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Gesunde und ausgewogene Ernährung nach der AID Ernährungspyramide 

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Was ist die AID Ernährungspyramide?

Die Grundlage der Ernährungs Pyramide liegt in den Lebensmittelgruppen. 

Es werden Lebensmittelempfehlungen in Form von sechs Gruppen eingeteilt. Sie unterscheidet Lebensmittel, die zu einer gesunden Ernährung beitragen und Lebensmittel, welche nicht für ein gesunde Ernährung geeignet sind.

Welche Getränke sind in der Pyramide zu finden?

Hauptsächlich Wasser und energiearme Getränke wie z.B. ungesüßter Tee sind als Basis der Pyramide zu finden. Wasser ist also die Basis für eine gesunde Ernährung.

Getrunken werden soll 1,5 -2 Liter pro Tag.

CLU Empfehlung: Sollte es für dich schwer sein von gesüßten Getränken zu purem Wasser oder ungesüßtem Tee zu wechseln, empfehlen wir dir den Immune Shake und den Collagen Drink in deinem Alltag zu integrieren. Du kannst unser Pulver in einer großen Menge Wasser auflösen und dadurch erlangst du einen Beeren-Geschmack durch den Immun Shake und wertvolle Antioxidantien für dein Immunsystem oder durch unser Collagen Drink einen frischen Orangengeschmack mit wertvollem Kollagen für deine Haut.

Ist es wirklich sinnvoll, sich nach der Ernährungspyramide zu ernähren?

Viele, die sich gesünder ernähren wollen oder eine Gewichtsabnahme als Ziel haben, vertrauen darauf. Jedoch ist die Essenspyramide nicht genügend auf jede Person ausgelegt. Je nach Geschlecht, Gewicht, Beruf, Ziel, Bewegung, Stress und vielen weiteren Faktoren, sollte eine Ernährungsempfehlung im besten Fall individuell auf jede einzelne Person angepasst werden.

Hier ein Beispiel: Frau X ist übergewichtig und möchte abnehmen, sie treibt keinen Sport und hat einen sitzenden Beruf. Der Kalorienverbrauch von Frau X ist demnach nicht hoch. 

Nach der Ernährungspyramide Empfehlung (OSD & Wikimedia Commons: Lebensmittelpyramide der sge 2005.svg, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) soll Frau X diese 6 Lebensmittelgruppen beachten:

–        1,5-2 Liter Wasser trinken, 2-5 Portionen Obst und Gemüse essen

–        zu jeder Mahlzeit Getreide essen

–        pro Woche maximal 2 Portionen fettarmes Fleisch

–        täglich Milchprodukte essen

–        1-2 TL Fett in Form von Öl, Nüssen oder Samen essen

–        und Fettige – sowie Zuckerreiche Lebensmittel sparsam genießen

Fettige-, zuckerreiche, vorwiegend stark verarbeitete Lebensmittel wegzulassen oder in sehr geringen Maßen zu verzehren, ist sehr sinnvoll und eine sinnvolle Bewertung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sowie der SGE. Jedoch sagt die Empfehlung weitergehen aus, dass zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate gegessen werden sollen.

Kohlenhydrate können ohne genügend Bewegung zu einem Fettaufbau und nach den Forschern vom Population Health Research Institute (PHRI) of McMaster University and Hamilton Health Sciences (2017; doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3) können sie zu einem höheren Sterberisiko führen.

 3 Portionen Kohlenhydrate aus Getreide sind also zu viel für Frau X aus unserem Beispiel. Besser wäre es in ihrem Fall, mehr Protein, Gemüse, zuckerarmes Obst und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Würde sie sich mehr bewegen, würde sie die Ernährungsempfehlung besser vertragen und kein zusätzliches Körperfett aufbauen. 

Viktoria Hobein
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Darmprobleme: Tips von einer Expertin

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Bei Darmproblematiken, Schmerzen oder einem Blähbauch schaut man sich im besten Fall die aktuelle Ernährung an. Alles, was wir essen, wird in unserem Körper verstoffwechselt, egal ob gesund oder ungesund. Oft kommt es vor, dass ungesunde Lebensmittel durch fehlende Enzyme in unserem Körper nicht gespaltet werden können. Besonders gilt das für stark verarbeitete Lebensmittel, darunter fallen verarbeitete Wurstwaren, Gebäck, Süßigkeiten jeglicher Art, Süßgetränke, frittierte Lebensmittel und Fast Food. Diese ungesunden Lebensmittel belasten unsere Darmfunktion und Verdauung. Durch eine Ernährungsumstellung werden erste Darmproblematiken meist schnell behoben. 

Darmprobleme können jedoch auch durch zu schnelles Essen oder Unverträglichkeiten ausgelöst werden. Grundsätzlich gilt, sich beim Essen Zeit zu nehmen und achtsam mit dem eigenen Körper umzugehen. Beschwerden nach einer Mahlzeit sind sinnvoll in einem Essensprotokoll zu vermerken. Diese achtsame Übung hilft betroffenen erste Zusammenhänge zu finden. Sollten Darmbeschwerden nach einer Ernährungsanpassung, insbesondere die Elimination von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmittel nicht besser werden, sollte sofort ein Arzt oder Heilpraktiker aufgesucht werden. 

Speziell Weizen ist für seine schlechten Eigenschaften bekannt. Das Leaky-Gut Syndrom, welches durch das Klebereiweiß Gluten die Darmschleimhaut angreift, kann erhebliche Folgen auf die Gesundheit haben. Unsere Darmschleimhaut ist oft durch ungesunde Lebensmittel gereizt und kann durch eine Ernährungsberatung und Darmsanierung mögliche Funktionsstörungen des Darms entgegenzuwirken und beruhigen. Dabei wird eine unverarbeitete und schonende Kost individuell auf die Person zugeschnitten.

Vorwiegend helfen Milchsäurebakterien, Flohsamenschalen und eine gesunde Ernährung nach einer Darmsanierung, um die Darmschleimhaut zu regenerieren, sowie Darmbeschwerden zu lindern.

Für einen langanhaltenden gesunden Darm bieten sich Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchte oder Präbiotika aus fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut an. 

Für die optimale Versorgung an Probiotika und zu der Unterstützung deines Darms, mithilfe natürlichen pflanzlichen Mitteln, haben wir die Digestive Caps für dich kreiert. Wertvolle Inhaltsstoffe wie z. B. Flohsamenschalen, Fenchel, Kümmel, Kamille und Milchsäurebakterien, auch symbiotische Bakterien genannt, verhelfen deinem Darm zu neuer GesundheitGegen Blähbauch ǀ Digestive Caps von Clu (clu-you.com)

Jetzt heißt es nur noch umsetzen und wohlfühlen!

Viktoria Hobein
Viktoria Hobein
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Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen:Kann eine ungesunde Ernährung unseren Schlaf beeinflussen?

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Kann eine ungesunde Ernährung unseren Schlaf beeinflussen? Die Antwort ist Ja! Im Januar 2016 ergab eine Studie der American Academy of Sleep Medicine im Journal of Clinical Sleep Medicine bekannt, dass eine gesunde Ernährung tatsächlich Einfluss auf einen guten Schlaf hat.

Organe arbeiten auf höchster Leistung während wir schlafen, um sich beispielsweise zu reinigen und zu entgiften. Unser Körper regeneriert also in der Nacht. Füttern wir ihn vor dem Schlafen gehen mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie z. B. Weißbrot, Alkohol und Zucker, dann ist es unserem Körper nicht möglich, sich ausreichend zu regenerieren, somit ist auch die Gefahr höher trotz genügen Schlaf müde zu sein.

Sogar Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen lassen sich durch gesunde Ernährung verbessern.Die wichtigsten Tipps für einen gesünderen Schlaf sind der Verzicht auf Zucker, sowie gesättigte Fettsäuren und die Erhöhung von Ballaststoffen z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Was brauchen wir eigentlich für einen guten Schlaf?

Hierbei spielen die Hormone Tryptophan und Melatonin eine wichtige Rolle. Melatonin ist unser Schlafhormon und Tryptophan eine Vorstufe davon. Dies ist wichtig zu wissen, denn wir können durch bestimmte Lebensmittel die Tryptophan-Konzentration in unserem Körper erhöhen. Das erreichen wir durch pflanzliche Lebensmittel wie: Nüsse, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kerne und Samen.

Tryptophan kann jedoch auch getrunken werden. Einfacher geht es nicht! Mit Clu Sleepwell Cocoa, bestehend aus Hofenzapfenpulver, Tryptophan und Kakao kannst du eine tolle Abendroutine entwickeln und endlich wieder durchschlafen. Unser leckerer Sleepwell Cocoa empfehlen wir 1 Stunde vor dem zu Bett gehen. Probiere es aus und lass dich genauso wie unsere bisherigen Kunden davon begeistern Einschlafprobleme ǀ Einschlafstörung ǀ Clu Sleepwell Cocoa (clu-you.com).

Aber auch Kohlenhydrate, die durch den Mythos „nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate“ meist nicht mehr gegessen werden, helfen bei einem erholsamen Schlaf, jedoch nur die Vollkorn Varianten. Ein wunderbarer Nebeneffekt dieser Ernährungstipps ist, dass sich der Insulinspiegel dadurch senken lässt und das Körperfett reduziert wird.

Des Weiteren sollte in der Regel nicht zu viel vor dem zu Bett gehen gegessen werden, denn ein zu voller Magen und der damit einhergehenden Verdauungsprozess, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen.

Diese Regel kann auch in Bezug auf intensive sportliche Einheiten angewandt werden. Das liegt an unseren Hormonen. Bei sportlichen Aktivitäten insbesondere intensive Trainingseinheiten wird dein Körper zu einer höheren Aktivität getrieben. Das Stresshormon, ausgelöst durch intensive Trainingseinheiten, hemmt das Schlafhormon Melatonin. Dadurch kann der Schlaf weniger erholsam ausfallen.

Nach mehreren Untersuchungen der ETH Zürich konnte jedoch festgestellt werden, dass moderates Training keine nachteiligen Auswirkungen auf den Sport am Abend zeigt.

American Academy of Sleep Medicine. „What you eat can influence how you sleep: Daily intake of fiber, saturated fat and sugar may impact sleep quality.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 14 January 2016.

J, Eiholzer R, Spengler CM: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-​Analysis. Sports Medicine, 29. Oktober 2018, doi: 10.1007/s40279-​018-1015-0

Viktoria Hobein
Viktoria Hobein
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Heißer Winter– booste Deinen Körper: erkältet, Schlechte stimmung, oder…?

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Wenn das Wetter schlechter wird, die Tage dunkler werden und die Leute um dich herum erkältet sind, ist es Zeit, dich und dein Immunsystem zu schützen. Heiße Getränke boosten dich durch den Herbst und Winter – wir zeigen dir warum:

Erkältet? Trinken gegen Erkältung

Oft wird vermutet, dass der Körper weniger Flüssigkeit braucht, wenn wir nicht draußen sind und schwitzen. Stimmt aber nicht. Um sich vor Bakterien und Viren zu schützen, müssen die Atemwege feucht bleiben – schwierig bei trockener Heizungsluft und viel Kalt-Warm-Wechsel von drinnen nach draußen. Heißer Tee wärmt und versorgt dich auch bei Kälte mit genug Flüssigkeit.

Trinken gegen Zunehmen

Tees bieten Geschmack und Abwechslung, ganz ohne Kalorien. Gerade in der kalten Jahreszeit gibt es draußen weniger Gelegenheiten zu Bewegung und Sport, viele von uns nehmen über den Winter zu. Wenn du dir regelmäßig einen Becher Tee gönnst, kannst du ein mögliches Hungergefühl verhindern und die Snacklust das eine oder andere Mal überwinden.

Winter Blues? Trinken für gute Stimmung

Die Dunkelheit und das graue Wetter schlagen aufs Gemüt. Belohne dich mit angenehmen Gerüchen und Geschmackserlebnissen. Es kann heißes Wasser mit frischen Zitrusfrüchten sein, ein Gewürztee oder einfach die Abwechslung der Sorten.

Trinken für den Stoffwechsel: Keine Stoffwechseldiät, Einfacher Tipp 

Stoffwechsel anregen? Wer am Morgen warmen Tee oder Wasser auf nüchternen Magen trinkt, kurbelt den Stoffwechsel an. Ein Blatt frische Minze oder eine Scheibe Zitrone geben Dir Frische für den Tag.

Trinken fürs Herz

Besonders in Corona-Zeiten haben wir alle gemerkt, wie wertvoll es ist, Zeit mit lieben Menschen zu verbringen. Daher raten wir: Ruf doch einmal wieder jemanden an, den du lange nicht gesehen hast, und trinkt einen Becher Tee zusammen! Glückshormone boosten das Immunsystem mehr als du denkst!

Trinken gegen Blasenentzündung

Frauen leiden aufgrund Ihrer Anatomie häufiger an Blasenentzündungen. Oft werden sie durch Kälte begünstigt, z.B. Sitzen auf der kalten Spielplatzbank oder auf dem Bahnhof. Wer viel trinkt, beugt Entzündungen vor bzw. beschleunigt die Heilung, da die Blase durch das viele Trinken gut durchgespült wird und sich Bakterien schlechter ansammeln können.

Fazit:

Um gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen, kannst Du durch das Trinken von Tees in unterschiedlichster Art viele Vorteile für dein Immunsystem und dein Wohlbefinden nutzen. Probiere doch auch dazu unsere Digestive Caps für deinen Bauch und die Cranberry Caps für deine Blase oder den Sleepwell Cocoa am Abend.

Victoria Soell
Victoria Soell
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Essen und Schlafhygiene

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Welches Abendessen fördert besseren Schlaf?

Der Stoffwechsel unterliegt dem circadianen System, das eine Vielzahl an Prozessen im 24-Stunden-Rhythmus regelt. Hunger und Sättigung, Zucker- und Fettstoffwechsel, Hormone und vieles mehr werden von äußeren Faktoren wie Licht und Dunkelheit, Dauer und Menge von Mahlzeiten, körperlicher Aktivität und Schlaf beeinflusst.

Eine Mahlzeit im Fokus ist das Abendessen, wenn es um Gewicht abnehmen, Gesundheit oder Schlafqualität geht.

Wie viel Schlaf brauchen wir – welche Folgen hat gestörter Schlaf?

Durchschnittlich brauchen Erwachsene 7-8 Stunden Schlaf, Kinder und Jugendliche deutlich länger. Dabei ist nicht nur die Dauer entscheidend, sondern auch, ob der Schlaf gut ist. Damit sind die Einschlafzeit oder Schlafphasen (z.B. genug Tiefschlafphase oder rem Schlaf) gemeint. Wer zu wenig schläft, hat beispielsweise verstärkten Hunger auf Fettiges, sehr oft Übergewicht und reduzierte Vitamin-D-Spiegel im Blut oder sogar ein höheres Risiko irgendwann Diabetes zu entwickeln.

Was passiert im Bauch, wenn wir schlafen?

Das Hungerhormon Ghrelin und das Sättigungshormon Leptin sind zum Ende der ersten Nachthälfte so geregelt, dass wir keinen Hunger haben – vorausgesetzt, wir schlafen. Sind wir wach oder essen und trinken sogar, kommen die Regelkreise durcheinander und bewirken Hungergefühle.

Welche Essgewohnheiten beeinflussen die Schlafqualität?

Hier geben wir Dir ein paar Grundregeln in Bezug auf Dein Essen am Abend, die den Schlaf beeinflussen. Es kommt natürlich auf Deinen individuellen Zeitplan und Deine Bettgehzeit an.

  • versuche langsam zu essen, denn zu schnelles Essen führt zu größeren Portionen und Völlegefühl
  • zwischen letzter Mahlzeit und Schlafenszeit sollten gern 3-4 Stunden liegen
  • zu frühes Abendessen riskiert Heißhunger und dadurch vielleicht eine weitere Mahlzeit oder Snack zu viel
  • zu spätes Abendessen stört beim Einschlafen und verleitet dazu, das Frühstück wegzulassen – nachweislich ein Risiko für Gewichtszunahme
  • viel Fettiges am Abend gefährdet den gesunden Schlaf, weil die Verdauung anstrengender ist

Welche Mahlzeit ist abends tabu?

Es gibt Diät-Trends, bei denen bestimmte Lebensmittel abends unbedingt vermieden werden sollen. Allerdings führen strenge Regeln oft zu extra Heißhunger. Besser, Du probierst individuell aus: Manche Lebensmittel werden von vielen abends nicht gut vertragen, z.B. Bauchgrummeln durch Rohkost, Salate, Pasta oder Vollkornprodukte. Andere fühlen sich stattdessen damit richtig gut. Vielleicht ist es auch nur die Portionsgröße, die zu viel/zu wenig war. Probiere aus, was Dir guttut und womit Du Dich unbelastet fühlst.

Gibt es Inhaltstoffe, die sich direkt auf den Schlaf auswirken können?

Ja, die gibt es tatsächlich. Es gibt Untersuchungen, dass bestimmte Inhaltstoffe am Abend den Schlaf positiv beeinflussen. Hier sind einige Beispiele:

Melatonin – sorgt für Müdigkeit (z.B. in Sauerkirschen)

Serotonin – Glücklichmacher (z.B. in Kiwi)

Tryptophan – wird für die Bildung von Melatonin und Serotonin gebraucht wird (z.B. in Milch, Getreide und Hülsenfrüchten)

Antioxidantien – reduzieren oxidativen Stress in den Körperzellen und boosten das Immunsystem, das besonders nachts aktiv ist (z.B. in Beeren und Kiwi enthalten)

Magnesium – fördert die Melatoninausschüttung (z.B. in verschiedenen Nüssen)

Conclusion

Am besten für die innere Uhr und Dein Wohlbefinden, Du lässt Deinem Körper nachts die Zeit, mit dem zu arbeiten, was Du tagsüber reingefüllt hast. Nimm Dir dafür Zeit und höre auf Dein Bauchgefühl. Morgen ist ein neuer Tag voller Vielfalt und Köstlichkeiten! Wir wollen Dich dabei mit unseren Produkten unterstützen. Probiere doch einmal unseren Sleepwell Cocoa mit Tryptophan, unser Immune Shake mit wertvollen Antioxidantien! Gute Nacht!

Victoria Soell
Victoria Soell
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Die 10 besten natürlichen Fettkiller!

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Wie funktioniert Gewicht abnehmen?

Zunächst verlierst Du hauptsächlich Wasser, das im Körper steckt und teilweise in Kohlenhydratspeichern in Leber und Muskeln gebunden war. Auch Muskeleiweiß wird abgebaut. Um Fett zu verlieren, brauchst Du mehr Durchhaltevermögen.

Körperfett verlieren? Wie geht das?

Ein Kilo Körperfett entspricht ca. 7800kcal. Um das zu 100% verbrennen, müsstest Du theoretisch ca. 300km Fahrrad fahren, ohne danach etwas zu essen. Realistisch kannst Du von einer Fettverbrennung von 35% ausgehen, da der Körper immer auch aus Kohlenhydraten und notfalls Muskeleiweiß Energie gewinnt. Je härter das Training, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Besonders geeignet sind also längere Aktivitäten mit moderater Intensität – von schnellem Spaziergang bis Rennrad fahren – und Krafttraining, um Muskeln aufzubauen.

Kann man gezielt Bauchfett verlieren?

Wo das Fett am schnellsten schmilzt, ist nicht direkt beeinflussbar. Aber es steckt trotzdem System dahinter: Wer Körperfett verliert, verliert es auch am Bauch!

Nach Schwangerschaften ist es oft schwer, unteres Bauchfett zu verlieren. Dies liegt oft auch an der Dehnung der Haut. Bewegung, Rumpftraining und Gewicht reduzieren können einiges bewirken.

Top Ten Tipps, um die Fettverbrennung anzukurbeln:

Wasser – Gleich morgens ein Glas warmes Wasser regt die Verdauung an. Wasser enthält keine Kalorien, kaltes verbraucht sogar welche und hält Dich den ganzen Tag frisch. 

Kaffee – Schwarzer Kaffee ist ebenfalls kalorienfrei und regt den Stoffwechsel an. Gleichzeitig gibt es auch Hinweise, dass die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Grüner Tee – Antioxidantien in grünem Tee haben einen günstigen Einfluss auf die Fettverbrennung.

Ballaststoffe – Vollkorn, Leinsamen und Co. enthalten viele Ballaststoffe, die satt halten und auch noch super gesund sind. So hast Du weniger Snack-Lust und nimmst besser ab.

Chili – der Stoff, der Chili so scharf macht, nennt sich Capsaicin und bringt dich noch zum Schwitzen. Das verbrennt Kalorien.

Ingwer – Auch die Schärfe im Ingwer sorgt für mehr Wärme im Körper, wofür Energie verbraucht wird. In heißem Wasser regt er auch den Stoffwechsel an.

Grapefruit – Bitterstoffe wie Naringin begünstigen die Gewichtsabnahme und halten den Blutzuckerspiegel niedrig – perfekt gegen Heißhungerattacken.

Schlafen! Schlank im Schlaf stimmt wirklich. Wer genug schläft, ist tagsüber nicht nur fitter und aktiver. Wer nachts nicht schläft, bekommt Appetit. Das Sättigungshormon Leptin bewirkt Fettverbrennung in der Nacht und weniger Hunger – aber nur im Schlaf. Gute Nacht!

Regelmäßig und genug! Wer zu wenig isst, fährt seinen Stoffwechsel runter und verliert auch noch Muskelmasse. Zu drastische Diäten führen außerdem oft zu Heißhunger und schlechter Laune.

Essen und Bewegen! Wer die Vielfalt genießt, dabei die Kalorien reduziert und gleichzeitig mehr Bewegung hat, kann die Muskelmasse erhalten, Stress abbauen, den Kreislauf in Schwung bringen und Fett verbrennen.

Fazit:

Wenn Du dauerhaft Gewicht verlieren willst, musst Du die Fettreserven reduzieren. Weil sie nicht so leicht verschwinden wollen, lohnt es sich, von mehreren Seiten anzugreifen. Gehe behutsam, aber konsequent vor – unterstützen können Dich z.B. unsere Lean Shakes oder die Burner Caps.

Victoria Soell
Victoria Soell
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Kartoffeln: Helfen sie beim Abnehmen?

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Nudeln, Kartoffeln und Co. machen doch dick, heißt es? Wer sich für die Figur bisher die Beilagen verkniffen hat, kann jetzt aufatmen. Die Knolle bringt’s!

Herkunft und Nährwerte der Kartoffel

Die Kartoffel gehört zu den Nachtschattengewächsen und kommt ursprünglich aus Südamerika. Sie zählt zu den weltweit wichtigsten Nahrungsmitteln. Die Knolle ist nur im gekochten Zustand genießbar, während die grünen Beeren, die an der Pflanze hängen, giftig sind.

100g gekochte Kartoffeln enthalten ca. 70kcal und 15g Kohlenhydrate (Stärke). Sie enthält zwar fast keine Ballaststoffe, aber dafür viel Vitamin C, Vitamin B und Kalium.

Resistente Stärke in der Kartoffel 

In allen rohen stärkehaltigen Nahrungsmitteln, Nudeln, Reis und Kartoffeln gleichermaßen, aber auch unreifen Bananen, liegt ein Teil der Stärke in unverdaulicher Form als sogenannte „resistente Stärke“ vor. Diese kann vom Körper so nicht aufgenommen werden. Durch das Kochen wird die resistente Stärke verdaulich, wandelt sich aber nach dem Abkühlen zum Teil wieder zurück.

Kartoffeln zum Abnehmen

Im Vergleich zu Nudeln haben Kartoffeln die Hälfte an Kalorien und Kohlenhydraten. Du kannst dadurch eine normale Portion essen und trotzdem Kalorien sparen. Eine abgekühlte Kartoffel hat zudem 10% resistente Stärke, die keine Energie liefert, aber im Dickdarm sehr hilfreich ist.

Kartoffeldiät

Eine Kartoffeldiät bedeutet nicht, dass Du 24/7 Kartoffeln essen sollst. Da die Kartoffel aber so kalorienarm ist, kannst Du sie für Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen großzügig einbauen. Es lassen sich unglaublich viele Gerichte damit zaubern, die Dir das Abnehmen abwechslungsreich und leicht machen ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Achte dabei aber auf die Zubereitungsart, denn Braten oder Gratin mit Sahne kann z.B. die Kalorien schnell wieder höher schnellen lassen.

Kartoffeln selbst anbauen

Du liegst voll im Trend, wenn Du Deine eigenen Kartoffeln anpflanzen willst. Selbst der kleinste Balkon mit genug Wärme und Licht macht Dich zum Urban Gardener. Nimm eine keimende Kartoffel und grabe sie ca.10cm in Erde ein (z.B. Kübel, Balkonkasten oder Hochbeet). Gieße sie regelmäßig und sorge dafür, dass sie immer mit Erde bedeckt ist. Wenn das Kartoffelkraut welk wird, sind die Kartoffeln reif zur Ernte. Mehr Superfood und Bio geht nicht.

Fazit

Kartoffeln sind eine kalorien- und kohlenhydratarme Alternative zu Pasta und Reis und helfen Dir dabei, abzunehmen und trotzdem normale Portionen essen zu können. Dadurch musst Du weniger verzichten und hast gute Chancen auf langfristigen Erfolg.

Victoria Soell
Victoria Soell
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Gesundheit und Schönheit in Einem: Kollagenhydrolysat + Immunabwehr Boost Drink

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Mix dir deinen leckeren Clu-Drink mit unserem Kollagen Drink und Immune Shake. Du brauchst nur 200 ml (oder auch mehr, je nach Belieben) Wasser oder Milch und ein paar Eiswürfel für ein super leckeres, gesundes und erfrischendes Getränk – mit Kollagenhydrolysat, Hyaluronsäure, Biotine, Vitaminen und Superfoods wie Stachelbeeren, Acerola, und Goji Beeren. Der perfekte Begleiter beim Frühstück oder unter Tags!

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Was sind Ballaststoffe – Der Einfluss durch ballaststoffreiche Lebensmittel

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 Für viele klingt ballaststoffreiche Ernährung nach spaßbefreitem Essen ohne Lust oder Geschmack. Dass Ballaststoffe noch viel mehr sind als nur Substanzen in der Ernährung, erfährst Du hier.

Was sind Ballaststoffe?


Ballaststoffe sind Fasern, Gerüst- und Stützsubstanzen von pflanzlichen Lebensmitteln, wie die Randschichten von Getreide oder Fruchtfleisch von Obst. Es handelt sich dabei meistens um verschiedenste unverdauliche Kohlenhydrate, also lange Zuckerketten, die aber im Körper nicht aufgenommen werden, sondern nur zum Teil von Darmbakterien verstoffwechselt werden. Somit zählen sie nicht zu den Makronährstoffe und liefern keine Energie.

Unlösliche oder lösliche Ballaststoffe?

Eines der wichtigsten Unterscheidungsmerkmale von Ballaststoffen ist die Wechselwirkung mit Wasser. Als lösliche Ballaststoffe werden jene benannt, die viel Wasser binden und aufquellen können, wie z.B. Extrakte aus Algen (Carageen, Agar) und aus Fruchtfleisch (Pektin) oder Samenschleim (Johannesbrotkernmehl, Leinsamen oder Flohsamen). Komplexe Kohlenhydrate wie Lignin (verholzte Teile in Pflanzen), Zellulose (Gerüstfasern in Obst und Gemüse) und Hemizellulose (Substanzen in Vollkorn, Obst und Gemüse) hingegen sind wasserunlösliche Ballaststoffe.

Welche ballaststoffreichen Lebensmittel gibt es?

Als ideale Menge an Ballaststoffen werden 30g pro Tag angegeben. Besonders ballaststoffreich sind unverarbeitete Getreide- oder Saatprodukte wie Weizenkleie, Leinsamen, Mandeln und Hülsenfrüchte. Brot, Reis, Nudeln und Müsli in Vollkornversion enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe.

Welche Rolle spielen Ballaststoffe für die Gesundheit?

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Gegen Karies: Durch das längere Kauen der faserhaltigen Lebensmittel (vergleiche Vollkornmüsli mit Corn Flakes) wird mehr Speichel gebildet, was die Kariesbildung verringert.

Gegen Übergewicht: Wenn Du länger kauen musst, nimmst Du weniger Energie (Kalorien) auf bis das Sättigungsgefühl nach ca. 20 Minuten einsetzt, Im Magen halten Dich die Ballaststoffe noch einmal länger satt, weil sie den Speisebrei zähflüssiger machen und vergrößern.

Gegen Heißhunger: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate im Darm, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigt.  

Gegen Verdauungsprobleme: Bei Verstopfung, auch Obstipation genannt, helfen Dir Ballaststoffe, Deinen Bauch wieder in Schwung zu bringen. Ballaststoffe begünstigen außerdem das Wachstum von gesundheitsfördernden Bakterien im Darm und versorgen die Darmwand mit Energie.

Gegen andere Krankheiten:

Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert das Darmkrebsrisiko trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Durch die Beeinflussung der Bakterienbesiedelung im Darm fördern sie auch das darmbezogene Immunsystem.

Fazit

Ballaststoffe sind Dein optimaler Begleiter auf dem Weg zur Wunschfigur ohne Deine Ernährung eintönig und geschmacklos zu machen. Sie sind in einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, halten Dich länger satt und auch noch Deine Verdauung gesund. Vergiss aber nicht, dass Du immer auch genug Flüssigkeit zu Dir nimmst und ein paar Schritte mehr gehst.

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Stevia – was kann die Zuckeralternative?

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Weil zu viel Haushaltszucker mit vielen gesundheitlichen Schwierigkeiten, wie z.B. Übergewicht, Fettleber, Diabetes und Karies in Verbindung gebracht wird, gibt es zahlreiche Zuckeralternativen, die sich in kalorienreduzierte und kalorienfreie Zuckerersatzstoffe (offiziell Süßungsmittel) einteilen lassen. Während z.B. Sorbit und Erythrit zu den Zuckeraustauschstoffen zählen, die etwa die Hälfte der Kalorien enthalten, haben Süßstoffe, wie z.B. Saccharin oder Aspartam, keine Kalorien. Auch Stevia gehört zu diesen Süßstoffen.

Was ist Stevia?

Stevia rebaudiana, Honigkraut oder Süßkraut genannt, ist eine ursprünglich aus Südamerika stammende Pflanze. In den Blättern sind sogenannte Steviolglykoside enthalten, die im Blatt eine ca. 30-fache und isoliert eine 300-fach stärkere Süßkraft besitzen als Rüben- bzw. Haushaltszucker. In Südamerika ist Stevia seit Jahrhunderten ein natürliches Süßungsmittel, z.B. für den traditionellen Mate-Tee, in Asien seit den 1970ern als Zuckerersatz und Süßstoff in Lebensmitteln genutzt und in Europa seit 2011 als Extrakt erlaubt. Stevia schmeckt süß und gleichzeitig auch bitter und nach Lakritz.

Wie kommt Stevia in Lebensmitteln vor?

Du kannst Stevia als grünes Blattpulver oder als weißes Extraktpulver kaufen. Als Süßungsmittel in Produkten ist in der EU nicht die Pflanze oder deren Blätter zugelassen, sondern nur die extrahierten Glykoside. Sie sind in der Zutatenliste entweder als Steviosid, Steviolglycoside oder Zusatzstoff E960 gekennzeichnet.

Ist Stevia ein gesunder Zuckerersatz?

Stevia ist kalorienfrei, trotzdem süß und fördert keine Karies. Der Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung werden durch den Verzehr nicht beeinflusst, was es dadurch auch für Diabetiker geeignet macht. Da Stevia Hitze gut verträgt, kannst Du damit auch warme Speisen versüßen.

Was solltest Du beachten?

Es gibt, wie für alle Süßstoffe, auch für Stevia eine empfohlene Tagesdosis, die als gesundheitlich unbedenklich gilt – für Stevia sind das max. 4mg pro Kilogramm Körpergewicht (siehe Bundesministerium für Risikobewertung, BfR).

Stevia hat verglichen mit Zucker und natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Agavensirup sehr viel weniger Masse und ist daher fürs Backen als Zuckerersatz nur anteilig geeignet. Zudem kann der bittere Eigengeschmack bei zu hoher Konzentration durchkommen. Aus ökologischer Sicht ist Stevia wegen seines komplexen Herstellungsverfahrens umstritten.

Fazit:

Stevia bietet Dir eine kalorienfreie Zuckeralternative auf dem Weg zu Deinem Wohlfühlgewicht. Als Süße in einem Shake oder wenn der Heißhunger auf Süßes kommt, kann Dir Stevia eine kleine sorgenfreie Freude bereiten. Insgesamt solltest Du natürlich trotzdem auf die Größe Deiner Portionen und eine ausgewogene und vielfältige Ernährung mit reduzierter Süße achten.