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Balance de tu cuerpo

Rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes

Tiempo de lectura: 3 minutos

El entrenamiento es esencial para la salud integral.Aunque no te dé tiempo de practicar deporte, asegúrate moverte lo suficiente en tu día a día.  Incrementar tu vitalidad, te pone en forma y mejora todos tus procesos metabólicos corporales.

¿Qué tipo de entrenamiento es el mejor para mujeres: ejercicios lumbares o ejercicios para abdominales inferiores?

Se trata de calentar todo el cuerpo, de entrar en calor, para potenciar la quema de calorías y grasa. Esto se logra muy bien con ejercicios para todo el cuerpo, que se realizan libremente y sin accesorios, o con accesorios si se prefiere. Si sueles sentir mucha presión en tu espalda por que trabajas mucho tiempo sentada (sobre todo en estos días con la realidad del home office) no olvides incluir ejercicios para la espalda. Y recuerda que unos ejercicios dorsales en casa con el propio peso suelen ser suficientes ( aunque los ejercicios de espalda con pesas o ejercicios de espalda con mancuernas van bien también)

En realidad la respuesta a la pregunta de cuáles son los mejores ejericios para las mujeres: no existe un único ejercicio con el que alcanzar todas tus metas. El entrenamiento es una cuestión integral. Se trata de activar el cuerpo entero.

Ejercicios para todo el cuerpo, con los que el sistema musculoesquelético al completo se pone en tensión, como por ejemplo sentadillas, flexiones y planchas, te harán sudar enseguida. Si te entra calor, significa que estás quemando calorías.

Para apoyarte y motivarte a moverte más, hemos recopilado una rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes.

Después de un breve calentamiento, empieza con el entrenamiento de los muslos. Los ejercicios para las piernas ayudan a calentarte y activan todo el cuerpo. Además, conviene comenzar con los grupos musculares grandes, para repartir tu energía de forma óptima durante tu sesión de fitness. Por ello, empieza por los grupos musculares grandes, piernas y espalda.

Rutina de ejercicios

Calentamiento

-20 jumping jacks. Trotar o saltar 1 minuto en un punto

Piernas                

-20 sentadillas (piernas separadas a la anchura de la cadera)

-10 zancadas con cada pierna

-15 sentadillas sumo (piernas muy separadas)

Espalda

El segundo grupo muscular (según el tamaño) es la musculatura de la espalda. Los ejercicios lumbares son importantes cuando pasamos mucho tiempo sentadas y nos ayudan a tener una buena postura.

-15 nadadores boca abajo: levantar, brazos, piernas y torso

-12 posturas a cuatro apoyos: levantar pierna y brazo diagnoalmente (12 por cada lado)

-30 elevaciones de cadera /puentes

Abdomen

El tercer grupo muscular a trabajar podría ser el abdomen/tronco. Así los ejercicios para abdominales inferiores podrían realizarse en la última fase de tu entrenamiento.

-15 abdominales

-40 segundos plancha

-30 segundos plancha lateral

Prueba complementarlo con accesorios y una dieta equilibrada semanal

En cuanto obtengas soltura con tu propio peso corporal, usa accesorios. Los accesorios hacen que tu cuerpo gaste aún más calorías. Por ejemplo, incorporar las cintas Thera-Band o Deuserband, o empezar a incorporar pesas (por ejemplo hacer los ejercicios dorsales con pesas).Los ejercicios con Thera-Band pueden hacer tu entrenamiento más efectivo, porque gracias a la tracción de la cinta, el músculo se mantiene en tensión durante más tiempo. Con una tensión muscular prolongada, se aumenta la quema de calorías. Si incorporamos el desarrollo muscular para tonificar el cuerpo, logramos formar músculos más rápidamente con accesorios. Cuando tu cuerpo tiene que soportar más resistencia, se estimulan los músculos y se produce un crecimiento muscular.

Si logras realizar este programa de entrenamiento periódicamente 2-3 veces por semana, aumentarás la circulación sanguínea y quemarás más grasa. Y si lo complementas con un menu sano semanal, no sólo te verás sino que te sentirás muy bien.

¡Te deseo un buen entrenamiento!

2 respuestas a «Rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes»

Querida Piera, no sabes lo que nos alegra ver que nuestros artículos te sean de ayuda 😉 Gracias por tu mensaje! Seguiremos en la tarea de inspirar!

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