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Essen und Schlafhygiene

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Welches Abendessen fördert besseren Schlaf?

Der Stoffwechsel unterliegt dem circadianen System, das eine Vielzahl an Prozessen im 24-Stunden-Rhythmus regelt. Hunger und Sättigung, Zucker- und Fettstoffwechsel, Hormone und vieles mehr werden von äußeren Faktoren wie Licht und Dunkelheit, Dauer und Menge von Mahlzeiten, körperlicher Aktivität und Schlaf beeinflusst.

Eine Mahlzeit im Fokus ist das Abendessen, wenn es um Gewicht abnehmen, Gesundheit oder Schlafqualität geht.

Wie viel Schlaf brauchen wir – welche Folgen hat gestörter Schlaf?

Durchschnittlich brauchen Erwachsene 7-8 Stunden Schlaf, Kinder und Jugendliche deutlich länger. Dabei ist nicht nur die Dauer entscheidend, sondern auch, ob der Schlaf gut ist. Damit sind die Einschlafzeit oder Schlafphasen (z.B. genug Tiefschlafphase oder rem Schlaf) gemeint. Wer zu wenig schläft, hat beispielsweise verstärkten Hunger auf Fettiges, sehr oft Übergewicht und reduzierte Vitamin-D-Spiegel im Blut oder sogar ein höheres Risiko irgendwann Diabetes zu entwickeln.

Was passiert im Bauch, wenn wir schlafen?

Das Hungerhormon Ghrelin und das Sättigungshormon Leptin sind zum Ende der ersten Nachthälfte so geregelt, dass wir keinen Hunger haben – vorausgesetzt, wir schlafen. Sind wir wach oder essen und trinken sogar, kommen die Regelkreise durcheinander und bewirken Hungergefühle.

Welche Essgewohnheiten beeinflussen die Schlafqualität?

Hier geben wir Dir ein paar Grundregeln in Bezug auf Dein Essen am Abend, die den Schlaf beeinflussen. Es kommt natürlich auf Deinen individuellen Zeitplan und Deine Bettgehzeit an.

  • versuche langsam zu essen, denn zu schnelles Essen führt zu größeren Portionen und Völlegefühl
  • zwischen letzter Mahlzeit und Schlafenszeit sollten gern 3-4 Stunden liegen
  • zu frühes Abendessen riskiert Heißhunger und dadurch vielleicht eine weitere Mahlzeit oder Snack zu viel
  • zu spätes Abendessen stört beim Einschlafen und verleitet dazu, das Frühstück wegzulassen – nachweislich ein Risiko für Gewichtszunahme
  • viel Fettiges am Abend gefährdet den gesunden Schlaf, weil die Verdauung anstrengender ist

Welche Mahlzeit ist abends tabu?

Es gibt Diät-Trends, bei denen bestimmte Lebensmittel abends unbedingt vermieden werden sollen. Allerdings führen strenge Regeln oft zu extra Heißhunger. Besser, Du probierst individuell aus: Manche Lebensmittel werden von vielen abends nicht gut vertragen, z.B. Bauchgrummeln durch Rohkost, Salate, Pasta oder Vollkornprodukte. Andere fühlen sich stattdessen damit richtig gut. Vielleicht ist es auch nur die Portionsgröße, die zu viel/zu wenig war. Probiere aus, was Dir guttut und womit Du Dich unbelastet fühlst.

Gibt es Inhaltstoffe, die sich direkt auf den Schlaf auswirken können?

Ja, die gibt es tatsächlich. Es gibt Untersuchungen, dass bestimmte Inhaltstoffe am Abend den Schlaf positiv beeinflussen. Hier sind einige Beispiele:

Melatonin – sorgt für Müdigkeit (z.B. in Sauerkirschen)

Serotonin – Glücklichmacher (z.B. in Kiwi)

Tryptophan – wird für die Bildung von Melatonin und Serotonin gebraucht wird (z.B. in Milch, Getreide und Hülsenfrüchten)

Antioxidantien – reduzieren oxidativen Stress in den Körperzellen und boosten das Immunsystem, das besonders nachts aktiv ist (z.B. in Beeren und Kiwi enthalten)

Magnesium – fördert die Melatoninausschüttung (z.B. in verschiedenen Nüssen)

Conclusion

Am besten für die innere Uhr und Dein Wohlbefinden, Du lässt Deinem Körper nachts die Zeit, mit dem zu arbeiten, was Du tagsüber reingefüllt hast. Nimm Dir dafür Zeit und höre auf Dein Bauchgefühl. Morgen ist ein neuer Tag voller Vielfalt und Köstlichkeiten! Wir wollen Dich dabei mit unseren Produkten unterstützen. Probiere doch einmal unseren Sleepwell Cocoa mit Tryptophan, unser Immune Shake mit wertvollen Antioxidantien! Gute Nacht!

Victoria Soell
Victoria Soell

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