Autor: Pablo Ojeda

Tiempo de lectura: 2 minutos

POLLO AL CURRY CON ARROZ BASMATI

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

• 3 pechugas de pollo de corral
• 1 cebolla
• 200 ml de leche de coco
• Jengibre
• 1 cucharada de tomate frito
• 2 cucharaditas de curry
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de cúrcuma
• Una pizca de sal Aceite de Oliva Virgen Extra

INGREDIENTES PARA EL ARROZ

• 100 g de arroz basmati
• 150 ml de agua Ralladura de 1/2 limón
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de hinojo silvestre
• Unas hojas de cilantro fresco
• Una pizca de sal

ELABORACIÓN

1. Pelamos y picamos la cebolla y los ajos y los pochamos en una sartén con un poco de aceite y una pizca de jengibre en polvo.
2. Cuando se haya pochado, incorporamos el tomate frito y el resto de especias y removemos un par de minutos.
3. Troceamos el pollo y lo incorporamos a la sartén con una pizca de sal y pimienta.
4. Cubrimos con la leche de coco y dejamos que se cocine por 10-12 minutos o hasta que el pollo quede hecho.
5. Por otro lado, preparamos el arroz: primero vamos a lavar bien el arroz bajo el grifo con agua fría para que suelte el almidón y una vez que el agua salga clara, lo dejamos reposar mientras ponemos un cazo con agua a calentar. Cuando vaya a empezar a hervir, añadimos la sal y el arroz y tapamos, dejando cocinar unos 15 minutos. En una sartén sin aceite ponemos a tostar ligeramente las especias hasta que cojan un poco de color y suelten los aromas. Apagamos el fuego e incorporamos el arroz a la sartén con la ralladura de limón y el cilantro picado.

FUENTE DE PROTEÍNAS Y DE HIDRATOS

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CALABACINES RELLENOS DE ATÚN

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 2 calabacines
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 atún al natural lata grande
• Queso parmesano o queso curado para rallar
• Aceite de Oliva Virgen Extra
• Sal y pimienta al gusto

ELABORACIÓN

1. Pon el horno a precalentar a 180º por ambas caras.
2. Lava y corta los calabacines de forma longitudinal, hazle cortes al relleno y con una cuchara sácalo con cuidado. Termina de picarlo a trocitos y resérvalo. No te olvides de lo sano que es cocinar calabacines
3. Pon un poco de aceite en una sartén pela y corta la cebolla en trocitos pequeños y añádela al fuego. A continuación, haz lo mismo con los ajos y el calabacín.
4. Cocina por 5 minutos, añade el atún, las especias y remueve unos 5 minutos más. Rectifica de sal y apaga el fuego.
5. Rellena las bases de los calabacines con la mezcla que has preparado y ralla un poco de queso por encima.
6. Introduce los calabacines rellenos en el horno y termina de cocinar durante unos 20 minutos o hasta que esté el calabacín blando y el queso doradito.

Una cena ligera y sana que CONTIENE PROTEÍNA, OMEGA 3, POTASIO Y FOLATOS

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ESPINACAS CON GARBANZOS

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 500 g de garbanzos cocidos (También puedes utilizar garbanzos de bote)
• 400 g de espinaca congelada
• 2 dientes de ajo
• 1 rebanada de pan
• 100 ml de agua
• 80 ml de Aceite de Oliva Virgen Extra
• 30 ml de vinagre de manzana organico
• 5 g de comino en polvo
• 5 g de pimentón dulce en polvo
• una pizca de sal

ELABORACIÓN

1.Primero ponemos un poco de agua en una cacerola o cazuela para coger la espinaca congelada durante aproximadamente 15 minutos o hasta que estén totalmente descongeladas. Si vemos que nos falta agua le vamos agregando poco a poco, evitando que se peguen las espinacas a la cazuela.

2.Cuando estén listas, las escurrimos, las picamos finamente y reservamos. Por otro lado, calentamos el aceite en una sartén y ponemos los ajos a freír (sin la piel).

3.Una vez dorados, los retiramos y colocamos en un vaso de batidora. En la misma sartén, ponemos a freír el pan hasta que esté dorado. Lo escurrimos y lo metemos en la batidora para hacer una majada junto con los ajos, el comino, el pimentón, la sal, el vinagre de manzana organico, el agua y la mitad de la cantidad de aceite.

4.Trituramos todo y reservamos. En la cazuela de las espinacas, echamos el aceite que ha sobrado de freír los ajos y el pan y echamos también las espinacas, salteamos un poco antes de añadir el majado.

5.Cocemos unos minutos antes de añadir los garbanzos cocidos o garbanzos de bote. Echamos los garbanzos y cocinamos unos minutos más. Servimos en caliente y probamos de sal primero por si tenemos que rectificar.

FUENTE DE FOLATO, FIBRA, PROTEÍNAS Y VITAMINA K

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TOFU REVUELTO CON CHAMPIÑONES

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA

• 120 g de tofu firme (También puedes utilizar tofu ahumado)
• 80 g de champiñones
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1/3 cucharadita de cúrcuma
• 1/3 cucharadita de sal
• Una pizca de pimienta en polvo
• cebollino fresco (opcional)
• Aceite de Oliva Virgen Extra

ELABORACIÓN

1.Preparación Tofu: Primero cortamos el tofu firme o tofu ahumado y lo desmenuzamos con las manos sobre una sartén

2.Añadimos agua a la sartén, sin necesidad de cubrir todo el tofu, sólo queremos cocinarlo un rato con las especias para que coja sabor.

3.Agregamos el ajo, la cúrcuma y la sal y dejamos cocinar hasta que se consuma el agua. Mientras, ponemos en otra sartén los champiñones cortados a nuestro gusto y salteamos con una pizca de sal y ajo pimienta. Una vez se haya consumido el agua del tofu, le añadimos un chorrito de aceite y removemos un par de minutos.. Tip: Recuerda lo bueno que es aceite de oliva para el estreñimiento

4. Apartamos y servimos con cebollino fresco picado por encima.

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INGREDIENTES PARA 1 PERSONA:

• huevo cocido
• lata de atún
• Un puñado de hojas de rúcula

• 2-3 tomates cherry

• Aceite de Oliva Virgen Extra

• Vinagre de manzana o de Jerez

• Sal

ELABORACIÓN:

Lava las hojas de rúcula y escúrrelas bien antes de incorporarlas al plato.

Pela y corta el huevo cocido en mitades o a rodajas e incorpóralo.

Añade también la lata de atún desmenuzado y los tomates partidos en dos.

Por último aliña con la vinagreta. Recuerda que son 3 partes de aceite, y no te olvides lo bueno que es aceite de oliva para el estreñimiento por 1 de vinagre de manzana organico y una pizca de sal.

RICO EN PROTEÍNA,

OMEGA 3 Y

VITAMINAS C+K

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INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

Un puñado de ensalada de espinaca cruda

5-6 freson

30 g de nuez de pecan

60 g de queso fresco

Hojas de menta (opcional)

Aceite de Oliva Virgen Extra

vinagre balsamico

Sal

ELABORACIÓN

1.Lavamos y escurrimos la ensalada de espinaca cruda y la colocamos en un bol como base de la ensalada.

2.Lavamos y cortamos cada freson en mitades o en cuartos y las añadimos al bol.

3.Incorporamos la nuez de pecan y el queso un poco desmenuzado.

4.Añadimos la vinagreta: 3 partes de aceite de oliva virgen extra  (Recuerda lo bueno que es el aceite de oliva para el estreñimiento) por 1 de vinagre balsamico y una pizca de sal en un cuenco o recipiente que podamos remover enérgicamente para integrar los distintos elementos y aliñamos la ensalada. (Las cantidades de vinagre balsamico pueden variar al gusto de la persona).

RICA EN ÁCIDOS

GRASOS SALUDABLES

Y VITAMINA C+K

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INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS:

180 g de macarrones integrales

100 g de canónigos verdura y rucula silvestre

6 tomates cherry

6 cucharadas de tomate triturado en lata

2 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra 

1/2 cucharadita de ajo en polvo

Una pizca de sal y pimienta

ELABORACIÓN:

1.Primero ponemos los macarrones integrales en una cacerola con agua hirviendo, el aceite y sal y dejamos cocinar al dente siguiendo las instrucciones del envase.

2. Lava bien las hojas de canónigos verdura y rucula silvestre, escúrrelas y ponlas de base en los platos.

3. Cuando los macarrones integrales estén listos, escúrrela y vuelve a incorporarla a la cacerola. Vierte encima el t tomate triturado en lata, el ajo, la pimienta y un poco de sal y remueve un par de minutos con el fuego puesto sin que llegue a pegarse.

Coloca los macarrones integrales en los platos sobre las hojas e incorpora los tomates partidos por la mitad y agrega las 2 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra (Recuerda, lo bueno que es el aceite de oliva para el estreñimiento).

ALTO APORTE

ENERGÉTICO Y

VITAMÍNICO

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INGREDIENTES PARA 1 PERSONA:

3 hojas de lechuga escarola, también puede utilizar lechuga maravilla

1/3 de pepino cohombro

1/2 tomate

1/4 de cebolla morada

40 g de queso fresco

Aceite de Oliva Virgen Extra 

vinagre de manzana organico o de Jerez

Sal

Orégano

ELABORACIÓN

1. Lavamos las hojas de lechuga escarola o de lechuga maravilla, según sus preferencias, las escurrimos bien y las cortamos al tamaño deseado para colocarlas en un plato hondo.

2. Lavamos y cortamos el tomate y lo añadimos.

3. Lavamos bien el pepino cohombro y lo añadimos en rodajas (podemos dejarle la piel si lo lavamos bien o podemos quitársela con un pelador).

4. Pelamos la cebolla, la cortamos en julianas y la añadimos.

5. Por último, incorporamos el queso a taquitos.

6. Aliñamos con la vinagreta (3 partes de aceite por 1 de vinagre de manzana organico + sal) y espolvoreamos con orégano por encima (Recuerda lo bueno que es el aceite de oliva para el estreñimiento).

CONTIENE GRASAS SALUDABLES, VITAMINA C

Y

ANTIOXIDANTES

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INGREDIENTES

300 g de garbanzo de bote

200 g de pimiento rojo o  pimenton dulce

100 g de pepinillos no utilizar pepinos agridulces

1 yogurt desnatado natural

30 g de alcaparras

1/4 de cebolla

15 ml de Aceite de Oliva Virgen Extra 

Sal y pimienta negra molida al gusto

Albahaca seca (opcional)

ELABORACIÓN

Lava y escurre los garbanzo de bote para que suelte todo el aquafaba (líquido en el que vienen sumergidos los garbanzo de bote).

Pon los garbanzos en un bol y comienza a chafarlos con un tenedor (Esto va al gusto a mí me gusta chafarlos y que queden algunos trocitos enteros).

Lava y corta el pimiento o  pimenton dulce, la cebolla, las alcaparras y los pepinillos muy picaditos y añádelos a los garbanzos.

Añade el yogurt desnatado natural y una pizca de pimienta, remueve todo bien para que se integren los ingredientes y pruébalo antes de añadirle sal, y ya que las alcaparras y los pepinillos son ricos en sodio. En caso de que lo notes un poco soso añade un poco de sal y prueba de nuevo.

Sirve en frío dentro de moldes de hojaldre, acompañados de pan integral a rebanadas o como más te guste y decora con una pizca de albahaca por encima. Y añade el aceite de oliva extra virgen (Recuerda lo bueno que es el aceite de oliva para el estreñimiento).

CONTIENE

PROTEÍNAS,

HIDRATOS, FIBRA Y

VITAMINA C

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¡La última semana ya está aquí! No te pierdas el Menú semanal dieta mediterránea equilibrada de la Semana 4 que te ayudará a recuperar la figura. Esta semana encontrarás la pauta alimenticia de la Semana 4: una dieta hipocalórica, balanceada, donde se te recomienda reemplazar 1 comida con los batidos sustitutivos de comida Clu Lean Shake. Tú eliges qué comida al día reemplazar. Si por ejemplo sueles tener desayunos bajos en calorías, quizá te conviene reemplazar la comida o la cena con los batidos sustitutivos de comida Clu Lean Shake. Tú eliges qué reemplazar en esta recta final según tus objetivos y tu estilo de vida.

Recuerda que puedes incorporar la merienda fit o postre Clu del Verano, delicioso, nutritivo y bajo en calorías -y que complementa perfectamente con esta dieta mediterránea semanal . Encuéntrala aquí.

La Merienda Fit o el Postre Fit de Clu