Autor: Maya Streibl

Una y otra vez me preguntan cómo puedo motivarme para hacer deporte (casi) todos los días durante esta epoca donde no hemos podido viajar ni movernos como quisiéramos.

La Automotivación

El deporte me ha acompañado desde muy joven. Ya de niña practicaba deportes ecuestres.  Gracias a la autodisciplina y a la fuerza de voluntad, puede alcanzar mis metas y objetivos con bastante éxito. Fui campeona de pruebas juveniles de Indonesia, campeona de doma indonesia y miembro del equipo ecuestre de los Juegos del Sudeste Asiático en el 1993 en Singapur. Esta experiencia me ha ayudado durante toda mi vida desde entonces, porque no sólo en el deporte, sino también en la vida cotidiana, en la familia y también en la vida profesional, uno siempre se enfrenta a retos. Y a menudo lo que se requiere básicamente para lograr con éxito las propias metas es perseverancia y fuerza de voluntad.

Normalmente no necesito ningún estímulo externo para hacer deporte o para moverme activamente, ya que el deporte ha sido también una fuenta de diversión para mí. Estoy agradecida por poder ser tan activa a mi edad, agradecida por tener un cuerpo sano, desafiarme a mí misma cada vez. Y este disfrutar del deporte , junto con apreciar sus beneficios ha contribuído a mantenerme disciplinada y motivada en la práctica de ejercicio en mi vida diaria. Además, en muchas ocasiones, me ha ayudado mucho cuando me ha faltado motivación, ver el ejercicio y el deporte como una competición contra mí misma, que por supuesto quiero ganar.

Autodisciplinarse y organizarse para hacer un poco de ejercicio cada día

Dependiendo de mi horario, reservo entre 30 minutos y 2 horas al día para hacer ejercicio. No siempre es un entrenamiento Lagree (pero al menos 3-4 veces a la semana), a veces es sólo un poco de estiramiento o una sesión de yoga, a menudo un paseo corto pero rápido en bicicleta o incluso sólo un paseo – lo principal es el ejercicio.

No veo el deporte como una actividad de ocio, sino como una inversión en mi propio cuerpo, en mi propia salud. Se ha demostrado que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, a despejar la mente y a recuperar la fuerza, y según un estudio también reduce significativamente el riesgo de demencia, por lo que es bastante beneficioso para la salud física y mental.

Motivación intrínseca y extrínseca

Para los que carecen de motivación intrínseca (es decir que necesitan más ayuda de afuera para ser disciplinados con el ejercicio), les aconsejería que anoten en su agenda una cita diaria para hacer ejercicio y que empiecen poco a poco con sesiones de 20 a 30 minutos, aumentando cada semana para que se sientan satisfechos de sus progresos cuando puedan aguantar 10 segundos más una tabla, por ejemplo.

También puedes motivarte de forma extrínseca, por ejemplo, regalarte una recompensa cuando alcances un determinado objetivo, hacer deporte junto a tu pareja o un amigo, esto es divertido y conecta. Muchas veces el motivarnos unos a otros entrenando en grupo es muy beneficios. Contratar a un buen entrenador que con palabras motivantes y una rutina guíada te ayude a conseguir tu mejor tus metas personales, es también una muy buena opción. Todo se vale. Prueba y observa lo que más te funcione a ti.

Mi frase motivadora es: «Los músculos se construyen durante el descanso – date un día de descanso, alterna entre el entrenamiento de cardio y el de fuerza».

Prepárate un refresco de colágeno tomado con ácido hialurónico, betacaroteno  y vitaminas, mezclado con fruta fresca. Tómalo todos los días. Y no te preocupes si estás en medio de una dieta porque esta bebida es hipocalórica, así que puedes incluirla sin problemas en tus desayunos saludables para bajar de peso.

Ingredientes

– 1 kiwi

– 1 puñado de bayas al gusto

– 10g de colágeno en polvo

– 250 ml de agua 

– Opcional: cubitos de hielo

Preparación

Pon todos los ingredientes en una licuadora, bátelos bien y disfrútalos bien fríos. 

Habiendo nacido y crecido en Jakarta, siempre he sido muy deportista y nunca he tenido problemas de peso. Me di cuenta del cambio gradual de mi cuerpo viendo unas fotos en 2017, con casi 51 años. A pesar de entrenar regularmente con los métodos HIIT y EMS e ir en bicicleta a diario, mis brazos superiores parecían deformes y poco tonificados, tenía los muslos y gemelos gruesos, mi abdomen era bastante plano, pero tampoco muy definido.

Con 58 kg y una altura de 1,62, me encontraba en el rango normal según el IMC y tampoco me sentía gorda, pero ni de lejos estaba tan fuerte y en forma como lo estoy hoy, casi 4 años más tarde.

A mi edad, es muy importante mantener la masa muscular o incluso seguir aumentándola. Por ello, una dieta para ganar masa muscular es siempre una buena opción a los cincuenta. Los músculos pesan más que la grasa, así que no es tan importante mirar la báscula todos los días. Más bien hay que cambiar nuestra forma de mirar. Los músculos queman más calorías, fortalecen el cuerpo entero y a la vez mejoran la postura. Al fin y al cabo, sólo perdemos peso cuando el cuerpo quema más calorías de las que ingiere. La necesidad de calorías es individual y depende de la edad, la altura y el peso.

Aunque las marcas y los anuncios últimamente nos muestran que las mujeres debamos querer nuestro cuerpo tal y como es, y que nuestro rostro es hermoso con o sin arrugas, siendo sinceras, siempre hay algo que  criticar sobre nosotras o nuestro cuerpo. Muy pocas mujeres están satisfechas con sí mismas y su cuerpo.

Entrenamiento Lagree

Mi cambio positivo comenzó cuando descubrí el Lagree Training (Entrenamiento Lagree), un entrenamiento Pilates «hardcore» de alta intensidad y bajo impacto. Para mí es el mejor entrenamiento para cualquier edad y sexo. Se realizan muchos ejercicios conocidos como planchas, zancadas o sentadillas en un Megaformer específicamente diseñado para ello, que consiste en dos plataformas fijas y una movible. Además, incluye un sofisticado sistema de suspensión, para aumentar o reducir la tensión y la intensidad de los ejercicios con más o menos peso. Durante un entrenamiento de cuerpo entero, se realiza cada ejercicio en movimiento lento, haciéndolo más intenso y protegiendo las articulaciones, mientras que el ritmo cardíaco se mantiene alto, porque no se descansa entre los ejercicios. Un entrenamiento regular aumenta la flexibilidad y el equilibro, a la vez que se fortalecen las lumbares y el centro del cuerpo. Obtengo mejores resultados que con los ejercicios lumbares o  ejercicios para espalda con mancuernas tradicionales A día de hoy, soy entrenadora en el Studio Lagree en Múnich y me alegro mucho cada vez que mis clientas superan sus retos y salen fortalecidas de mis clases.

Consejos para ejercicios en casa

Los ejercicios en casa requieren cierta disciplina y deben adaptarse a tus objetivos corporales. ¿Quieres ganar o definir músculos, o por ahora solo adelgazar? ¿Necesitas ejercicios para lumbares o ejercicios dorsales en casa? Durante estos días donde los gimnasios están cerrados, ofrezco un entrenamiento para todo el cuerpo, para hacer en casa inspirado en Lagree, todos los sábados a las 10 horas. Se trata de un entrenamiento por intervalos. Entre otras cosas, con ejercicios de espalda con mancuernas, para fortalecer lumbares y ejercicios con la Thera-Band. Solamente se necesita una esterilla, pesas ligeras (o botellas llenas de agua), cintas de resistencia, un disco deslizante (o toallas) y quizás unos bloques de yoga. Algunos de los ejercicios para espalda con pesas se encuentran en mi perfil de Instagram, en la historia Lagree@home. O bien puedes apuntarte directamente en el Studio Lagree, a través de la app Mindbody.

No siempre es fácil motivarse y superar la pereza. A menudo va de la mano de un cambio de estilo de vida. Con la edad, nuestros órganos, nuestra piel y nuestros huesos también envejecen y nuestras arterias se endurecen, pero con una alimentación saludable y movimiento podemos retrasar ese proceso. Y recuerda, nunca es tarde para cambiar nuestra alimentación o empezar a hacer deporte. Los Clu Burner Caps, bloqueadores de carbohidratos, te servirán mucho si necesitas una ayuda extra para perder grasa localizada. 

En mi opinión, el deporte y la alimentación saludable van de la mano, al igual que la actitud para un cuerpo y una mente sana.  Siempre recomiendo a mis clientes que cuiden su alimentación. Mi lema es „Abs are made in the Gym but revealed in the kitchen“ (Los abdominales se crean en el gimnasio pero se revelan en la cocina)

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Los alimentos que ingerimos afectan a nuestra salud en gran medida. Hoy en día hay numerosas dietas y también consejos de alimentación, empezando por la alimentación vegana, hasta la dieta para ganar masa muscular o la alimentación cetogénica, con un estricto régimen bajo en carbohidratos. Pero a mi personalmente no me gustan las dietas. Hace años que he renunciado a la comida rápida y las supuestas «comidas precocinadas saludables», aunque se hagan llamar saludables, pocas en realidad lo son. También a los alimentos procesados, alimentos que contengan azúcar y bebidas con gas. Así consigues que los kilos vayan desapareciendo casi solos y las papilas gustativas se sensibilicen de forma natural.

Cuando hago la compra para mis menús semanales equilibrados, miro la letra pequeña. Los productos deben ser lo más naturales posible y no contener aceite de palma, lo cual no siempre es fácil. Lo que menos recomiendo es privarse de algún placer. La vida puede y debe ser disfrutada. Por eso me encanta cocinar cosas que me apetezcan. Y a veces simplemente me apetecen unas patatas fritas o algún postre. Estas comidas ambién tienen cabida en mi menu sano semanal.  Mi postre favorito es el pastel de chocolate sin gluten. Y, cuando tengo compañía, me gusta disfrutar de una o dos copas de vino. Pero después de un día de excesos, recurro a una de las pocas dietas que no es para mi una dieta: la dieta de ayuno intermitente y reduzco la ingesta de calorías, y procuro prepararme comidas que no engordan. Y en estos días un Clu Lean Shake  siempre ayuda. Suelo mezclar el batido con otros ingredientes para que sea diferente cada vez, y que me sacie durante 3-5 horas.

Esta es mi receta favorita con Clu Lean Shake

Remojar copos de avena, semillas chía & nueces durante la noche en leche vegetal y skyr o requesón (por su gran contenido de proteínas). Después de 16-20 horas en ayunas, mezclo el CluYou Shake con 4-6 trozos de plátanos o aguacates congelados. Esta potente combinación del batido con la mezcla de avena es deliciosa y sacia durante (casi) todo el día. Si luego tengo más hambre, tomo un poco de verdura asada al horno o salteada al wok.

Cuando me apetece algo dulce, preparo manzanas caramelizadas con máx. dos cucharaditas de azúcar y vinagre de manzana. Las mezclo con skyr o requesón y las sirvo con canela. Intenta que tus menus semanales equilibrados sean variados. De esta manera te cuidarás sin sentir que estás haciendo dieta.