Con frecuencia, los carbohidratos son a la vez queridos, criticados y discutidos. Aquí te contaremos, en primer lugar, qué son los carbohidratos. También, para qué los necesita el cuerpo, en qué alimentos los encontramos, cuántos debes comer y cuándo hacerlo, además de todo lo que debes sabe.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, comúnmente denominados azúcares, son macronutrientes y, junto a las grasas y las proteínas, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Se dividen entre carbohidratos aprovechables (por ejemplo, almidón, lactosa y fructosa) y no aprovechables (fibras).
También se diferencian según la longitud de su cadena de monosacáridos (por ejemplo, glucosa/dextrosa) y disacáridos (por ejemplo, lactosa) y carbohidratos de cadena larga o hidratos de carbono complejos (por ejemplo, almidón y muchos tipos de fibra).
¿Para qué necesita carbohidratos el cuerpo?
La tarea principal de los carbohidratos es el suministro de energía para el cuerpo, sobre todo el cerebro. Proporcionan energía más rápidamente que las grasas o las proteínas, pero no se consideran esenciales, porque el cuerpo puede generarlos a partir de proteínas y grasas, consumiendo energía. Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos y, cuando hay exceso, se transforman en tejido graso. En forma de fibra, favorecen la digestión saludable y reducen el riesgo de enfermar de diabettes y de cáncer colorrec.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran en alimentos de origen vegetal como las patatas, los cereales y todos los alimentos elaborados a partir de los mismos en forma blanca e integral. Además, las frutas, las verduras y los dulces como el chocolate, el kétchup, las golosinas etc., también contienen carbohidratos.
Los alimentos procesados contienen azúcar en forma de ingrediente escondido bajo más de 100 denominaciones, desde jarabe de agave, malta de cebada, azúcar invertido, azúcar de caña o leche entera en polvo, hasta almíbar de azúcar. Si quieres alimentarte de forma consciente, la opción segura son los alimentos reales con embalaje natural (es decir: con piel).
¿Cuántos carbohidratos necesita el cuerpo?
Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo (en comparación: las proteínas también aportan 4 calorías, las grasas sin embargo, 9 calorías y el alcohol 7 calorías por gramo).
Según recomendación de las asociaciones científicas especializadas, al menos el 50 % de tu ingesta de calorías debería venir de carbohidratos. El consumo individual de calorías también varía la necesidad calórica. Por ejemplo, si gastas 2000 calorías al día, necesitas 250 g de carbohidratos. De estos, la proporción de azúcares en dulces debería ser menor y la proporción de carbohidratos complejos especialmente alta.
Puedes determinar tu consumo de calorías con una calculadora de calorías. Dependerá también de tu edad y de cuánta actividad física realices durante el día. De esta manera si tu desayuno o comida son más copiosos, quizá te convenga implementar cenas con pocas calorías en tu rutina diaria.
¿Son recomendables las dietas bajas en carbohidratos?
Se ha demostrado que tanto la ingesta excesiva como la ingesta insuficiente de carbohidratos son perjudiciales para la salud a largo plazo. Si no consumimos suficientes carbohidratos, podemos incluso perder masa muscular.
Las bebidas dulces como los refrescos, los zumos de frutas y las gaseosas con demasiado contenido en fruta, además de los dulces clásicos, conviene que sean bajos en calorías. Especialmente las bebidas dulces producen altibajos en el nivel de glucosa en la sangre, aportan calorías innecesarias para el cuerpo y favorecen el aumento de las caderas.
Para apaciguar el antojo de algo dulce, se recomiendan las frutas bajas en carbohidratos (por ejemplo, bayas en lugar de uvas) y comer más verduras en lugar de frutas.
En cuanto a los alimentos como patatas, pasta, pan y arroz, la selección y la cantidad son determinantes. Si elegimos la variante integral, los combinamos con verduras y evitamos los snacks azucarados durante las pausas entre comidas, tendremos menos hambre y más posibilidades de éxito.
Carbohidratos por la noche – ¿Sí o mejor no?
A menudo leemos que, si prescindimos de los carbohidratos por la noche, el cuerpo quema la grasa durante la noche y perdemos peso más rápido. Sin embargo, desde el punto de vista científico, en realidad no importa el momento de la comida. Pero si esta regla te ayuda de forma indirecta a reducir la ingesta de calorías, porque no puedes controlarte ante el pan recién hecho y las guarniciones deliciosas (y altamente calóricas), pruébala e incorpórala. Una cena baja en calorías es siempre una buena idea.
Si necesitas un poco de ayuda para comer menos carbohidratos por la noche, pero aún así tener todas tus necesidades cubiertas, los Clu Lean Shakes son una estupenda alternativa al bocadillo y comidas rápidas. Son batidos sustitutivos de comida. Se pueden utilizar estos batidos para cenar y bajar de peso en medio de una dieta, o simplemente como un batido hipocalórico que te ayudará a mantener la figura. Con tres sabores diferentes (vainilla, cookies y frutas del bosque), ofrecen variedad de sabores y te sacian completamente.
En resumen
Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, son importantes proveedores de energía y deberían formar parte de tus comidas, en su variedad compleja y rica en fibras.
Si tu objetivo es perder peso, este dependerá de la cantidad total de calorías que ingieres y de si está por debajo de tu consumo diario.
