerne den Prozess weitere vier Wochen wiederholen. Als Unterstützung eignen sich zusätzlich die Kohlenhydratblocker.
Dauerhaft können Shakes keine vollwertige Mahlzeit ersetzen, sind aber ein toller Einstieg in eine Diät. Der Lean Shake wurde auch in 2021 von dem weltweit bekannten Frauenmagazin Harper´s Bazaar als Top 2 Diätshake ausgezeichnet. 

Überzeuge dich am besten selbst. 

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Tipps für Übungen zu Hause für Frauen Ü 50

Tiempo de lectura: 3 minutos

Geboren und aufgewachsen in Jakarta, war ich schon immer sehr sportlich und hatte wenig Probleme mit dem Gewicht. Die schleichende Veränderung meines Körpers wurde mir 2017, mit knapp 51 Jahren, durch Fotos bewusst. Trotz regelmäßigem HIIT und EMS Training und täglichem Fahrradfahren sahen meine Oberarme undefiniert und unförmig aus, ich hatte kräftige Oberschenkel und Waden, mein Bauch war zwar mehr oder weniger flach, aber nicht wirklich definiert.

Mit 58 Kg bei einer Größe von 162 cm war ich laut BMI Berechnung völlig im Normalbereich, fühlte mich auch nicht zu dick, war aber bei weitem nicht so fit und stark wie ich es heute – fast 4 Jahre später – bin.

Fitnessübungen zuhause für Frauen Ü50
So sah ich vor 4 Jahren aus

Abnehmen kann man letztendlich erst, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt

Es ist wichtig in meinem Alter Muskelmasse zu erhalten, eher sogar weiter aufzubauen. Muskeln wiegen mehr als Fett – somit ist der tägliche Blick auf die Waage gar nicht so wichtig. Wichtig ist, den Blick zu verändern. Muskeln verbrennen mehr Kalorien, stärken den gesamten Körper und verbessern gleichzeitig die Körperhaltung. Abnehmen kann man letztendlich erst, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt. Der tägliche Kalorienbedarf ist sehr individuell und hängt von Alter, Größe und Gewicht ab.

Hier ein paar Richtwerte in der Übersicht: 

Wir sollten unseren Körper so lieben wie er ist

Auch wenn Marken und Werbung uns Frauen seit neuestem zeigen, dass wir unseren Körper so lieben sollen wie er ist, unser Gesicht auch mit oder vor allem mit Falten schön ist, so gibt es doch ehrlicherweise immer etwas an uns selbst und an unserem Körper zu bemängeln. Selten ist eine Frau mit sich und Ihrem Körper zufrieden.

Regelmäßiges Ganzkörper Workout Training erhöht die Flexibilität und Balance

Meine positive Veränderung begann, als ich das Lagree Training für mich entdeckt habe, ein High intensity – low impact „hardcore“ Pilates Training. In meinen Augen das beste Training für jedes Alter und Geschlecht. Viele bekannte Übungen wie Planken, Ausfallschritte oder auch Squats werden auf dem eigens dafür konstruierten Megaformer, bestehend aus zwei stabilen und einer beweglichen Plattform, ausgeführt. Zusätzlich gibt es ein ausgeklügeltes Federsystem, um Spannung und Intensität der Übungen mit mehr oder weniger Gewicht zu steigern oder zu verringern. In einem 50 minütigen Ganzkörper-Workout wird jede Übung im Zeitlupentempo ausgeführt, ist dadurch wesentlich intensiver und die Gelenke werden geschont, während die Herzfrequenz andauernd hoch bleibt, da es keinerlei Pausen zwischen den Übungen gibt. Regelmäßiges Training erhöht die Flexibilität und Balance, gleichzeitig werden Rücken und die Körpermitte gestärkt. Mittlerweile bin ich seit über einem Jahr selbst Trainer im Studio Lagree in München und freue mich jedes Mal, wenn meine Kunden Herausforderungen meistern und gestärkt aus meinen Klassen gehen.

Fitnessübungen zu Hause erfordern eine gewisse Disziplin

Fitnessübungen zu Hause erfordern eine gewisse Disziplin und sollten auf die körperlichen Ziele abgestimmt sein. Muskelaufbau oder Muskeldefinition, oder erst mal nur abnehmen?

Während des Lockdowns biete Ich samstags um 10 Uhr Lagree-inspirierte Ganzkörper Workout für zu Hause an. Es ist ein Intervalltraining unter anderem mit Rückenübungen und Übungen mit dem Theraband. Man benötigt lediglich eine Yoga Matte, leichte Gewichte (Alternativ gefüllte Wasserflaschen), Resistance Bänder, Glider (Alternativ Handtücher) und evtl. Yoga-Blöcke. Die Kohlenhydratblocker von Clu können hier auch zusätzlich unterstützen. Einige Übungen findet man auf meinem Instagram Profil in der Lagree@home Story oder man meldet sich direkt bei Studio Lagree über die Mindbody App an.

Es ist nie zu spät, seine Ernährung zu ändern oder mit Sport zu beginnen

Sich selbst zu motivieren und den inneren Schweinehund zu überwinden ist nicht immer einfach, häufig ist es mit einer Veränderung des Lebensstils verbunden. Mit zunehmenden Alter altern auch unsere Organe, Haut, Knochen, unsere Gefäße verschleißen – durch gesunde Ernährung und Bewegung können wir diesen Prozess verlangsamen. Es ist nie zu spät, seine Ernährung zu ändern oder mit Sport zu beginnen.

Meines Erachtens gehen Sport und gesunde Ernährung, sowie die Einstellung für einen gesunden Körper und Geist Hand in Hand.  Ich rate meinen Kunden immer auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Mein Motto lautet „Abs are made in the Gym but revealed in the kitchen“

In diesem Sinne bis ganz bald.
Deine Maya


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Tipps für eine gesunde Ernährung für Frauen Ü50

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Persönlich halte Ich nicht viel von Diäten

Was man seinem Körper an Lebensmitteln zuführt beeinträchtigt im hohen Maße die Gesundheit. Es gibt mittlerweile so viele Diäten und Ernährungsratschläge, angefangen davon, dass man sich Vegan ernähren soll bis hin zur Keto Diät, einer sehr strengen Low-Carb-Diät. Persönlich halte Ich nicht viel von Diäten. Ich verzichte schon seit mehreren Jahren soweit es geht auf Fast Food und sogenannte „gesunde Fertiggerichte“, auch wenn sie teilweise als gesund bezeichnet werden. Ebenso verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Lebensmittel und auf Getränke mit Kohlensäure. Das Ergebnis ist, dass die Pfunde fast von alleine purzeln und man auf natürliche Weise die Geschmacksnerven sensibilisiert und mein täglicher Kalorienbedarf auch so optimal gedeckt wird.

Natürlich rate ich keinem sich zu kasteien

Beim Lebensmitteleinkauf achte ich auf das Kleingedruckte. Die Produkte sollten so naturbelassen wie möglich sein und wenn möglich kein Palmöl enthalten, was nicht immer so einfach ist. Natürlich rate ich keinem sich zu kasteien, oder zu einem totalen Verzicht  – das Leben soll und darf auch Freude machen. Dafür esse und koche ich selbst viel zu gerne auf was ich gerade Lust habe.

Nach einem Genuss Tag lege ich dann einen Tag Intervallfasten ein

Manchmal habe ich einfach Appetit auf eine Portion Pommes und ich liebe Desserts.  Mein aktueller Favorit ist ein glutenfreier Schokokuchen. In Gesellschaft genieße ich auch gerne mal ein oder zwei Gläser Wein. Aber nach einem Genuss Tag lege ich dann einen Tag Intervallfasten ein und reduziere meine Kalorienzufuhr auf das nötigste. Damit ich unter meinem täglichen Kalorienbedarf liege ist ein Lean Shake von Clu immer hilfreich!

Eine gesunde vollwertige Mahlzeit, ohne dass ich einen Kalorienbedarfsrechner brauche

Ich pimpe den Shake so auf, dass er eine gesunde vollwertige Mahlzeit ergibt, die mich für 3-5 Stunden gut sättigt, ohne dass ich einen Kalorienbedarfsrechner brauche.                                                                 

Hier mein Rezept: Haferflocken, Chia Samen & Nuss mit Pflanzenmilch und Skyr oder Hüttenkäse (wegen dem hohen Proteingehalt) über Nacht einweichen. Nach 16-20 Stunden fasten mixe ich den Clu Lean Shake Shake mit zusätzlich 4-6 gefrorenen Bananen- und Avocado-Stücken zu. Diese Power-Mischung aus Shake mit der Haferflocken-Mischung schmeckt super und sättigt (fast) den ganzen Tag. Wenn ich dann noch etwas Hunger bekomme, gibt es eine ein wenig Röstgemüse aus dem Ofen oder schnell im Wok zubereitet.

Bei Appetit auf Süßes bereite ich mit max. zwei Teelöffeln Zucker und Apfelessig abgelöscht karamellisierte Äpfel zu – diese dann mit Skyr oder Hüttenkäse vermischt mit etwas Zimt servieren.

Schmeckt köstlich. 

Viel Spaß beim ausprobieren. 
Eure Maya


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Welche Art von Essen ist während einer Diät besonders wichtig

Tiempo de lectura: 2 minutos

Du bist mitten in einer Diät, kennst Deinen Kalorienbedarf oder nutzt sogar einen Kalorienrechner? Super weiter geht es! Um deinen Energiestoffwechsel optimal anzukurbeln, ist es
wichtig auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten und bestimmte Lebensmittel in deiner Diät oder Ernährungsumstellung zu inkludieren. Verzichten solltest du auf Weizen, Zucker und Alkohol. Bestimmt weißt Du das schon. Daher erhältst Du nun mehr zum Thema essen während einer Diät, die besonders für Frauen wichtig sind. 

Eine Vollkosternährung enthält viele Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wir empfehlen eine ganzheitliche Vollkosternährung. Vollkost besteht aus den Makronährstoffe Kohlenhydraten, Protein, Fetten und Mikronährstoffe Vitaminen, Mineralien sowie Ballaststoffen. Eine Vollkosternährung enthält viele Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel: Nüsse, Linsen, Bohnen, Gemüse und Kräuter. Durch die Ballaststoffe werden und bleiben wir satt. Während einer Diät ist satt sein ein toller Faktor. So wird die Diät gut durchgehalten und es naht nicht so schnell zu einer gereizten Stimmung über den Alltag. Du bleibst daher Glücklich, hungerst nicht und kannst gesund abnehmen. Ballaststoffe sollten daher nie zu kurz kommen. Baue sie im besten Fall in jeder Mahlzeit ein.

Wir empfehlen dir zu einer Diät zudem folgende Lebensmittel

Kreuzblüter (Kohlarten)
Kreuzblütler enthalten viele Ballaststoffe. Diese fördern eine gesunde Verdauung und steigern das empfundene Sättigungsgefühl. Diverse Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen die Gewichtszunahme stoppen und sogar zu einem Gewichtsverlust führen kann. Zu den Kreuzblütern zählen zum Beispiel: Brokkoli, Grünkraut, Radieschen, Pok Choi, Kohlrabi und Sprossen.
• Die Vitaminbomben -Sprossen
Sprossen sind für viele noch etwas Neues dabei sind die kleinen Keimlinge eine wahre Vitaminbombe. Während der Keimung und Sprossung bilden sich Nährstoffe und Enzyme. So
sind vor allem reich an Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin und Vitamin E. Sprossen enthalten zudem die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink. Sprossen erhältst Du in jedem Biomarkt fertig oder als Keimling fürs selber züchten im Eigenheim. Die Sprossen kannst du mit Quark auf einem Proteinbrot essen oder in einem  selbstgemachten Smoothie mischen.
• Die Grapefruit
Grapefruit enthält viel Vitamin A, B1, B2 und B6,Kalium, Calcium und Magnesium und für uns das wichtigste: Der Bitterstoff Naringin, der Bitterstoff schafft es unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Durch einen stabilen Blutzuckerspiegel, ist es einfacher Abzunehmen (1).

Zusätzlicher Tipp: Intervallfasten 16 8

Gestallte deine Mahlzeiten abwechslungsreich. Versuche pro Tag mindestens 3 verschiede Gemüsearten zu essen. Was wäre, wenn das Abnehmen mit einer zeitlichen Begrenzung noch getoppt werden kann? Und zwar mit einer einfachen Fastenart, das Intervallfasten 16 8. Das Intervallfasten oder auch Intermittierendes Fasten genannt, ist eine Art des
Fastens ohne Verzicht auf Lebensmittel. Bei dieser Art Intervall heißt es 8 Stunden essen und 16 Stunden Fasten. Du suchst Dir eine Zeit aus, in der es möglich ist gesund zu essen und im besten Fall auch zu kochen. Zum Beispiel von 14-22 Uhr. Das Frühstück wird ausgelassen und Du beginnst mit Deiner ersten Mahlzeit um 14:00 Uhr, Deine letzte Mahlzeit darf bis 22:00Uhr erfolgen.
Wie regiert dein Körper auf das Intervallfasten?
– Gewichtsreduktion
– Anstieg der Ketonkörper
– Senkung des Cholesterinspiegels
– Reduktion des systolischen Blutdrucks, Bauchfetts und der Entzündungsparameter

Mit Intervallfasten lässt sich also auch die Fettverbrennung beeinflussen

Die Ketonkörper geben ein Nachweis für die Fettverbrennung im Körper, mit Intervallfasten lässt sich also auch die Fettverbrennung beeinflussen (2). Die Clu Burner Caps können dich bei diesem Prozess auch zusätzlich unterstützen. Intervallfasten ist für jeden geeignet und sehr individuell, da die Essens- und Fastenzeit selbst entschieden werden können. Eine gesunde Vollkosternährung mit essentiellen Mikronährstoffen, ballaststoffreichen Lebensmitteln und bei Bedarf Intervallfasten, kann nicht nur deinen Körper formen, sondern auch deine Gesundheit maßgebend positiv beeinflussen. Wenn du dazu auch noch eine weitere Unterstützung brauchst empfehle ich dir den Fitness Plan von Clu mit dem Lean Shake, Burner Caps und den Depure Caps.

Nutze dieses Wissen, um deinen Energiestoffwechsel zu erhöhen und deine Ziele zu erreichen.
Hab viel Spaß beim ausprobieren.

Deine Viktoria

1 Prof. Andreas Stahl und Prof. Joseph Napoli von der University of California
2 Die Studie von Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt et.al. (August 2019)


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Welche Fitnessübungen für zuhause sind besonders gut für Frauen

Tiempo de lectura: 3 minutos

Training ist essentiell für eine ganzheitliche Gesundheit. Ob Du es mal zum Trainieren schaffst oder nicht, achte auf regelmäßige Bewegung in deinem Alltag. Es macht Dich vital, bringt Dich in Shape und verbessert sämtliche Stoffwechselprozesse in Deinem Körper.

Doch was für ein Training ist nun für Frauen wichtig?

Es geht darum den ganzen Körper warm zu bekommen, ihn zu erhitzen, um in eine gute Kalorienverbrennung sowie Fettverbrennung zu gelangen. Dazu eignen sich wunderbar Ganzkörperübungen, die Frei und erstmal ohne Hilfsmaterial ausgeführt werden. Fitnessübungen für Zuhause mit dem Eigenkörpergewicht reichen dazu meist schon aus. Die Antwort ist also, es gibt nicht die eine Übung mit der Du alles erreichst, sondern es geht auch bei dem Training um das Ganzheitliche. Nämlich den Gesamten Körper zu aktivieren.

Fitnessübungen für den ganzen Körper

Ganzkörperübungen, bei dem der Körper mit dem ganzen Bewegungsapparat unter Spannung gebracht werden muss, wie zum Beispiel: Kniebeuge, Liegestützt und der Unterarmstütz, bringen Dich schnell zum Schwitzen. Sobald dir schnell warm wird, verbrennst du auch viele Kalorien. Um Dich mit deinem Bewegungspensum besser unterstützen und motivieren zu können haben wir Dir ein kleines Fitnesstraining für zu Hause zusammengestellt.

Fange daher immer mit den großen Muskelgruppen Beine und Rücken an

Starte nach einem kleinen Aufwärmprogramm mit einem Oberschenkeltraining. Übungen für die Beine wärmen Dich schnell auf und aktivieren deinen Körper. Zudem ist es sinnvoll mit den großen Muskelgruppen zu starten, um deine Energie für dein Fitness Workout gut aufzuteilen. Fange daher immer mit den Großen Muskelgruppen Beine und Rücken an.             

Zum Beispiel:
Aufwärmen:
20 Hampelmänner
1 Minute auf der Stelle joggen oder hüpfen
Beine:
20x Kniebeuge (hüftbreiter Stand)
10x Ausfallschritte pro Seite
15x Sumo Kniebeugen (breiter Stand)

Die zweite Muskelgruppe ist nach dem Größenaufbau die Rückenmuskulatur

Als zweite Muskelgruppe ist es nach dem Größenaufbau die Rückenmuskulatur. Rückenübungen sind sehr wichtig bei unserem übermäßigem Sitzverhalten und es bringt uns in eine ansehnliche aufrechte Haltung.

Hier ein Beispiel für den Rücken:

15x Schwimmer In Bauchlage Arme, Beine und Oberkörper anheben          12x Vierfüßler Stand Diagonal Bein und Arm anheben (12 pro Seite)     30x Beckenheben auch Brücke genannt

Die dritte Muskelgruppe kann beispielsweise der Bauch/ Rumpf sein

Die dritte Muskelgruppe kann beispielsweise der Bauch/ Rumpf sein. Bauchmuskeltraining kann zum letzten Abschnitt deines Training erfolgen.

Zum Beispiel:                                                                                                Bauch: 15x Situps                                                                                          40 Sek Unterarmstütz                                                                                    30 Sek Seitstütz

Therabänder Übungen können dein ganzes Workout effektiver gestalten

Sobald du gut mit Deinem eigenen Körpergewicht auskommst, nutze Kleingeräte. Kleingeräte können deinen Körper zu einem noch höheren Kalorienverbrauch führen. Zum Beispiel Therabänder, Deuserbänder oder Hanteln. Therabänder Übungen können dein ganzes Workout effektiver gestalten, da der Muskel durch den Zug des Therabandes länger unter Spannung bleibt. Durch die längere Muskelspannung wird die Kalorienverbrennung erhöht. Wird das Thema Muskelaufbau für einen strafferen Körper mit einbezogen, ist es mit Kleingeräten schneller möglich, einen Aufbau der Muskulatur zu erreichen. Sobald dein Körper mehr Widerstand standhalten muss, reizt es die Muskeln und ein Muskelaufbau kommt zu Stande.

Sobald Du dieses Trainingsprogramm 2-3 die Woche in regelmäßigen Abständen schaffst, wirst du die Durchblutung deines Körpers erhöhen und mehr Chancen haben deine Fettverbrennung zu erreichen. Ich empfehle dir auch unterstützend den Clu Fitness Plan. Mehr Tipps dazu findest du auch in meinem Blogbeitrag: Dein 5 Punkte Abnehmplan mit Viktoria Hobein ;-).

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Training.

Deine Viktoria


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Dein 5 Punkte Abnehmplan mit Viktoria Hobein

Tiempo de lectura: 2 minutos

Neues Jahr neues Glück? Wenn Du hier gerade stoppst, möchtest Du wahrscheinlich abnehmen. Wir haben mit unserer Ernährungsexpertin und Clu-Ambassadorin Viktoria
Hobein (VIFITNESS Ernährungs- und Fitnesscoach) eine optimale und stressfreie Lösung für Dich erarbeitet.
Viele starten im Internet, mit der Suche nach einem einfachen Kalorienbedarfsrechner, dem Idealgewicht oder nach ihrem Normalgewicht anhand des Body-Mass-Index. Bevor Du Dich im Detail mit deinem Kalorienbedarf und deinem Gewicht beschäftigst empfehlen wir, dir erstmal einen Überblick über deine
derzeitige Ernährung zu schaffen. Zudem stellen Dir Viktoria eine stressreduziertere Variante zum Abnehmen vor. Als kleinen Einstieg für einen Abnehmplan. 

Dein 5 Punkte Abnehmplan

Schritt 1

Hol dir ein Maßband zu Hand und Messe:
– Deine Taille (die Schmalste Stelle)
– Deinen Bauchumfang auf Höhe deines Bauchnabels
– Deine Dickste stelle am Oberschenkel
Schreibe deine Umfänge auf und bewahre sie gut auf. Nach 10 Tage kannst du die ersten Veränderungen feststellen.

Schritt 2

Schreibe 3 Tage lang auf was Du isst und werde Dir dessen bewusst.
– Analysiere dein 3-Tages Protokoll und frage Dich: Welche Lebensmittel viel Kalorien enthalten und wie Du sie ersetzten kannst oder ob Du diese wirklich brauchst.
– Beispiel für gesundere und kalorienärmere Alternativen: Butter: Avocado, Vollmilch: Mandelmilch, Brot: Eiweißbrot oder Wunderbrot (Saatenbrot)

Schritt 3

Schon mal was von Abnehmshakes bzw. Mahlzeitersatz gehört?
Ersetzte 1-2 Mahlzeiten pro Tag mit dem Lean Shake. Viktorias Empfehlung: Nutze den Abnehmshake als Frühstück oder Mittagessen, denn am Abend haben wir am meisten Zeit mit unseren Liebsten, um gemeinsam etwas gesundes zu kochen und zudem die Zeit, um die Mahlzeit so richtig zu genießen. Der Lean Shake ist ein Mahlzeitenersatz und enthält alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe die Du am Tag brauchst. Du erhältst den Lean Shake in der Geschmacksrichtung Cookies, Vanille oder Waldbeere.
Es ist eine stressfreie und leichte Alternative, eine gesunde Mahlzeit, die bei Hektik im Alltag und für unterwegs super geeignet ist.
– Den Mahlzeitenersatz (30g) mit 250 ml Wasser, 1,5% Milch oder veganer Milch (z.B. Hafer-, Mandel-, Reismilch) vermengen/ mixen oder als Shake für Unterwegs mitnehmen.

Schritt 4

Booste Deinen Stoffwechsel mit dem Immune Shake und ermögliche deinen Zellen auf Hochtouren zu arbeiten. Die Mikronährstoffe in dem Immune Shake stärken nicht nur wie der Name schon sagt dein Immunsystem, sondern auch der Stoffwechsel profitiert davon. Obwohl Mikronährstoffe nur in sehr kleinen Mengen benötigt werden, gehören sie zu den wesentlichen Nahrungsbestandteilen. Unser Körper kann diese nicht selbst oder nur gering bilden, daher sind Mikronährstoffe essenziell. Ohne sie könnten zahlreiche Normalfunktionen wie chemische Reaktionen für deinen Stoffwechsel oder Energieproduktion nicht stattfinden. Eine Unterversorgung kann dem Körper somit daran hindern abzunehmen.
– Rühre dir täglich 1 gestrichenen Löffel (10 g) in 200ml Wasser an und genieße ihn möglichst kalt.

Schritt 5

Bereite Dir am Abend ein leckeres Vollkost – Gericht zu. Vollkost bezeichnet eine vollwertige Ernährung, bestehend aus Kohlenhydraten, Protein, Fetten, Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien.
Hier erhältst Du als Idee ein köstliches Vollkostrezepte von Viktoria:
1. Rote Beete-Salat mit Kichererbsen und Feta
Zutaten:
200 g Rote Beete, gekocht
100 g Kichererbsen, Dose
70 g Feta, 9 % Fett
1 Schalotte
1,5 Paprika
Dressing
1,5 TL Olivenöl
3 TL Balsamico
0,5 TL Senf
1 TL Honig
Gewürze
Dill
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
1. Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine große Salatschüssel geben.
2. Die Rote Beete in kleine mundgerechte Würfel und die Schalotte in ganz feine Ringe schneiden.
3. Nun die Paprika entstielen, entkernen und waschen. Die Paprika und den Feta ebenfalls klein schneiden und mit dem restlichen Gemüse in die Schüssel geben.
4. Für das Dressing das Öl mit dem Balsamico, Senf und Honig vermischen. Mit den Gewürzen abschmecken und über den Salat gießen.
5. Den Salat mit Dill oder Petersilie garniert servieren.

Teile deine Erfahrung gerne auf Instagram und verlinke uns in deiner Story.

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Warum Frauen Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollten?

Tiempo de lectura: 2 minutos

Eine ausgewogene Ernährung ist elementar

Falsche Ernährungsgewohnheiten führen häufig zu Adipositas und Krankheiten. Experten schätzen, dass mehr als 50 % der Erkrankungen Heutzutage durch
ungesunde Ernährung verursacht werden. Daher ist eine ausgewogene Ernährung elementar. Lebensmitteln, die oft als gesund suggeriert werden darunter fallen z.B. Light
Produkte, Lebensmittel mit extra Protein oder vegan verarbeitete Lebensmittel, haben nichts mit einer ausgewogenen organischen Ernährung zu tun. Dabei sind die
Inhaltsstoffe der Lebensmittel wichtig. Denn was eigentlich dadurch passiert ist eine Mangelernährung, ein Mangel an Mikronährstoffen.

Eine ausgewogene Ernährung ist elementar

Was braucht der Mensch eigentlich in der Nahrung? Die Hauptnährstoffe auch Makronährstoffe genannt (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) braucht der Körper, um seinen Energiebedarf zu decken und Muskeln aufzubauen. Aber auch nicht energieliefernde Substanzen die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, lösliche Ballaststoffe, Spurenelemente und
sekundäre Pflanzenstoffe spielen eine sehr wichtige und wundervolle Rolle. Die Energieversorgung ist reichlich sichergestellt, doch es mangelt an Mikronährstoffen. Die Mikronährstoffe sind bei der Herstellung von Zellbestandteilen und Hormonen äußerst essentiell. Zudem dienen sie durch ihre organischen Funktionen der Selbstheilung. Nur 15% der Frauen erreichen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Selbst, wenn Sie auf eine aus gewogenere Ernährung achten kann ein Mangel entstehen, da sich Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, Antioxidantien in den Lebensmitteln reduzieren.

Frauen sollten auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung achten

Unsere Lebensmittel verlieren bis zu 50 % Nährstoffe. Durch wirtschaftliche und umweltbedingte Faktoren z.B. Zucht von Sorten mit größeren Erträgen, besserer Schädlingsresistenz, erhöhter Klimaanpassung, intensive Düngung und Bewässerung der Böden. Speziell Frauen sollten auf eine ausreichende Mikronährstoffversorgung achten. Aufgrund von Menstruation, Hormoneinnahme und Mehrfachbelastung im Beruf benötigen Frauen im Alltag eine bedarfsgerechte Versorgung. Nicht immer genügt eine ausgewogene Ernährungsweise, um diesen erhöhten Bedarf auszugleichen.

Supplementierung kann Frauen unterstützen

Nahrungsergänzungen können Frauen in diesem Fall sehr von Nutzen sein. Zudem sind bei Frauen mit Kinderwunsch Jod, Eisen, sehr oft auch B-Vitamine, Vitamin D, Magnesium und Zink essentiell.
 „Mit Nahrungsergänzungen können Frauen sich optimal im Alltag unterstützen und körperlich, sowie mental stärken. Auch typische Alltagsbeschwerden wie zum Beispiel Müdigkeit, Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen/Migräne können so wieder in Einklang gebracht werden.“(1)
Nahrungsergänzungsmittel können keine einseitige Ernährung kompensieren, jedoch können sie durch die Ergänzung ihre Ernährung ausgewogener zusammenstellen. Speziell Frauen die viel Stress haben empfehlen wir die Supplementierung von Nahrungsergänzungen, als Zusatz zu einer ausgewogen Ernährung. Des weiteren sind naturbelassene Nahrungsergänzungsmittel eine einfache und schnelle Art wertvolle Nährstoffe aufzunehmen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine wichtige Ergänzung

Ein gutes Beispiel sind unsere Digestiv Caps, mit wohltuender Kamille und Fenchelsamen kannst du deiner Darmgesundheit schnell Hilfe leisten.
Ebenfalls ist eine ballaststoffreiche Ernährung eine wichtige Ergänzung für eine gesunde Ernährung. Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse und Hülsenfrüchte sind nicht immer Bestandteil in unserem Alltag. Ballaststoffe sind Pflanzenfasern die unsere Verdauung verbessern und uns satt halten. Nahrungsergänzungen wie z.B. Antioxidatienpulver, wir nutzen dafür unseren Clu Immuneshake, sowie Kräuter- /Gemüsepulver sind eine tolle und vitalisierende
Nahrungsergänzung für Frauen.  Unsere Empfehlung: Clu Immunshake (Antioxidatienpulver) oder Clu Lean Shake (Mahlzeitenersatz) Pulver zu einem Smoothie mixen. Durch diese Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmittel können Sie zusätzlich die Sättigung fördern und ein gesunder Smoothie ist schnell gemacht.

Somit werden gesunde Lebensmittel mit wertvollen Antioxidantien und essentiellen Vitaminen lecker kombiniert 😉 .
Viktoria Hobein VIFITNESS
Clu Ambassador

1 RKI: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)


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