Dafür habe ich dir, als Expertin ein 5 Regeln aufgestellt:
1. Ein Kaloriendefizit
Dein Körper baut Körperfett als Notfalldepot an, sobald du mehr isst als du verbrennst. Das haben wir leider noch unserer Evolution zu verdanken. Früher hat das natürlich Sinn ergeben, doch heutzutage sind wir nie länger als 15 Minuten von einem Supermarkt entfernt. Wir können uns alles kaufen und die Marketingstrategien bewähren sich als sehr effektiv. Überall siehst du grelle Farben, neue Geschmacksrichtungen und so weiter. Das animiert den Verbraucher zum Kauf.
Für eine Fettreduktion ist es daher essenziell ein Kaloriendefizit einzuhalten (Hall, 2008). Finde deinen Kalorienverbrauch heraus und versuch am Anfang 200 Kilokalorien von deiner Energiebilanz zu reduzieren.
2. Unverarbeitete Lebensmittel essen
Wie oben beschrieben, bringt uns das Marketing in die Versuchung zu kaufen, jedoch sind es meistens verarbeitete und ungesunde Lebensmittel. Dein Körper verträgt unverarbeitete, also natürliche Lebensmittel am besten. Iss das, was Mutter Natur uns bereitstellt. Desto frischer die Lebensmittel sind, die du konsumierst, desto weniger Inhaltsstoffe wurden hinzugefügt. Oft sind Zucker auch versteckter Zucker (Glukosesirup, Maltodextrin, Maissirup, Saccharose, Dextrose, Milchzucker/Lactose), Fette und Geschmacksverstärker verarbeitet. Diese unnötige Kalorienaufnahme kann durch frische Lebensmittel eliminiert werden.
Die Gewichtsabnahme hat durch die niedrige Energiedichte der frischen unverarbeiteten Lebensmittel einen besseren Effekt der Gewichtsreduktion (Stelmach-Mardas et al. 2016).
3. Sport/Bewegung erhöhen
Durch Sport verbrennst du mehr Kalorien über den Tag, doch das Beste an Sport, vor allem Kraftsport ist, dass du Muskeln aufbaust. Desto mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper in der Ruhe. Genial, oder? Starte daher mit einem Ganzkörpertraining 3x die Woche, somit ist dein Körper mit genügend Reiz für einen Muskelaufbau versorgt.
4. Schnelligkeit sollte keine Priorität sein
Ist es dein Ziel schnell Gewicht zu verlieren? Dann rate ich dir: Entspann dich! Dein Körper braucht Zeit für Umstellungen und auch dein Immunsystem und Stoffwechsel sollte hinterherkommen. Setzte dir daher ein gesundes Ziel mit einer realistischen Zeitangabe, zum Beispiel 6 kg Gewichtsreduktion in 6 Wochen. Die allgemeine Abnehmempfehlung liegt bei 0,5 bis 1 kg pro Woche
5. Passe deine Kohlenhydrate an deine Bewegung an
Solltest du wenig Bewegung in deinem Alltag haben, empfehle ich dir deine Kohlenhydrate zu reduzieren. Bist du hingegen sehr aktiv, gehst z.B. Wandern, ins Fitnessstudio, bist lange am Gehen oder Laufen, dann darfst du deine Kohlenhydrate ohne schlechtes Gewissen etwas erhöhen. Das ist eine einfache Herangehensweise, um ein leichtes Kaloriendefizit zu halten, ohne Kalorien zu zahlen. Auch Carbcycling genannt.
Kaloriendefizit, Bewegung und gesunde Ernährung, diese Kombination lässt dich überschüssiges Körperfett natürlich abbauen. Achte dabei auf ein realistisches Ziel und auch auf deinen Wohlfühlfaktor. So schaffst du einen tollen Abnehmereinstieg.
Hier noch ein kleiner Extratipp:
Zur Kalorienreduzierung eignet sich zudem ein Abnehmshake. Ein Shake eignet sich super als Frühstück oder Mittagessenersatz. Unkompliziert kannst du somit deinen Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen versorgen, dich über den Tag satt halten und keine Zeit mit kochen verlieren. Wir von Clu haben dafür den Lean Shake entwickelt. Einen leckeren Mahlzeitenersatz als gesunde Alternative zum normalen Essen in der Geschmacksrichtung Cookies, Vanille oder Waldbeere. Der Lean Shake enthält 220 Kalorien pro Portion und enthält zudem 60 essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, um den Körper optimal über den Tag zu versorgen.
Zudem bieten wir dir immer neue Pakete, die dein Ziel individuell mit unseren Caps unterstützen.
Referenzen:
Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6.doi: 10.1038/sj.ijo.0803720. Epub 2007 Sep 11
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln unterstützt Übergewichtige beim Abnehmen. DGEinfo (11/2016) 162-165
