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Kohlenhydrate sind geliebt, verteufelt und oft diskutiert. Was Kohlenhydrate überhaupt sind, wofür sie im Körper gebraucht werden, wo sie drinstecken, wie viele und wann Du sie essen und was Du sonst noch wissen solltest, erfährst Du hier.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate, im Allgemeinen als Zucker bezeichnet, zählen neben Fetten und Eiweißen zu den Makronährstoffen und bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie werden in verwertbare (z.B. Stärke, Milchzucker oder Fruchtzucker) und unverwertbare Kohlenhydrate (Ballaststoffe) unterteilt.
Sie werden auch nach ihrer Kettenlänge in Einfach- (z.B. Glukose/Traubenzucker) und Zweifachzucker (z.B. Milchzucker) und langkettige Kohlenhydrate oder komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke und viele Ballaststoffe) unterschieden.
Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?
Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist es, dem Körper und besonders dem Gehirn Energie zu liefern. Dabei bieten sie schnellere Energie als Fette oder Eiweiße, gelten aber als nicht essentiell, weil sie vom Körper unter Energieaufwand aus Eiweißen und Fetten hergestellt werden können. Sie werden als Glykogen in der Leber und Muskeln gespeichert und bei Überschuss auch in Depotfett umgewandelt. In Form von Ballaststoffen fördern sie eine gesunde Verdauung und senken sogar das Risiko an Diabetes oder Darmkrebs zu erkranken.
Wo stecken Kohlenhydrate drin?
Kohlenhydrate stecken in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide und allen Lebensmitteln, die in heller oder Vollkornvariante daraus hergestellt werden. Dazu sind sie in Obst, Gemüse und süßen Sachen wie Schokolade, Ketchup, Gummibärchen und Co. enthalten.
Zucker hat in verarbeiteten Lebensmitteln als versteckte Zutat über 100 Bezeichnungen, die von Agavendicksaft, Gerstenmalz, Invertzucker, Rohrzucker, Vollmilchpulver bis Zuckerrübensirup reichen. Wenn Du Dich bewusst ernähren möchtest, sind die echten Lebensmittel mit Naturverpackung (Schale) eine sicherere Wahl.
Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper?
Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm (im Vergleich: Eiweiße ebenfalls 4 Kalorien, Fette hingegen 9 Kalorien und Alkohol 7 Kalorien pro Gramm).
Nach Empfehlungen der Fachgesellschaften sollten Deine Kalorien mindestens zu 50% aus Kohlenhydraten stammen. Je nach individuellem Kalorienverbrauch variiert damit auch Dein Kalorienbedarf: Liegt Dein Verbrauch beispielsweise bei 2000 Kalorien pro Tag, wären das insgesamt 250g. Dabei sollte der Anteil von Zuckern aus Süßigkeiten sehr gering und der aus komplexen Kohlenhydraten besonders hoch sein.
Deinen Kalorienverbrauch kannst Du mit Hilfe eines Kalorienrechner herausfinden. Dabei sind auch Dein Alter entscheidend und wie körperlich aktiv Dein Tag ist.
Wie sinnvoll ist kohlenhydratarme Ernährung?
Es hat sich gezeigt, dass eine zu hohe und eine zu niedrige Menge an Kohlenhydraten für die Gesundheit dauerhaft nicht zuträglich sind. Bei zu niedrigem Kohlenhydratverzehr kann es sogar zu Muskelabbau kommen.
Wenn es um süße Getränke wie Limonaden, Fruchtsaft, Schorlen mit zu viel Fruchtanteil oder klassische Süßigkeiten geht, ist kohlenhydratarm äußerst sinnvoll. Speziell süße Getränke lassen den Blutzucker ständig auf Berg- und Talfahrt gehen, versorgen den Körper mit unbemerkten Kalorien und helfen dadurch mit, die Hüfte wachsen zu lassen.
Um die Lust auf Süß zu reduzieren, eignen sich Lowcarb-Obstsorten (z.B. Beeren statt Trauben) oder lieber mehr Gemüse statt Obst.
Wenn es um Lebensmittel wie Kartoffeln, Pasta, Brot und Reis geht, kommt es auf die Auswahl und die Menge an. Wer meist die Vollkornvariante wählt, viel Gemüse kombiniert und Pausen zwischen Mahlzeiten ohne zuckerhaltige Snacks zwischendurch einhält, hat weniger Hunger und gute Chancen auf Erfolg.
Abends Kohlenhydrate? Ja oder doch nicht?
Oft ist zu lesen, dass ohne Kohlenhydrate am Abend stattdessen nachts die Fette verbrannt werden, was schneller zur Gewichtsabnahme führt. Aus wissenschaftlicher Sicht ist der Zeitpunkt der Mahlzeit nicht entscheidend. Wenn die Regel Dir allerdings indirekt hilft, Deinen Kalorienverbrauch zu senken, weil Du bei frischem Brot und köstlichem (oft kalorienreichen) Belag einfach nicht gut Maß halten kannst, dann probiere es aus.
Wenn du eine Unterstützung brauchst um Abends weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und trotzdem rundum versorgt zu sein, sind die Lean Shakes eine Klasse Alternative zu Wurstbrot und Co. Mit drei unterschiedlichen Geschmacksrichtungen (Vanille, Cookies & Waldbeere) bieten sie Abwechslung im Geschmack und machen dich rundum satt.
Fazit:
Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen wichtige Energielieferanten und sollten als ballaststoffreiche komplexe Variante oft den Weg auf Deinen Teller finden.
Wenn Dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, entscheidet die gesamte Menge an Kalorien, die Du zu Dir nimmst, und ob sie unter Deinem täglichen Verbrauch liegt.
