Kategorien
Body Balance

Kohlenhydrate – die Energielieferanten

Tiempo de lectura: 2 minutos

Kohlenhydrate sind bekannt und irgendwie auch wieder nicht, mal werden sie empfohlen, dann wieder nicht. Hier kannst Du wichtige Informationen kurz und knapp erfahren!

Kohlenhydrate – Was ist das?

Kohlenhydrate, im Allgemeinen als Zucker bezeichnet, zählen neben Fetten und Eiweißen zu den Makronährstoffen und bestehen aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie werden in verwertbare (z.B. Stärke, Milchzucker oder Fruchtzucker) und unverwertbare Kohlenhydrate (Ballaststoffe) unterteilt.

Die kleinste Einheit der Kohlenhydrate sind die Einfachzucker, z.B. Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Zu Ketten unterschiedlicher Länge verknüpft, haben sie dann verschiedene Namen und auch Eigenschaften. Während Saccharose (Haushaltszucker) oder Lactose (Milchzucker) Zweifachzucker sind, werden Zuckerverbindungen, die aus mehr als 10 Bausteinen bestehen, langkettige Kohlenhydrate genannt (z.B. Stärke). Da sie oft auch noch viele Querverbindungen haben, werden sie auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.

Kohlenhydrate – wofür werden sie gebraucht?

Kohlenhydrate sind Energielieferanten. Sie bieten schnellere Energie als Fette und Eiweiße und werden vom Körper bei Stoffwechselvorgängen benötigt. Für körperliche Anstrengung und auch geistige Leistungsfähigkeit sind Kohlenhydrate daher wesentlich. Sie können in geringem Maße in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert werden. Sind die Speicher leer oder die Ernährung kohlenhydratarm, können aus Eiweißen oder Fett im Körper unter Energieaufwand wieder Kohlenhydrate gebildet werden. Bei zu viel Angebot werden sie in Form von Depotfett abgelagert.

Kohlenhydrate – wo sind sie drin?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind vor allem pflanzliche Produkte wie Kartoffeln, Reis, Getreide und alle Lebensmittel, die in heller oder Vollkornvariante daraus hergestellt werden. Dazu sind sie in Obst, Gemüse und süßen Sachen wie Fruchtjoghurt, Schokolade, Ketchup, Gummibärchen und Co. enthalten.

Zudem hat Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln als versteckte Zutat über 100 Bezeichnungen, die von Agavendicksaft, Gerstenmalz, Invertzucker, Rohrzucker, Vollmilchpulver bis Zuckerrübensirup reichen.

Kohlenhydrate Tagesbedarf

Der empfohlene Kalorienanteil des gesamten Kalorienbedarfs pro Tag liegt bei mehr als 50%. Da 1g Kohlenhydrate 4 Kalorien liefert, lässt sich der individuelle Bedarf gut ausrechnen (bei 2000 kcal z.B. 250g). Dabei sollte der Anteil an Einfachzuckern sehr gering sein (davon im Beispiel nur 25-50g).

Kohlenhydrate – arm oder reich?

Eine kohlenhydratarme Ernährung wird in Bezug auf süße Getränke, Milchprodukte, Säfte und Süßes unbedingt empfohlen. Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten wird hingegen als sehr sinnvoll angesehen, da insbesondere Ballaststoffe vielerlei positive Eigenschaften haben: Sie liefern keine Energie, verbessern die Verdauung, verhindern Blutzuckerspitzen und halten lange satt.

Fazit

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Wenn Du Dich bewusst ernähren möchtest, solltest Du Dich zuckerarm, aber nicht kohlenhydratarm ernähren. Dabei helfen Dir die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten besonders, länger satt zu bleiben und Heißhunger-Attacken vorzubeugen. Weil auch in Vollkornprodukten oft Zuckerarten zugesetzt sind, sind natürliche statt verarbeiteter Lebensmittel oder ein genauer Blick auf die Zutatenliste eine gute Idee.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert