En los últimos años está aumentando el número de personas que padecen algún tipo de trastorno o enfermedad asociada con el sueño. Desde hace años, el más común ha sido el insomnio, aunque existen otras como la apnea o la narcolepsia que se están elevando. Para poder evitarlas y mejorar nuestra calidad de vida es importante practicar una buena higiene del sueño.
La higiene del sueño es el nombre que se le da a un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar la calidad del sueño y a prevenir desajustes en los horarios, en la calidad del descanso, etcétera.
Es decir, es la toma de conciencia sobre qué actitudes o rutinas son beneficiosas y cuáles son perjudiciales para el sueño. Sin acudir a medicación farmacéutica como sueño aquilea.
La higiene del sueño es un concepto más o menos reciente que incluye todas las formas de cuidar el descanso. Lo más importante es que la persona en cuestión mantenga los hábitos durante bastante tiempo y que los integre por completo en su vida.
La importancia de preservar los ciclos circadianos durante el sueño saludable del ser humano respetando a su vez los relojes biológicos que muchas veces se alteran en nuestra vida diaria por factores ambientales, sociales, etc. Estos factores impiden el correcto desarrollo de las etapas del sueño, como la fase rem del sueño.
Los ciclos circadianos
El ciclo de sueño-vigilia oscila aproximadamente 24 horas, pero existen otros procesos en el organismo tales como la temperatura corporal, la secreción hormonal, la excreción urinaria de potasio, la secreción gástrica y la secreción acida renal que tienen una duración similar y están en algunos casos sincronizados con el sueño. El hecho de ser rítmicos y tener una duración de 1 día aproximado les da el nombre de ciclos circadianos, en el caso de alterar el sueño puede tener repercusiones sobre ellos también.
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:
a) trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apnea obstructiva del sueño e hipersomnia idiopática)
b) trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
c) trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
d) trastornos del ritmo sueño-vigilia.
Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la World Sleep Society
- Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
- Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
- Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar, esto también puede resultar como la solución a la apnea del sueño remedio inmediato.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
- Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
- Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
- Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
- Reserve su cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
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