Fruchtzucker klingt viel gesünder als normaler Zucker. Es mehren sich jedoch Hinweise, dass Paracelsus doch wieder recht hatte: Die Dosis macht das Gift!
Was ist Frkctose?
Fruktose oder Fruchtzucker gehört zu den kleinsten Bausteinen der Kohlenhydrate, die Einfachzucker genannt werden. Im Vergleich zu anderen Zuckerarten hat Fruktose die höchste Süßkraft. Da Fruktose zu den Kohlenhydraten zählt, liefert sie 4 Kalorien pro Gramm.
Wie wird Fruktose im Körper aufgenommen?
Während Glukose unter Beteiligung des Hormons Insulin schnell und mit Energieaufwand ins Blut gelangt, wird Fruktose im Dünndarm über spezielle Transporter passiv in die Zellen aufgenommen. Von da wird sie zur Leber transportiert, wo sie zu Glukose und Fetten umgewandelt wird. Über das Blut gelangen diese dann zu ihrem Zielort oder werden als Depotfett gespeichert.
Wo ist Fruktose drin?
Natürlich kommt sie besonders in Honig, Obst- und Gemüsesorten sowie Trockenobst vor. Sie ist zudem Bestandteil des gewöhnlichen Haushaltszuckers und einer Vielzahl an anderen süßenden Zutaten und wird in hochkonzentrierter Form als Zuckersirup unterschiedlichsten Lebensmitteln zugesetzt, z.B. Fruchtjoghurt, Backwaren oder Frühstückscerealien. Auch in Softdrinks und Säften ist viel Fruktose enthalten.
Welche schädlichen Folgen hat zu viel Fruktose?
Übergewicht und Fettleber
Zu viel Fruchtzucker führt wegen seines Energiegehalts und geringer Sättigungskraft zu mehr oder weniger Übergewicht. Gleichzeitig verfettet die Leber selbst auch. Zu viel Fruchtzucker hemmt außerdem die Fettverbrennung und führt zu erhöhten Blutfetten – ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fruktoseintoleranz
Über zu viel Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke, süßes Obst, Smoothies und gesüßte Lebensmittel gelangt zu viel Fruktose in den Verdauungstrakt und überlastet die Aufnahmetransporter. Die anströmende Fruktose kann, ähnlich wie bei einer Spurverengung auf der Autobahn, nicht vollständig im Dünndarm aufgenommen werden, sondern gelangt vermehrt in den Dickdarm. Das verursacht dort Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen und Durchfall und wird Fructoseintoleranz oder Fructoseunverträglichkeit genannt. Ungefähr 1/3 der Mitteleuropäer kommt mit Fruktose in der derzeitigen Durchschnittsmenge nicht klar. Selten ist diese Störung genetisch bedingt.
Was kannst Du tun?
- Reduziere die Gesamtzuckermenge und wähle mehr Getränke ohne Süße.
- Wähle mehr unverarbeitete Lebensmittel, weil dadurch auch weniger Fruktosesirup versteckt sein kann.
- Lege den Fokus auf Gemüse statt Obst und wähle viele Vollkornprodukte aus. Kombiniere fruktosehaltige Lebensmittel mit Proteinen und Fetten, weil sie damit besser vertragen werden.
- Informiere Dich über die Namen der Zuckerarten und Süßungsmittel in Zutatenlisten. Außerdem hilft Dir eine Fruktose Tabelle, um den Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln einzuschätzen.
Wo ist wieviel Fructose drin? Beispiele:*
Fructosefreie Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte (Natur), Wasser, Kaffee
Fructosearme Lebensmittel: Amaranth, Avocado, Broccoli, Dinkel, Eisbergsalat, Kartoffel, Kürbis, Reis, Spinat, Weizen, Zitrone, Zucchini
Fructosereiche Lebensmittel: Apfel, Balsamico, Birne, Kiwi, Orange, Pflaume, Rote Beete
Extra fructosereiche Lebensmittel: Cola, Dörrobst, Fruchtsaft, Kaki, Kirschen Lychee, Mango, Marmelade, Nutella, Quetschies für Kinder, Schokolade, Trinkjoghurt
Namen von fructosehaltigen Süßungsmitteln: Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Haushaltszucker, Maisstärkesirup, Maltit, Sorbit
Fazit:
Es gibt wohl nichts, das nicht im Übermaß den Körper belastet. Die Menge an Fruktose, die durch süße und teilweise versteckt gesüßte Lebensmittel zusammenkommen, können den Darm überfordern. Da zu viel Fruktose auf Dauer außerdem zu Übergewicht und Fettleber führen kann, übrigens schon bei kleinen Kindern, solltest Du es nicht übertreiben!
*Quelle: Souci, Fachmann, Kraut – Die Zusammensetzung der Lebensmittel (2016)
