Autor: Maya Streibl

Immer wieder werde ich gefragt, wie ich mich während dem nun schon mehrere Monate währenden Lockdown motivieren kann (fast) täglich Sport zu machen.

Selbstdisziplin und Willenskraft

Sport hat mich von klein auf begleitet. Bereits als Kind war ich im Reitsport aktiv.  Durch Selbstdisziplin und Willenskraft führte dies zum Erfolg, Ich war Indonesische  Jugend Meisterin in der Vielseitigkeit, Indonesische Meisterin in Dressur und Mitglied des Reitteams für die South East Asian Games 1993 in Singapore.

Dies hilft mir seitdem bereits mein ganzes Leben, denn nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag, im Familien- und auch Berufsleben steht man immer wieder vor Herausforderungen. Hier sind oft Durchhaltevermögen und Willenskraft gefragt.

Selbstdisziplin und intrinsischer Motivation

Motiviert bin auch ich nicht immer, doch ich habe ein hohes Maß an Selbstdisziplin und intrinsischer Motivation, Ich brauche keinerlei äußeren Reize um Sport zu treiben, oder mich aktiv zu bewegen, Sport macht mir einfach Spaß. Ich bin dankbar in meinem Alter so  aktiv sein zu können, dankbar für einen gesunden Körper, fordere mich jedes Mal wieder heraus. Es ist wie ein Wettkampf gegen mich selbst, den ich natürlich gewinnen möchte.

Selbstdisziplin lernen

Je nach Terminkalender blocke ich mir täglich zwischen 30 Minuten und 2 Stunden für Sport. Es ist nicht immer ein Lagree Training (aber mindestens 3-4x/ Woche), manchmal ist es auch nur ein kleines Stretching oder eine Yoga Einheit, oft eine kurze aber zügige Radfahrt oder auch nur ein Spaziergang – Hauptsache Bewegung.

Sport betrachte ich nicht als Freizeitaktivität, sondern als Investition in meinen eigenen Körper, in meine eigene Gesundheit. Erwiesenermaßen hilft Sport das Immunsystem zu stärken, den Kopf frei zu bekommen und wieder zu neuer Stärke zu kommen, laut einer Studie verringert es auch das Risiko an Demenz zu erkranken erheblich, ist also sowohl für die körperliche und geistige Gesundheit ziemlich vorteilhaft.

intrinsische Motivation

All jenen, denen es an der intrinsischen Motivation fehlt kann Ich nur raten sich einen täglichen Termin für Sport in den Terminkalender einzutragen und klein zu starten mit 20-30 Minuten Einheiten, die man wöchentlich steigert, so dass man sich auch über den Fortschritt freut wenn man z.B. eine Planke 10 Sekunden länger halten kann.

Extrinsische Motivation

Man kann sich auch extrinsisch motivieren, z.B. sich eine Belohnung gönnen wenn ein bestimmtes Ziel erreicht wurde,  gemeinsam Sport treiben mit dem eigenen Partner oder einem Freund, dies macht Spaß und verbindet, oder einen guten Trainer engagieren, der einen zu persönlichen Höchstleistungen motiviert und es schafft die eigenen Ziele zu erreichen.

Mein Motivationsspruch Sport: „Muskeln bilden sich während der Ruhephase – gönnt Euch einen Ruhetag, wechselt zwischen Cardio & Krafttraining“

Ein köstliches Rezept um gestärkt in den Tag zu starten. 

Zutaten:

30g Clu Lean Shake Cookies
50 g Haferflocken
1/2 Packung Vanillepudding ohne Zuckerzusatz
ca. 250 ml heißes Wasser
1 TL Erdnussbutter
1 TL Samenmix
1/2 TL Flohsamenschalen
1/2 TL Zimt
1/2 TL geschrotete Leinsamen
Blaubeere 

Topping Optional: 

Blaubeere 

getrocknete Banane

Zubereitung: 

Mische dir in einer Schüssel die Haferflocken mit dem heißen Wasser. Ergänze den Clu Lean Shake, das Pulver Vanillepudding und die Erdnussbutter. Rühre es so lange, bis sich alles gut vermisch hat. 

Dann ergänze die restlichen Zutaten und genieß den Protein Pudding Porridge. 

Für eine tägliche Erfrischung mit dem Collagen Pulver und frischen Früchten.

Zutaten: 

1 Kiwi

1 Handvoll Beeren nach Geschmack

10g Collagen Pulver

250ml Wasser 

Optional: Eiswürfel

Zubereitung: 

Alle Zutaten in einen Mixer geben, ordentlich durchmixen und kühl genießen. 

Geboren und aufgewachsen in Jakarta, war ich schon immer sehr sportlich und hatte wenig Probleme mit dem Gewicht. Die schleichende Veränderung meines Körpers wurde mir 2017, mit knapp 51 Jahren, durch Fotos bewusst. Trotz regelmäßigem HIIT und EMS Training und täglichem Fahrradfahren sahen meine Oberarme undefiniert und unförmig aus, ich hatte kräftige Oberschenkel und Waden, mein Bauch war zwar mehr oder weniger flach, aber nicht wirklich definiert.

Mit 58 Kg bei einer Größe von 162 cm war ich laut BMI Berechnung völlig im Normalbereich, fühlte mich auch nicht zu dick, war aber bei weitem nicht so fit und stark wie ich es heute – fast 4 Jahre später – bin.

Abnehmen kann man letztendlich erst, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt

Es ist wichtig in meinem Alter Muskelmasse zu erhalten, eher sogar weiter aufzubauen. Muskeln wiegen mehr als Fett – somit ist der tägliche Blick auf die Waage gar nicht so wichtig. Wichtig ist, den Blick zu verändern. Muskeln verbrennen mehr Kalorien, stärken den gesamten Körper und verbessern gleichzeitig die Körperhaltung. Abnehmen kann man letztendlich erst, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt. Der tägliche Kalorienbedarf ist sehr individuell und hängt von Alter, Größe und Gewicht ab.

Hier ein paar Richtwerte in der Übersicht: 

Wir sollten unseren Körper so lieben wie er ist

Auch wenn Marken und Werbung uns Frauen seit neuestem zeigen, dass wir unseren Körper so lieben sollen wie er ist, unser Gesicht auch mit oder vor allem mit Falten schön ist, so gibt es doch ehrlicherweise immer etwas an uns selbst und an unserem Körper zu bemängeln. Selten ist eine Frau mit sich und Ihrem Körper zufrieden.

Regelmäßiges Ganzkörper Workout Training erhöht die Flexibilität und Balance

Meine positive Veränderung begann, als ich das Lagree Training für mich entdeckt habe, ein High intensity – low impact „hardcore“ Pilates Training. In meinen Augen das beste Training für jedes Alter und Geschlecht. Viele bekannte Übungen wie Planken, Ausfallschritte oder auch Squats werden auf dem eigens dafür konstruierten Megaformer, bestehend aus zwei stabilen und einer beweglichen Plattform, ausgeführt. Zusätzlich gibt es ein ausgeklügeltes Federsystem, um Spannung und Intensität der Übungen mit mehr oder weniger Gewicht zu steigern oder zu verringern. In einem 50 minütigen Ganzkörper-Workout wird jede Übung im Zeitlupentempo ausgeführt, ist dadurch wesentlich intensiver und die Gelenke werden geschont, während die Herzfrequenz andauernd hoch bleibt, da es keinerlei Pausen zwischen den Übungen gibt. Regelmäßiges Training erhöht die Flexibilität und Balance, gleichzeitig werden Rücken und die Körpermitte gestärkt. Mittlerweile bin ich seit über einem Jahr selbst Trainer im Studio Lagree in München und freue mich jedes Mal, wenn meine Kunden Herausforderungen meistern und gestärkt aus meinen Klassen gehen.

Fitnessübungen zu Hause erfordern eine gewisse Disziplin

Fitnessübungen zu Hause erfordern eine gewisse Disziplin und sollten auf die körperlichen Ziele abgestimmt sein. Muskelaufbau oder Muskeldefinition, oder erst mal nur abnehmen?

Während des Lockdowns biete Ich samstags um 10 Uhr Lagree-inspirierte Ganzkörper Workout für zu Hause an. Es ist ein Intervalltraining unter anderem mit Rückenübungen und Übungen mit dem Theraband. Man benötigt lediglich eine Yoga Matte, leichte Gewichte (Alternativ gefüllte Wasserflaschen), Resistance Bänder, Glider (Alternativ Handtücher) und evtl. Yoga-Blöcke. Die Kohlenhydratblocker von Clu können hier auch zusätzlich unterstützen. Einige Übungen findet man auf meinem Instagram Profil in der Lagree@home Story oder man meldet sich direkt bei Studio Lagree über die Mindbody App an.

Es ist nie zu spät, seine Ernährung zu ändern oder mit Sport zu beginnen

Sich selbst zu motivieren und den inneren Schweinehund zu überwinden ist nicht immer einfach, häufig ist es mit einer Veränderung des Lebensstils verbunden. Mit zunehmenden Alter altern auch unsere Organe, Haut, Knochen, unsere Gefäße verschleißen – durch gesunde Ernährung und Bewegung können wir diesen Prozess verlangsamen. Es ist nie zu spät, seine Ernährung zu ändern oder mit Sport zu beginnen.

Meines Erachtens gehen Sport und gesunde Ernährung, sowie die Einstellung für einen gesunden Körper und Geist Hand in Hand.  Ich rate meinen Kunden immer auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Mein Motto lautet „Abs are made in the Gym but revealed in the kitchen“

In diesem Sinne bis ganz bald.
Deine Maya

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Persönlich halte Ich nicht viel von Diäten

Was man seinem Körper an Lebensmitteln zuführt beeinträchtigt im hohen Maße die Gesundheit. Es gibt mittlerweile so viele Diäten und Ernährungsratschläge, angefangen davon, dass man sich Vegan ernähren soll bis hin zur Keto Diät, einer sehr strengen Low-Carb-Diät. Persönlich halte Ich nicht viel von Diäten. Ich verzichte schon seit mehreren Jahren soweit es geht auf Fast Food und sogenannte „gesunde Fertiggerichte“, auch wenn sie teilweise als gesund bezeichnet werden. Ebenso verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Lebensmittel und auf Getränke mit Kohlensäure. Das Ergebnis ist, dass die Pfunde fast von alleine purzeln und man auf natürliche Weise die Geschmacksnerven sensibilisiert und mein täglicher Kalorienbedarf auch so optimal gedeckt wird.

Natürlich rate ich keinem sich zu kasteien

Beim Lebensmitteleinkauf achte ich auf das Kleingedruckte. Die Produkte sollten so naturbelassen wie möglich sein und wenn möglich kein Palmöl enthalten, was nicht immer so einfach ist. Natürlich rate ich keinem sich zu kasteien, oder zu einem totalen Verzicht  – das Leben soll und darf auch Freude machen. Dafür esse und koche ich selbst viel zu gerne auf was ich gerade Lust habe.

Nach einem Genuss Tag lege ich dann einen Tag Intervallfasten ein

Manchmal habe ich einfach Appetit auf eine Portion Pommes und ich liebe Desserts.  Mein aktueller Favorit ist ein glutenfreier Schokokuchen. In Gesellschaft genieße ich auch gerne mal ein oder zwei Gläser Wein. Aber nach einem Genuss Tag lege ich dann einen Tag Intervallfasten ein und reduziere meine Kalorienzufuhr auf das nötigste. Damit ich unter meinem täglichen Kalorienbedarf liege ist ein Lean Shake von Clu immer hilfreich!

Eine gesunde vollwertige Mahlzeit, ohne dass ich einen Kalorienbedarfsrechner brauche

Ich pimpe den Shake so auf, dass er eine gesunde vollwertige Mahlzeit ergibt, die mich für 3-5 Stunden gut sättigt, ohne dass ich einen Kalorienbedarfsrechner brauche.                                                                 

Hier mein Rezept: Haferflocken, Chia Samen & Nuss mit Pflanzenmilch und Skyr oder Hüttenkäse (wegen dem hohen Proteingehalt) über Nacht einweichen. Nach 16-20 Stunden fasten mixe ich den Clu Lean Shake Shake mit zusätzlich 4-6 gefrorenen Bananen- und Avocado-Stücken zu. Diese Power-Mischung aus Shake mit der Haferflocken-Mischung schmeckt super und sättigt (fast) den ganzen Tag. Wenn ich dann noch etwas Hunger bekomme, gibt es eine ein wenig Röstgemüse aus dem Ofen oder schnell im Wok zubereitet.

Bei Appetit auf Süßes bereite ich mit max. zwei Teelöffeln Zucker und Apfelessig abgelöscht karamellisierte Äpfel zu – diese dann mit Skyr oder Hüttenkäse vermischt mit etwas Zimt servieren.

Schmeckt köstlich. 

Viel Spaß beim ausprobieren. 
Eure Maya

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