Autor: Viktoria Hobein

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A veces es un círculo vicioso: llegas a un punto en el que te das cuenta de que debes hacer un poco de dieta para perder algunos kilos. Pero muchas veces te falta el tiempo para practicar el ejercicio suficiente o para comer sano de forma constante. Y es importante que intentemos integrar ambas cosas en nuestro día a día: ejercicio y alimentación equilibrada.

¿Qué dieta es la más adecuada para mí?  

Cuando queremos adelgazar, primero debemos pensar en qué dieta queremos seguir. Además de las dietas habituales, se suman cada vez más dietas, como la dieta Adele, la dieta keto, la dieta del metabolismo y la dieta de Sirtfood. Tienes que tener tiempo para seguir su metodología (¡¿calculadora de calorías diarias?!)y ganas para adentrarte en la jungla de las dietas. A esto se le añade que no todas las dietas son aptas para todos los cuerpos y todas las rutinas. 

¿Cómo te pueden ayudar los batidos sustitutivos de comida a adelgazar?

En toda esta multitud de dietas, un batido proteico sustitutivo de comida es una buena opción para empezar una dieta hipocalórica, rápida y sencilla. Gracias a la ingesta reducida de calorías, ayudan a perder peso a lo largo de un período determinado. Sustituir una comida y aún así sentirte llena es una manera de consumir menos calorías sin pasar hambre. Los batidos para adelgazar no deben reemplazar dos comidas permanentemente, pero pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos en un momento donde los necesites. 

Mi sugerencia

Clu Lean Shakes son productos de alta calidad y excelente sabor Made in Germany, y son ideales para iniciar una dieta. 
Al principio, se recomienda sustituir 2 comidas al día con uno de los Lean Shakes (vainilla con maca, frutas del bosque con Goji o cookies con amaranto), durante 2 semanas. Según mi experiencia, a la mayoría de mis clientas les gusta sustituir el desayuno y el almuerzo, tomándose luego el tiempo de cocinar algo saludable por la noche. Después de las primeras 2 semanas, se recomienda sustituir una comida al día, para mantener el peso alcanzado. Si luego quieres seguir perdiendo peso con los batidos de dieta, puedes repetir el proceso. Los Clu Burner Caps, bloqueadores de carbohidratos, pueden servirte de apoyo adicional- sobre todo cuando estás enfocada en cómo eliminar las cartucheras para este verano. 

Los batidos no deben sustituir dos de tus comidas al día a largo plazo, sin embargo una comida al día puede ser sustituída regularmente sin problema. Un batido sustitutivo de comida es una buena forma de hacer una dieta, o una buena solución para evitar saltarte comidas cuando no tienes tiempo (contribuyendo a que puedas seguir una rutina para ganar masa muscular)

Un dato interesante: En el 2021 Clu Lean Shake Sabor Frutas Rojas con Goji han sido elegidos el segundo mejor batido para adelgazar, por la conocida revista femenina Harper’s Bazaar. 

Pero lo mejor será que lo compruebes por ti misma. 

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¿Estás en medio de una dieta o un régimen hipocalórico, conoces tu necesidad de calorías o incluso usas una calculadora de calorías?¡Estupendo, sigue así! Para la dieta del metabolismo acelerado, es importante renunciar a ciertos alimentos e incorporar otros a tu dieta o hacer un cambio de alimentación. Deberías abstenerte de trigo, azúcar y alcohol. Seguro que eso ya lo sabes. Así que te contaremos un poco más sobre el tema de la comida durante una dieta, de especial interés para las mujeres.

Alimentación basal integral

Recomendamos una alimentación basal integral. La dieta basal comprende los macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas monoinsaturadas, y los micronutrientes como vitaminas, minerales y fibra.

Una alimentación basal integral contiene muchos alimentos ricos en fibra, como por ejemplo frutos secos, lentejas, alubias, verduras y hierbas. La fibra es lo que nos sacia. Durante un régimen, la saciedad es un factor importante. Ayuda a aguantar la dieta y a no sentirnos irritadas en el día a día. Estarás de buen humor, no tendrás hambre y podrás adelgazar de forma saludable. Por eso nunca hay que restarle importancia a la fibra. Lo ideal sería que la incorporaras en todas tus comidas.

Toma nota de las siguientes recomendaciones: comidas que no engordan

Crucíferas (coles)

Las verduras crucíferas contienen mucha fibra, que ayuda a la digestión y aumenta la sensación de saciedad. Diversos estudios han demostrado que una mayor ingesta de fibra frena la subida de peso e incluso puede ayudar a adelgazar. Algunas verduras crucíferas son: brócoli, kale, rábano, pak cho, colinabo y brotes.

Brotes germinados – bombas de vitaminas

Los brotes germinados son una novedad para muchos, pero esas pequeñas semillas son verdaderas bombas de vitaminas. Durante la germinación se crean nutrientes y encimas. Sobre todo, son ricos en vitamina C, vitamina B1 y B2, niacina y vitamina W. Además, los brotes contienen los minerales calcio, fósforo, magnesio, hierro y cinc. Puedes comprar germinados en cualquier mercado ecológico, listos para comer o como semillas para cultivar en casa. Los puedes comer con requesón en un pan de proteína o mezclarlos en un smoothie casero.

Pomelo

El pomelo es una muy buena opción en una dieta, lejos de pertenecer al grupo de frutas que engordan, azudan a la pérdida de peso. El pomelo contiene mucha vitamina A, B1, B2 y B6, potasio, calcio, magnesio y, lo más importante para nosotras: la sustancia amarga naringina, que ayuda a mantener nuestro nivel de glucemia estable. Con un nivel de glucemia estable, es más fácil perder peso[1].

Consejo adicional: Planifica comidas variadas que no engorden. Intenta comer al menos 3 tipos diferentes de verdura cada día.

El famoso ayuno intermitente

¿Y si pudiéramos acelerar la pérdida de peso con un límite temporal? Podemos. Con un tipo de ayuno muy fácil, que es el ayuno intermitente. El ayuno intermitente o por intervalos es un tipo de ayuno en el que no renunciamos a los alimentos. La idea es comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas.

Tú eliges el tiempo en el que puedas comer de forma saludable, idealmente cocinando en casa. Por ejemplo, entre las 14 y las 22 horas. Te saltas el desayuno y tomas tu primera comida a las 14 horas. La cenas debe tomarse antes de las 22 horas (Recuerda que deben ser cenas sanas).

¿Como reacciona el cuerpo al ayuno intermitente?

• Reducción de peso
• Aumento de los cuerpos cetónicos
• Reducción del nivel de colesterol
• Reducción de la presión arterial sistólica
• Reducción de la grasa abdominal
• Reducción de los parámetros de inflamación

Los cuerpos cetónicos son indicativos de la quema de grasas en el cuerpo, por lo que el ayuno intermitente también influye en la quema de grasas[2]. El ayuno intermitente es apto para todo el mundo y muy individual, ya que cada uno puede elegir sus horas de comer y ayunar. Una alimentación basal integral saludable con los micronutrientes esenciales, alimentos ricos en fibra, y, si es necesario, el ayuno intermitente, no solo moldean tu cuerpo, sino que también son muy beneficios para tu salud.

Usa estos conocimientos para acelerar tu metabolismo y alcanzar tus metas.

¡Te deseo mucho éxito!

[1] Prof. Andreas Stahl y Prof. Joseph Napoli de la Universidad de California. 

[2] El estudio de Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt et.al. (agosto 2019) confirma los efectos positivos del ayuno intermitente a través de los cuerpos cetónicos.

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El entrenamiento es esencial para la salud integral.Aunque no te dé tiempo de practicar deporte, asegúrate moverte lo suficiente en tu día a día.  Incrementar tu vitalidad, te pone en forma y mejora todos tus procesos metabólicos corporales.

¿Qué tipo de entrenamiento es el mejor para mujeres: ejercicios lumbares o ejercicios para abdominales inferiores?

Se trata de calentar todo el cuerpo, de entrar en calor, para potenciar la quema de calorías y grasa. Esto se logra muy bien con ejercicios para todo el cuerpo, que se realizan libremente y sin accesorios, o con accesorios si se prefiere. Si sueles sentir mucha presión en tu espalda por que trabajas mucho tiempo sentada (sobre todo en estos días con la realidad del home office) no olvides incluir ejercicios para la espalda. Y recuerda que unos ejercicios dorsales en casa con el propio peso suelen ser suficientes ( aunque los ejercicios de espalda con pesas o ejercicios de espalda con mancuernas van bien también)

En realidad la respuesta a la pregunta de cuáles son los mejores ejericios para las mujeres: no existe un único ejercicio con el que alcanzar todas tus metas. El entrenamiento es una cuestión integral. Se trata de activar el cuerpo entero.

Ejercicios para todo el cuerpo, con los que el sistema musculoesquelético al completo se pone en tensión, como por ejemplo sentadillas, flexiones y planchas, te harán sudar enseguida. Si te entra calor, significa que estás quemando calorías.

Para apoyarte y motivarte a moverte más, hemos recopilado una rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes.

Después de un breve calentamiento, empieza con el entrenamiento de los muslos. Los ejercicios para las piernas ayudan a calentarte y activan todo el cuerpo. Además, conviene comenzar con los grupos musculares grandes, para repartir tu energía de forma óptima durante tu sesión de fitness. Por ello, empieza por los grupos musculares grandes, piernas y espalda.

Rutina de ejercicios

Calentamiento

-20 jumping jacks. Trotar o saltar 1 minuto en un punto

Piernas                

-20 sentadillas (piernas separadas a la anchura de la cadera)

-10 zancadas con cada pierna

-15 sentadillas sumo (piernas muy separadas)

Espalda

El segundo grupo muscular (según el tamaño) es la musculatura de la espalda. Los ejercicios lumbares son importantes cuando pasamos mucho tiempo sentadas y nos ayudan a tener una buena postura.

-15 nadadores boca abajo: levantar, brazos, piernas y torso

-12 posturas a cuatro apoyos: levantar pierna y brazo diagnoalmente (12 por cada lado)

-30 elevaciones de cadera /puentes

Abdomen

El tercer grupo muscular a trabajar podría ser el abdomen/tronco. Así los ejercicios para abdominales inferiores podrían realizarse en la última fase de tu entrenamiento.

-15 abdominales

-40 segundos plancha

-30 segundos plancha lateral

Prueba complementarlo con accesorios y una dieta equilibrada semanal

En cuanto obtengas soltura con tu propio peso corporal, usa accesorios. Los accesorios hacen que tu cuerpo gaste aún más calorías. Por ejemplo, incorporar las cintas Thera-Band o Deuserband, o empezar a incorporar pesas (por ejemplo hacer los ejercicios dorsales con pesas).Los ejercicios con Thera-Band pueden hacer tu entrenamiento más efectivo, porque gracias a la tracción de la cinta, el músculo se mantiene en tensión durante más tiempo. Con una tensión muscular prolongada, se aumenta la quema de calorías. Si incorporamos el desarrollo muscular para tonificar el cuerpo, logramos formar músculos más rápidamente con accesorios. Cuando tu cuerpo tiene que soportar más resistencia, se estimulan los músculos y se produce un crecimiento muscular.

Si logras realizar este programa de entrenamiento periódicamente 2-3 veces por semana, aumentarás la circulación sanguínea y quemarás más grasa. Y si lo complementas con un menu sano semanal, no sólo te verás sino que te sentirás muy bien.

¡Te deseo un buen entrenamiento!

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¿Año nuevo, vida nueva?

Si te has fijado en esto, probablemente buscas una dieta para bajar de peso rapido. Queremos animarte a perseguir tus objetivos, pero siempre teniendo en cuenta de que tu salud es lo más importante. Nuestra experta nutricionista, Viktoria Hobein (coach de fitness y alimentación con un programa genial llamado VIFITNESS), ha elaborado una solución óptima, pero ante todo saludable y sin estrés para ti. ¡Te deseamos mucho éxito!

Plan de 5 pasos: un dieta equilibrada semanal sencilla y sin complicaciones

Muchas mujeres empiezan su búsqueda en internet, identificando calculadoras de calorías, psiconutrición, su peso ideal o su peso normalizado según el Índice de Masa Corporal. Antes de informarte en detalle sobre tu necesidad de calorías o tu peso, recomiendo que primero empieces por el principio:

Paso 1

Coge una cinta métrica y mide lo siguiente:

– Tu cintura (en el punto más estrecho)

– Tu circunferencia abdominal, a la altura del abdomen

– El punto más ancho del muslo

Anota tus circunferencias y guárdalas bien. Pasados 10 días, podrás comprobar los primeros cambios.

Paso 2

Apunta, durante 3 días, todo lo que comes y toma conciencia de ello.

• Analiza tu registro de 3 días y pregúntate: qué alimentos contienen muchas calorías y cómo podrías sustituirlos, si es que realmente los necesitas.
• A continuación te doy unos ejemplos de ciertos alimentos y sus alternativas más saludables. Así puedes ver claramente cómo un alimento puede ser sustituído por otra alternativa hipocalórica y más saludable sin tener que renunciar a disfrutar:

Mantequilla:	Aguacate
Leche entera:	Leche de almendras
Pan blanco:	Pan de proteínas o pan de semillas

¿Has escuchado hablar de los batidos sustitutivos de comida para adelgazar?

Paso 3

Sustituye 1 o 2 comidas al día por un el batido sustitutivo de comida Clu Lean Shake.

Mi recomendación: usa el batido para adelgazar como desayuno o almuerzo, porque por las tardes solemos pasar tiempo con nuestros seres queridos, y es muy agradable cocinar algo juntos y tomarnos algún tiempo disfrutando plenamente de la comida. El Lean Shake es un sustitutivo de comida y contiene todos los macro y micronutrientes importantes que necesitas durante el día z además te ahorrará tiempo sin vas a las carreras como muchas. El Lean Shake está disponible en los sabores galletta, vainilla o frutas del bosque.

Además el batido sustitutivo es una alternativa fácil y descomplicada a saltarse comidas cuando no tenemos tiempo de detenernos a prepararnos algo saludable.

• Mezcla el batido sustitutivo (30 g) con 250 ml agua, leche desnatada 1,5 % o leche de avena, almendra o arroz. 

Mucho más que una dieta hipocalórica: quiero que incluyas nutrientes valiosos para tu cuerpo

Paso 4

Potencia tu metabolismo Con las bebida de Clu Immune Shake, tus células trabajarán más efectivamente.

Los micronutrientes en el Clu Immune Shake no sólo fortalecen la función inmunológica de tu cuerpo, como ya indica su nombre, sino que también benefician a tu metabolismo. Esto es esencial para el proceso de pérdida de peso.

Recuerda que aunque sólo necesitamos pequeñas cantidades de micronutrientes, son una parte esencial de nuestra alimentación. Nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, al menos no en cantidades suficientes, por lo que la ingesta de micronutrientes es vital. Sin ellos, numerosas funciones normales como las reacciones químicas del metabolismo o la producción de energía no serían posibles. Una deficiencia podría impedir al cuerpo perder peso.

Una cena sana e hipocalórica no tiene por qué no ser deliciosa

Paso 5

Prepárate una deliciosa comida integral por la noche. La alimentación integral o basal es una alimentación completa compuesta por carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, fibra y minerales.

A continuación, te propongo 3 ricas recetas de comida integral para tu dieta equilibrada semanal:

1. Ensalada de remolacha con garbanzos y queso feta

Ingredientes:

200 g remolacha, cocida

100 g garbanzos de lata

70 g queso feta, 9 % grasa

1 cebolleta

1,5 pimientos

Aderezo:

1,5 cucharadas aceite de oliva

3 cucharadas vinagre balsámico

0,5 cucharada mostaza

1 cucharada miel

Especias:

Eneldo

Sal

Pimienta

Elaboración:

1. Escurre los garbanzos y viértelos en una ensaladera grande.
2. Corta la remolacha en dados pequeños y la cebolleta en aros finos.
3. Retira el tallo y las semillas del pimiento y lávalo. Corta el pimiento y el queso feta en trozos pequeños y añádelos a la ensaladera, junto al resto de verduras.
4. Para el aderezo, mezcla el aceite con el vinagre, la mostaza y la miel. Condimenta con las especias a tu gusto y viértelo sobre la ensalada.
5. Sirve la ensalada adornada con eneldo o perejil.

¡Te deseo mucho éxito y además que disfrutes con el plan de 5 pasos para adelgazar!

Comparte tu experiencia en Instagram y etiquétanos en tu historia.

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IG Viktoria: vifitnesscoaching_

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Los alimentos supuestamente saludables como por ejemplo productos light, alimentos con proteína añadida o alimentos procesados de forma vegana, no tienen nada que ver con una alimentación orgánica equilibrada. Lo que realmente es importante son los ingredientes de los alimentos.

¿Pero qué es lo que realmente necesita el ser humano para su nutrición?

En primer lugar, el cuerpo necesita los nutrientes esenciales, también llamados macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas), para cubrir sus necesidades energéticas y desarrollar músculos. Pero las sustancias que no aportan energía, los micronutrientes como vitaminas, minerales, fibra, oligoelementos y metabolitos secundarios de las plantas también desempeñan papel significativo. A menudo, el suministro energético está asegurado de forma abundante, pero faltan micronutrientes. Los micronutrientes son esenciales para la formación de componentes celulares y hormonas. Además, gracias a sus funciones orgánicas, sirven para la autocuración.

Los expertos estiman que hoy en día, más del 50 % de las enfermedades se deben a una dieta deficiente

Tan sólo un 15 % de las mujeres logran consumir cinco raciones de fruta y verdura al día. Incluso cuando procuramos una alimentación equilibrada pueden darse deficiencias, porque las vitaminas, las fibras, los minerales y los antioxidantes en los alimentos se ven empobrecidos. Nuestros alimentos pierden hasta un 50 % de sus nutrientes debido a factores económicos y medioambientales como el cultivo de variedades con mayor rendimiento, mejor resistencia a las plagas, una adaptación climática más alta, así como la intensa fertilización e irrigación del suelo.

Las mujeres deberíamos cuidar particularmente el suministro de micronutrientes. Debido a la menstruación, la toma de hormonas, una vida ajetreada, estar en una dieta hipocalórica y las múltiples presiones del trabajo, las mujeres necesitamos una alimentación adecuada en nuestro día a día. Una dieta equilibrada con alimentos que suben las defensas no siempre es suficiente para compensar estas necesidades aumentadas. En estos casos, los suplementos nutricionales pueden ser muy beneficiosos. Además, para las mujeres que que desean ser madres, el yodo, el hierro y con frecuencia también multivitaminas como la vitamina B, D, el magnesio y el cinc son esenciales. 

Aún los mejores mulitvitamínicos no compensan una mala alimentación

La suplementación tiene como objetivo apoyar a las mujeres de forma óptima en su día a día y ayudar a fortalecerlas física y mentalmente. Además, pueden equilibrar molestias cotidianas como la fatiga, los antojos o el hambre intensa, los cambios de humor o los dolores de cabeza o las migrañas. Sin embargo, aún los mejores multivitamínicos no pueden compensar totalmente una mala alimentación, pero definitivamente pueden hacer que tu alimentación sea más equilibrada al suplementarla. Especialmente las mujeres con ritmos de vida estresantes deberían tomar suplementos para lograr una dieta equilibrada.

Además, los suplementos naturales son una manera fácil y rápida de ingerir nutrientes importantes. Un buen ejemplo son los Clu Digestiv Caps, que ayudan a la salud intestinal con camomila reconfortante y semilla de hinojo. Otro complemento importante para una alimentación saludable es una dieta rica en fibras. Los alimentos ricos en fibra, como verduras y legumbres, no siempre forman parte de nuestro día a día. La fibra alimentaria es fibra vegetal que mejora la digestión y hace que nos sintamos saciados.

¿Estás buscando más que multivitaminas para tu salud?

Si estás buscando un suplemento para mujeres no sólo a base de vitaminas, sino que contenga también otros ingredientes naturales y superalimentos, para apoyar tus defensas y sentirte bien, Clu Immune Shake es una completísima y excelente opción en el mercado.

Mi sugerencia: mezcla tu Clu Immune Shake ( una mezla de ingredientes antioxidantes que apozan la función inmunológica del cuerpo) con frutas y / o vegetales en forma de batido o smoothie verde. Con esta combinación de nutrientes y alimentos ricos en fibra, potenciarás la sensación de saciedad, que tu cuerpo agradecerá. Y no olvides que una combinación de alimentos saludables con valiosos antioxidantes y vitaminas esenciales puede resultar realmente deliciosa.

Estudio sobre la salud de los adultos en Alemania(DEGS1). https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1/Basispublikation/basispublikation_node.html